Allenamento con i pesi per la resistenza muscolare

Negli ultimi anni, l’allenamento della resistenza muscolare ha subito le stesse critiche dell’esercizio cardio a ritmo costante nella stampa mainstream. Con il mantra “go big or go home” che ci risuona nelle orecchie ogni volta che andiamo in palestra, abbiamo abbracciato l’idea che i pesi leggeri, come il cardio leggero, siano una perdita di tempo. Così facendo, abbiamo perso molti dei benefici dell’allenamento di resistenza, tra cui una migliore resistenza alla fatica muscolare e una migliore efficienza in bici.

Che cos’è la Resistenza Muscolare?

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di esercitare continuamente forza contro una resistenza per un periodo di tempo prolungato. La strategia più basilare per aumentare la resistenza muscolare prevede la riduzione del carico e l’aumento delle ripetizioni, mentre gli allenamenti di forza e ipertrofia progettati intorno a serie con carichi elevati e ripetizioni più basse, contribuiscono poco a sviluppare la resistenza muscolare (anche se hanno comunque molti benefici). Oltre ad aumentare le ripetizioni, incorporare esercizi isometrici e cambi di tempo in ciascun esercizio di forza può aumentare la resistenza muscolare.

Tipi di Contrazione Muscolare

La contrazione muscolare isometrica consiste nel mantenere una posizione che richiede attivazione muscolare ma non comporta movimento dell’articolazione. Alcuni buoni esempi includono i plank e gli squat statici al muro. Le contrazioni concentriche ed eccentriche comportano l’accorciamento o l’allungamento del muscolo rispetto all’articolazione. I curl per bicipiti sono un buon esempio sia di contrazione concentrica sia eccentrica, perché i bicipiti si accorciano quando il gomito si piega e il peso viene portato verso la spalla (concentrica) e poi si allungano quando il peso viene abbassato (eccentrica).

Cambi di Tempo

L’allenamento della resistenza muscolare dovrebbe includere contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche. Tuttavia, quando le nostre sessioni di allenamento con i pesi sono affrettate, è facile concentrarsi solo sulla contrazione concentrica. Un modo per assicurarsi che le contrazioni isometriche ed eccentriche siano massimizzate è concentrarsi sul tempo. Per esempio, uno squat può essere eseguito con un tempo ben definito per focalizzarsi su uno o più tipi distinti di contrazione muscolare. Per evidenziare la contrazione eccentrica e isometrica, il tempo potrebbe essere questo:

• Scendi per due conteggi (contrazione eccentrica)
• Fermati per due conteggi (contrazione isometrica)
• Sali per un conteggio (contrazione concentrica)

Riduzione del Carico

Sebbene i pesi più leggeri siano una scelta ovvia per l’allenamento della resistenza muscolare, il carico dovrà cambiare man mano che il corpo si adatta. Ti sorprenderà quanto poco riuscirai a sollevare quando introduci questi cambi di tempo. La National Academy of Sports Medicine raccomanda di sollevare dal 50 al 70 percento di 1RM per 12–20 ripetizioni per l’allenamento di resistenza (1).

Conclusione

In definitiva, cambiare carico, ripetizioni e tempo può produrre adattamenti che possono portare a una migliore resistenza muscolare. Usare l’allenamento con i pesi per migliorare la resistenza muscolare può aiutare a potenziare le prestazioni in bici, sia in palestra sia su strada. Questa forma di allenamento può anche offrire un metodo di cross-training per diminuire il rischio di sovrallenamento che può derivare da lunghi periodi di tempo in bici.

Riferimenti

Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.A. (2013). NASM Essentials of personal fitness training (2^nd Ed.) Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

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