Nu fusion- en combinatielessen steeds meer studenten trekken, volgen hier enkele tips voor het creëren van een effectief, efficiënt en veilig fusionprogramma waarin kracht- en cardiotraining in één sessie worden gecombineerd.
Door de groeiende trend onder fitnessliefhebbers om een complete trainingsoplossing te vinden, zijn veel Spinning® faciliteiten en -instructeurs begonnen met het ontwikkelen van fantastische fusionlessen. De eerste helft van de les bestaat uit een Spinning rit, terwijl de tweede helft bestaat uit een full-body krachttraining. De mogelijkheden zijn eindeloos. De vele voordelen van een combinatie van kracht- en cardiotraining in een efficiënte tijdsbesteding geven Spinning deelnemers extra conditie zonder dat ze daar extra tijd voor hoeven vrij te maken. Deze fusionlessen worden veilig gehouden door de deelnemers van de fiets te halen en in een andere ruimte de oefeningen veilig en effectief uit te voeren.
Dit is geweldig voor studio's die over extra ruimte beschikken. Maar wat als jouw studio of faciliteit niet de ruimte heeft om deelnemers van hun fiets naar een andere ruimte te verplaatsen voor een veilige fusion-sessie?
Gelukkig is er altijd een oplossing... als we maar een beetje buiten de gebaande paden denken. Of zouden we moeten zeggen... in de richting van het zonnestelsel.
Krachtraining vindt plaats in drie bewegingsvlakken: het sagittale vlak (beweging naar voren en achteren), het frontale vlak (beweging naar links en rechts) en het transversale vlak (beweging naar boven en beneden). De meeste krachtoefeningen bewegen zich in het sagittale vlak, wat perfect is voor de smalle ruimte tussen de fietsen. Maar de beste krachttrainingsprogramma's bewegen zich in alle drie de bewegingsvlakken, dus een andere ruimte of kamer, verder van de fietsen, is ideaal.
Hoewel de ruimte tussen de fietsen misschien niet ideaal is voor grote bewegingen, kan een beetje extra planning en zorgvuldige overweging van de oefeningen naast de fiets een fantastische fusionles opleveren. Er zijn namelijk talloze manieren om een veilige en leuke workout te creëren waar je leden en studenten van zullen genieten, zonder in te leveren op veiligheid, efficiëntie of effectiviteit.
Bewaar het veilig
- Opstelling – Door tussen de fietsen te staan, heeft de deelnemer voldoende ruimte voor oefeningen in het sagittale vlak, zoals lunges. Ook kunnen de meeste staande oefeningen voor het bovenlichaam met vrije gewichten worden uitgevoerd. Voor oefeningen die een grotere armspan vereisen (zoals zijwaartse heffen of borstflyes), kunnen deelnemers voor of achter de fiets gaan staan. Zorg er natuurlijk wel voor dat de fietsen op een veilige afstand van elkaar staan voordat u deze oefeningen uitvoert.
- Omgeving – Veiligheid staat altijd voorop bij een Spinning les. Wanneer de ruimte beperkt is, moeten we extra goed nadenken over hoe we mensen vragen te bewegen. Wens deelnemers extra om op te letten voor de pedalen, het stuur en andere objecten in de buurt (zoals gewichten op de grond) wanneer we beginnen met de oefeningen naast de fiets.
- Schoenen – Als mensen fietsschoenen dragen, moeten die uit. Staan op fietsschoenen, vooral op houten vloeren of tijdens het sporten, is gevaarlijk. De schoenplaatjes onder de schoen kunnen voor onevenwichtigheid zorgen tijdens het staan, waardoor fietsers gemakkelijk kunnen uitglijden. Bovendien is er geen flexibiliteit in fietsschoenen, waardoor het onmogelijk is om de voet te stabiliseren bij een lunge. Het is ook zeer gunstig om mensen op blote voeten te laten trainen om de proprioceptie te verbeteren. Daarom is het het meest logisch om 30 minuten intensief te fietsen en 30 minuten krachttraining te doen.
- Benodigdheden – Halters en elastische banden zijn de gemakkelijkste en veiligste hulpmiddelen om te gebruiken in een beperkte ruimte. Hoewel dit type weerstand een relatief lichte belasting is, kan de intensiteit worden verhoogd met supersets, tri-sets en hybride combinaties, evenals door het gewicht te verdubbelen of de oefening aan één kant uit te voeren.
- Uitvoering van de oefening – Oefen en test al je oefeningscombinaties om er zeker van te zijn dat er voldoende ruimte is om de oefening correct uit te voeren, zonder belemmeringen door de fiets of andere personen in de buurt.
Maak het effectief
- Meer belasting en intensiteit – Het verdubbelen van de belasting aan één kant is een uitstekende manier om de intensiteit te verhogen, en bovendien activeert het de core-spieren extra. Afwisselende biceps curls zijn hier een goed voorbeeld van. Moedig fietsers ook aan om, waar mogelijk, het gewicht of de weerstand te verhogen, maar zorg er altijd eerst voor dat de oefening correct wordt uitgevoerd.
- Oefeningenkeuze – Samengestelde oefeningen, isolatieoefeningen, hybride oefeningen, supersets, tri-sets en een duidelijk plan voor balans en oefeningen die complementair zijn voor de houding én esthetisch aantrekkelijk. Houd er ook rekening mee hoe je oefeningen aanpast aan de beschikbare ruimte. Het kan lastig zijn, maar het is mogelijk.
- Herhalingen, sets en rust – Combinaties, hybride oefeningen en de volgorde ervan zijn allemaal manieren om de intensiteit en effectiviteit te beïnvloeden. Plan het krachttrainingsschema op dezelfde manier als het fietsgedeelte en zorg ervoor dat je weet hoe het voelt wanneer je oefeningen combineert en dat de belasting die je creëert geschikt is voor het niveau van je deelnemers.
Maak het efficiënt
- Combinaties en rust – De meeste lessen beginnen en eindigen met een fietstocht, gevolgd door een bodywork-gedeelte van 10-15 minuten. Er zijn echter veel combinaties en varianten mogelijk van hoe een les kan worden opgebouwd tussen het fietsen en het krachtgedeelte. Ongeacht hoe de tijd wordt verdeeld, is deze meestal niet erg lang; daarom is het essentieel om de beschikbare tijd optimaal te benutten. Het combineren van oefeningen, het afwisselen van boven- en onderlichaamsoefeningen en het beperken van rustpauzes zijn manieren om deze sessies uitdagend, efficiënt en effectief te maken.
- Oefeningenkeuze – De keuze van de oefeningen is cruciaal voor balans, effectiviteit en het voldoen aan de behoeften van je groep (en natuurlijk ook voor het plezier!). Niemand wil tien verschillende varianten van een triceps-extensie doen, dus zorg voor afwisseling! Planning en een duidelijke focus of doel voor je krachttraining zijn essentieel. Overweeg daarnaast een routine of reeks oefeningen die een balans biedt tussen de voor- en achterkant, en het boven- en onderlichaam. Zelfs staande core-oefeningen zijn mogelijk.
- Boven- en onderlichaam – Hoewel de meeste mensen niet direct denken aan krachttraining voor hun benen na het fietsen, heeft het belasten van de benen na een rit een aantal zeer positieve trainingseffecten die niet alleen waardevol zijn voor wielrenners of triatleten, maar ook voor iedereen die in het algemeen sport. Trapbewegingen belasten voornamelijk de quadriceps, dus het kiezen van specifieke spiergroepen zoals de bilspieren en hamstrings kan zorgen voor een broodnodige balans in de benen. Creatief omgaan met combinaties van quadriceps- en heupgerichte oefeningen kan het totale energieverbruik van de training verhogen. Squatvariaties, pulserende bewegingen, houdingen, front squats, bilspieroefeningen, heupbuigingen... om er maar een paar te noemen. Al deze oefeningen kunnen staand naast de fiets worden uitgevoerd.
Houd het simpel.
- Eenvoudig uit te voeren – Soms hebben we de beste bedoelingen. Maar als mensen het tempo niet kunnen bijhouden of niet bekend zijn met lastige oefeningen, is het beter om oefeningen te gebruiken die gemakkelijk uit te voeren, aan te leren en te volgen zijn. Begin dus met eenvoudige oefeningen zoals push-ups, lunges of planks.
- Minder is meer – Simpele en goed uitgevoerde oefeningen staan centraal. Soms betekent dit minder herhalingen per set of herhalingen met een lager gewicht. Controleer eerst de uitvoering van de oefening om er zeker van te zijn dat je de juiste techniek gebruikt voordat je de intensiteit verhoogt.
- Plan je profiel – net zoals je een profiel hebt voor je fietstocht, heb je er ook een voor het krachtgedeelte. Muziek met het juiste tempo en de juiste aanwijzingen zorgen voor een vlekkeloze uitvoering van begin tot eind.
Dit artikel is geschreven door Natashia Iacovelli. Als Spinning® Master Instructor met meer dan 20 jaar ervaring in de internationale fitnessbranche, is Natashia actief op diverse gebieden binnen de sector. Ze is een veelgevraagd spreker op internationale conferenties, auteur, eventmanager, personal trainer, fitnessdocent en medeoprichter van Spinning® Escape Jamaica ( SEJA).
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.