Terug naar de basis: cadansbereiken, weerstandsniveaus en veelvoorkomende correcties die elke instructeur moet kennen.

Naarmate het Spinning® programma steeds populairder wordt, worden instructeurs voortdurend uitgedaagd om les te geven aan studenten met uiteenlopende achtergronden en ervaringsniveaus. Of het nu gaat om wielrenners, indoorfietsers, triatleten of mensen die helemaal nieuw zijn in de fitnesswereld, het is belangrijk om de behoeften en mogelijkheden van elke individuele student te observeren en daarop in te spelen.

Wil je snel een CEC-punt verdienen? Lees het onderstaande artikel en maak vervolgens de bijbehorende quiz om snel punten te verdienen voor je hercertificering. DOE DE QUIZ

Graag wil ik u vragen veelvoorkomende misvattingen en fouten te corrigeren.

Aan elke cursist moet je het belang van cadans (gemeten in omwentelingen per minuut of RPM van de pedalen) uitleggen. Veel beginners denken dat een Spinning® les neerkomt op zo snel mogelijk trappen. Ze denken dat ze een goede workout krijgen door alleen maar inspanning te leveren. Maar helpt zo snel mogelijk trappen hen echt om in optimale conditie te komen en hun sportprestaties te verbeteren? Waarschijnlijk niet. Sterker nog, zonder de juiste cadans en de juiste weerstand wordt het potentieel voor fitnesswinst van elke cursist aanzienlijk beperkt.

Tijdens een Spinning® instructeursopleiding die ik afgelopen winter gaf, trapte een van mijn cursisten met een zeer hoge cadans (120 RPM+) en stuiterde ze op het zadel. Daarom stelde ik voor dat ze weerstand zou toevoegen om haar tempo te verlagen naar een efficiënter niveau. Na vijf of zes slagen had ze eindelijk genoeg weerstand toegevoegd om haar cadans te verlagen naar 90 RPM. "Oh," zei ze, "bedoelde je een heuvel?" Toen ik uitlegde dat het geen heuvel was – dat het eigenlijk een vlakke weg simuleerde – was ze geschokt. Omdat ze altijd op het vliegwiel had vertrouwd voor de voortstuwing, had ze nooit geleerd om met voldoende weerstand te trappen. Het was dan ook geen wonder dat ze na drie jaar regelmatig Spinning lessen te hebben gevolgd, geen gewicht was verloren en niet de kracht in haar benen had ontwikkeld die nodig is om heuvels te beklimmen. In plaats van op haar fiets te rijden en het maximale uit haar training te halen, had de fiets háár gereden.

Versterk de binnenelementen

Waarom lijken studenten zich zo aangetrokken te voelen tot fietsen met zo'n hoge trapfrequentie? Simpel: het is makkelijker! Hoewel een fietsachtergrond geen vereiste is om Spinning® instructeur te worden, is het wel nuttig voor instructeurs om af en toe buiten te fietsen om de trapfrequentie beter te begrijpen. Zo is het bijvoorbeeld bijna onmogelijk om op de weg een trapfrequentie van 120 omwentelingen per minuut vol te houden (tenzij je een zeer getrainde fietser bent op een vlakke weg). Evenzo kom je met fietsen in de laagste versnelling (de lichtste en makkelijkste versnelling, bedoeld voor het beklimmen van steile hellingen) op een vlakke weg geen stap verder en stuiter je de hele weg in het zadel. Kortom, buiten hebben fietsers de juiste versnelling nodig om de fiets vooruit te bewegen. Om dezelfde filosofie binnenshuis toe te passen, moeten fietsers de juiste weerstand toevoegen op een Seated Flat-fiets om de gewenste prestaties en trainingsdoelen te bereiken.

Of je nu wel of niet een fervent buitenfietser bent, het is belangrijk voor zowel Spinning instructeurs als -cursisten om het verschil te begrijpen tussen de mechanica van binnen- en buitenfietsen. Buiten fietsen brengt een aantal elementen met zich mee die binnen niet aanwezig zijn, zoals de weerstand van het wegdek en de wind. Op een Spinner® fiets simuleren we de wrijving van het wegdek en de kracht van de wind met de weerstandsknop. Maar de hoeveelheid weerstand is volledig aan de cursist. Door goede begeleiding kun je de cursist helpen de juiste hoeveelheid weerstand toe te passen om het gewenste terrein te simuleren, waardoor ze daadwerkelijke resultaten zullen zien.

Optimaliseer cadans, toerental en weerstand.

Wat is dan de juiste hoeveelheid weerstand? Studies hebben aangetoond dat een hogere trapfrequentie mechanisch minder belastend is en leidt tot een betere efficiëntie. Sterker nog, topwielrenners werken er vaak aan om hun 'voorkeurs'-trapfrequentie te verhogen naar ergens tussen de 90 en 110 omwentelingen per minuut (RPM). Deze parameters komen terug in de trapfrequentierichtlijnen van het Spinning® programma en zijn gebaseerd op de RPM van professionele wielrenners in echte wedstrijden. In onze 25-jarige geschiedenis hebben we ontdekt dat de meest efficiënte trapfrequentie op een gesimuleerde vlakke weg tussen de 80 en 110 RPM ligt. Omdat er zowel motorische als fysiologische componenten zijn bij het vinden van de juiste trapfrequentie, zouden Spinning deelnemers de trapfrequentie die ze buiten hanteren – of iets hoger – moeten nabootsen om deze twee aspecten te trainen. Fietsen op een Spinner® fiets met een hoge trapfrequentie en weinig tot geen weerstand traint het neuromusculaire systeem niet om sneller te reageren.

Ondertussen zouden fanatieke wielrenners die trainen voor een wedstrijd of evenement zich moeten richten op het verhogen van hun gemiddelde cadans. Toen Chris Froome in 2015 de Tour de France won, was zijn gemiddelde cadans 97 omwentelingen per minuut (RPM) . Hoewel Froome een wielrenner van wereldklasse is, valt zijn cadans nog steeds binnen het door het Spinning programma voorgeschreven bereik van 80 tot 110 RPM op vlakke wegen. Als instructeur kun je de prestaties van je deelnemers verbeteren door ze uit te dagen om die 97 RPM aan te houden met een lichte verhoging van de weerstand. Dit traint je leerlingen om zich aan de weerstand aan te passen en hun gemiddelde cadans in de loop van weken en maanden te verhogen.

Moedig aan, geef voorlichting en geniet van de rit!

Het mooie van het Spinning® programma is dat het zo is ontworpen dat iedereen – jong of oud, dichtbij of ver weg, fit of niet in vorm – op elke willekeurige dag aan een les kan deelnemen en een positieve ervaring kan hebben die resultaten oplevert. Het programma stelt deelnemers van alle niveaus in staat om elke les te personaliseren en zo individuele trainingsdoelen te bereiken in een stimulerende groepsomgeving. Door de basisprincipes met je deelnemers te herhalen, van aanpassingen aan het terrein tot het afstellen van de weerstand, kun je ervoor zorgen dat de fundamentele kennis die de resultaten van het programma mogelijk maakt, nooit wordt vergeten.

Dan kunnen jij en je leerlingen optimaal profiteren van het programma: sterkere benen, verbeterde spierkracht, snelheid en een betere conditie. Herinner je leerlingen eraan om zelf te trappen, in plaats van je door de pedalen te laten meeslepen. De resultaten kunnen verbluffend zijn – de ervaring is net zo verkwikkend als wanneer wetenschappelijk onderbouwde kennis en oprechte voldoening je pad leiden. En vergeet vooral nooit je leerlingen eraan te herinneren om #GenietVanDeRit !

Trainingsoefeningen

Deze oefeningen hebben twee totaal verschillende doelen. De ene is gericht op hogere trapfrequenties en het verbeteren van je fietseconomie en traptechniek in het zadel. De andere is gericht op lagere trapfrequenties en hogere weerstand tijdens het klimmen. Voor het beste resultaat is het bij beide oefeningen aan te raden om deze vaardigheden te verbeteren terwijl je je hartslag op een aerobe niveau houdt.

Vlakke wegen: 80 – 110 toeren per minuut | Heuvels : 60 – 80 toeren per minuut

Cadans- en snelheidsoefening

• Gebruik een metronoom om het tempo hoorbaar aan te geven. Houd de metronoom 30 seconden lang bij de microfoon en laat de leerlingen vervolgens uw ritme volgen terwijl u de metronoom volgt.

• Fiets 4 tot 5 minuten op een vlakke weg, met achtereenvolgens 80, 85, 90 en 95 toeren per minuut. Sluit af met 1 tot 2 minuten op 100 toeren per minuut.

• Het doel is om een ​​aerobe hartslag van 75 tot 80 procent van de maximale hartslag aan te houden. Naarmate de trapfrequentie toeneemt, moeten deelnemers mogelijk de weerstand verlagen om hun gewenste hartslag te behouden. Deelnemers die de trapfrequentie niet kunnen volhouden zonder te stuiteren in het zadel, of bij wie de hartslag te hoog oploopt, moeten een trapfrequentie en weerstand aanhouden die ze zonder te stuiteren kunnen volhouden.

Kracht- en uithoudingsoefening

• Lance Armstrong blinkt alleen uit bij een hogere trapfrequentie omdat hij een sterke basis heeft: een combinatie van beenkracht en spieruithoudingsvermogen, waardoor hij met een veel hogere trapfrequentie kan trappen dan de meeste anderen.

• Om je leerlingen te leren hun kracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren, doe je 4 tot 5 heuveltrainingen van 3 tot 5 minuten elk met een trapfrequentie van 60 omwentelingen per minuut, waarbij je een weerstand kiest die een enigszins uitdagende training simuleert. Houd daarbij ook een hartslag van 80 procent van je aerobe hartslag aan.

Doe de quiz