Capire la cadenza indoor e outdoor

Con l’estate ufficialmente arrivata, vogliamo aiutare i rider a comprendere la differenza tra le loro lezioni indoor e le loro uscite outdoor, partendo dal concetto di cadenza.

Con più sole e temperature più alte ad accoglierci in questa stagione, è proprio il momento di rispolverare la vecchia bici da esterno e uscire a pedalare! I creatori del programma Spinning® hanno basato le loro bike e i loro movimenti sul ciclismo su strada reale, quindi il lavoro che svolgi in una lezione Spinning® porterà grandi benefici alle tue uscite all’aperto (e viceversa!).

Tuttavia, ci sono alcune differenze ben distinte tra pedalare all’aperto e partecipare a una lezione Spinning®. Esploreremo queste differenze durante i mesi estivi, ma la prima su cui vogliamo concentrarci è la cadenza.

Misurata in rivoluzioni al minuto (o RPM), la cadenza definisce la velocità delle gambe mentre pedali. Il programma Spinning® basa le sue linee guida sulla cadenza su ciò che i ciclisti reali raggiungono quando pedalano all’aperto. Il programma Spinning consiglia una cadenza tra 80-110 RPM per le strade pianeggianti e 60-80 RPM per le salite simulate. Un obiettivo comune per i ciclisti outdoor è 90 RPM (1).

Tuttavia, raggiungere queste cadenze target può essere una sfida. La maggior parte dei nuovi studenti che entrano nella loro primissima lezione Spinning® salterà sulla bike e pedalerà il più velocemente possibile, pensando che questo sia l’obiettivo. Di conseguenza, pedalano a una cadenza superiore a 110 RPM. Non solo pedalare a una cadenza così alta non è sicuro, ma è anche improduttivo, perché spreca energia e non sviluppa la resistenza (2).

All’estremo opposto, i ciclisti outdoor possono trovare difficile raggiungere la cadenza target di 90 RPM e pedaleranno a una velocità delle gambe più lenta di quella consigliata. Meteo, vento, salite, condizioni della strada e rapporti del cambio impostati possono limitare la nostra capacità di raggiungere il nostro obiettivo di cadenza.

Con questa disparità tra pedalata indoor e outdoor, come facciamo ad assicurarci di raggiungere la cadenza corretta per conseguire i nostri obiettivi di fitness? Per prima cosa, dobbiamo essere davvero consapevoli di quale sia la nostra cadenza. Questo può essere fatto tramite un computer per la cadenza o un controllo della cadenza. Quasi tutte le bike Spinner® sono dotate di uno Spinning® Computer che mostra gli RPM dei tuoi studenti proprio lì sul manubrio. Ma nel caso in cui tu non abbia un computer o un sensore di cadenza, puoi sempre tenere traccia dei tuoi RPM con un semplice controllo della cadenza. Chiedi agli studenti di contare quante volte una gamba completa una rotazione completa del pedale in 15 secondi. Moltiplica quel numero per quattro e ottieni i tuoi RPM. Puoi anche eseguire questo controllo manuale della cadenza durante un’uscita all’aperto, oppure acquistare un sensore di cadenza montato sulla ruota per la tua bici da strada.

Ora che siamo consapevoli dei nostri RPM, possiamo effettivamente raggiungere la nostra cadenza target. Su una bike Spinner®, questo si ottiene con la manopola della resistenza. Basta ruotare la manopola verso destra per far rallentare la velocità di pedalata a causa del peso aggiunto al volano con peso perimetrale. Questo concetto può essere introdotto all’inizio della lezione; durante il riscaldamento, invita i rider ad aggiungere un po’ di resistenza. I rider vedranno la loro cadenza diminuire sullo Spinning® Computer e sentiranno aumentare il loro sforzo.

La manopola della resistenza è inoltre regolabile all’infinito per raggiungere una cadenza specifica e non è influenzata dal fondo stradale, dal vento o dai rapporti del cambio. Quindi l’allenamento indoor può adattarsi alle esigenze e agli obiettivi dei tuoi studenti meglio di un’uscita all’aperto.

Ma ci sono ancora molti modi per allenare la cadenza sia indoor sia outdoor. Ecco tre esercizi che possono essere completati nelle tue lezioni Spinning® o durante le uscite all’aperto per aiutarti a puntare a una determinata cadenza:

Esercizio #1: Cadenza costante

Obiettivo: Far familiarizzare gli studenti con lo Spinning® Computer e mantenere RPM costanti.

• Simula una strada pianeggiante con la manopola della resistenza e mantieni una cadenza costante (+/- 2 RPM) per 3–5 minuti
• Invita a una pedalata circolare fluida, con un movimento all’indietro continuo e senza una spinta verso il basso pesante
• Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e osserva quanto sia importante per mantenere una cadenza costante

Esercizio #2: Scala di cadenza

Obiettivo: Mantenere la stessa velocità delle gambe attraverso una varietà di terreni

• Inizia con una cadenza di 80 RPM per 5 minuti, permettendo agli studenti di interiorizzare la sensazione della cadenza e della resistenza
• Aumenta la cadenza a 85 RPM per 2–3 minuti, poi fino a 90 RPM per altri 2–3 minuti. Cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca o RPE regolando la manopola della resistenza. Ridiscendi la scala da 90 a 80 RPM
• Ora simula una salita aumentando la resistenza. La cadenza dovrebbe rimanere a 80 RPM
• Aumenta la resistenza finché la tua cadenza scende a 75 RPM per 2–3 minuti, poi a 70 RPM per 2–3 minuti. Lo sforzo degli studenti dovrebbe rimanere lo stesso per tutta questa sezione
• Per una sfida aggiuntiva, alzati dalla sella per una Standing Climb e risali la scala di cadenza (75 RPM per 2–3 minuti, poi 80 RPM per altri 2–3 minuti)

Esercizio #3: Accelerazioni

Obiettivo: Mettere alla prova il sistema energetico ATP-PC del tuo corpo con brevi scatti di velocità

• Simula una strada pianeggiante a una cadenza più alta (90 RPM) per almeno 1 minuto
• Aumenta la cadenza a 100 RPM per 30 secondi (un cambio di tempo è l’accompagnamento perfetto per questo esercizio)
• Riduci la velocità delle gambe di nuovo a 90 RPM e ripeti questo intervallo altre quattro volte.

Questi esercizi sono perfetti subito dopo il riscaldamento o a metà della tua lezione o uscita. Ricorda solo di includere sempre un recupero sufficiente prima e dopo questi sforzi. Con un recupero e un ripristino muscolare adeguati, puoi diventare un maestro della cadenza sia indoor sia outdoor!

Pronto a mettere alla prova le tue conoscenze sulla cadenza? Fai il quiz e guadagna un CEC per la tua ricertificazione.

Fai il quiz CEC

Riferimenti

(1) Wahoo Fitness. “Cycling Cadence: What is it & How to Improve Yours.” Consultato il 25 luglio 2016. Disponibile su: http://blog.wahoofitness.com/cycling-cadence-what-is-it-how-to-improve-yours/
(2) Glaskin, Max. “Ideal cycling cadence: why amateurs shouldn’t try to pedal like Chris Froome.” Cycling Weekly. Consultato il 26 aprile 2018. Disponibile su: http://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779