Correcte vorm 101

Het is net als fietsen – letterlijk. De Spinning® bewegingen komen overeen met de bewegingen die je op een racefiets zou maken. Er zijn vijf basisbewegingen met bijbehorende handposities om je in de optimale fietshouding te brengen.

De vijf kernbewegingen van het Spinning programma zijn als volgt:

• Zittend plat – Handpositie 1, 2 of 2,5
• Zittend klimmen – Handpositie 2 of 2,5
• Staand plat – Handpositie 2 of 2,5
• Staande klim – Handpositie 3
• Sprongen – Handpositie 2 of 2,5

Dit diagram toont het oppervlak van het stuur voor elke handpositie:

Net zoals golfers werken aan het perfectioneren van hun swing, is het in het Spinning® programma belangrijk om te werken aan vorm en souplesse. Door onnodige bewegingen te elimineren, maximaliseer je de efficiëntie van je training en voel je je energiek in plaats van vermoeid. Het zijn de subtiele verbeteringen in je vorm, souplesse, tempo en ritme die de voordelen van elke les vergroten.

Helaas komen deelnemers soms in de verleiding om nieuwe houdingen en bewegingen op de Spinner® fiets te "verzinnen", wat hun veiligheid in gevaar kan brengen. Hieronder staan ​​enkele vragen die bepalen of een bepaalde beweging wel of niet geschikt is voor een Spinning® les:

• Kun je deze beweging uitvoeren op een racefiets? Zo niet, doe het dan niet!
• Is er een betere manier om hetzelfde doel te bereiken?
• Heb jij de controle?
• Lijkt de beweging een fysiologische functie te hebben, of wordt ze alleen gebruikt als choreografie?
• Is de verplaatsing veilig en efficiënt?
• Voelt de beweging natuurlijk aan?
• Voelt de oefening veilig aan voor je gewrichten? Let goed op je knieën, ellebogen en onderrug.

Overmatige beweging van het bovenlichaam

Overmatige bewegingen van het bovenlichaam omvatten tal van onveilige bewegingen die niet thuishoren in een Spinning® les. Enkele van de afgeraden bewegingen waar je op moet letten zijn:

• Opdrukken
• Draaiingen
• Buikspieroefeningen
• Schouders zakken
• Bogen
• Bochten nemen

Ten eerste, als je een van deze oefeningen op een echte fiets zou doen, zou je eraf vallen! Oefeningen zoals crunches of push-ups bieden geen extra voordeel op de fiets, dus waarom zou je ze niet correcter en effectiever op de grond of op een stabiliteitsbal uitvoeren? Naast dat ze onhandig zijn en de kans op gewrichts- en weefselblessures vergroten, plaatsen deze oefeningen het bovenlichaam in een belastende positie ten opzichte van het onderlichaam. Een overdreven beweging kan ervoor zorgen dat je rug en nek zijwaarts bewegen, terwijl je benen in een rechte cirkel worden aangedreven door het vaste pedaalsysteem.

Rijhouding

Zittend fietsen in handpositie 3 lijkt misschien volkomen onschadelijk, vooral omdat topsporters in een vergelijkbare positie fietsen met aerostuur. Omdat triatleten op maat gemaakte fietsen met een kortere bovenbuis hebben, kunnen ze zich comfortabel in deze positie uitstrekken. Op de Spinner® fiets kan deze sterk gebogen positie echter de rug belasten en oncomfortabel zijn, met name voor kleinere personen.

Rijden met één hand

Of je nu staand of zittend een vlakke route of een klim doet, fietsen met slechts één hand, of helemaal geen handen, zorgt ervoor dat je de verbinding met de fiets verliest. Zonder ondersteuning is het moeilijk om tijdens de hele pedaalslag een constante druk te behouden; je kunt dan alleen maar hard op de pedalen trappen. Fietsen met één of geen handen is vooral gevaarlijk bij een hoge trapfrequentie (110 omwentelingen per minuut) of zware weerstand, waarbij je lichaam naar voren leunt (zoals bij een sprint). Deze houding zorgt voor een aanzienlijke belasting van de onderste tussenwervelschijven. Als je tijdens een staande klim met slechts één hand aan het stuur fietst en die hand wegglijdt, kun je bovendien op het stuur of het vliegwiel vallen. Hetzelfde geldt als je voet van het pedaal glijdt; het is dan moeilijk om je evenwicht te bewaren, wat ook ernstig letsel kan veroorzaken.

"Squats" en andere geïsoleerde bewegingen

Het isoleren van het onderlichaam tijdens het fietsen lijkt misschien een goede oefening voor de quadriceps, maar het kan de knieën en de wervelkolom onnodig belasten. Probeer in plaats daarvan eens een helling op te fietsen in handpositie 2.

Pedaalslag

Trap niet achteruit en ook niet met één voet buiten de teenkooi of schoenplaat. Trappen met één been is een geavanceerde oefening die topsporters op hometrainers doen – niet op fixed-gear fietsen zoals de Spinner®. Op een Spinner® fiets hebben deze oefeningen absoluut geen nut, omdat de spieren bij voorwaarts en achterwaarts trappen evenveel worden belast en evenveel calorieën verbranden.

Te snel springen

Sprongen zijn effectief en uitdagend, maar als ze te snel worden uitgevoerd, hebben ze geen nut. Omdat het doel van sprongen is om vloeiende overgangen tussen zitten en staan ​​te creëren, is de juiste snelheid cruciaal. Als sprongen te snel worden uitgevoerd, is de oefening niet effectief.

Snelheid

Fietsen met een hoge trapfrequentie zonder weerstand is niet effectief op een Spinner® fiets. Fiets in plaats daarvan met een trapfrequentie van 110 omwentelingen per minuut of minder. Als je begint te stuiteren in het zadel, verhoog dan de weerstand. Fietsen met een constant tempo en voldoende weerstand ontwikkelt kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.

Onthoud dat het Spinning® programma gemakkelijk te volgen is en ontworpen is om je te helpen je trainingsdoelen te bereiken. Gebruik je gezond verstand en je zult jarenlang blessurevrij en pijnvrij fietsen!

Klaar voor meer? Bekijk deze video: “ Hoe rijd je op een Spin® fiets ?”