Perché le donne HANNO BISOGNO dell’allenamento con i pesi

Ancora e ancora, la ricerca ha dimostrato che le donne che seguono un programma regolare e moderato di allenamento della forza godono di una lunga lista di vantaggi per la salute. Alcune donne temono ancora che l’allenamento con i pesi possa farle ingrossare in modi poco femminili; tuttavia, man mano che donne di tutte le età comprendono i benefici dell’allenamento di resistenza, gli atteggiamenti negativi verso le donne in sala pesi stanno rapidamente svanendo, secondo il rinomato ricercatore sull’allenamento della forza William J. Kraemer, PhD, della Ball State University di Muncie, Indiana.

L’esperto e ricercatore di allenamento con i pesi Wayne Westcott, PhD, della South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts, fornisce 10 motivi importanti per cui le donne devono prendere sul serio l’allenamento della forza:

Perderai più grasso di quanto guadagnerai in muscoli.

Westcott e i suoi colleghi hanno condotto numerosi studi sull’allenamento con i pesi coinvolgendo migliaia di donne e non hanno mai ricevuto lamentele sul fatto di essere diventate troppo muscolose. Infatti, la ricerca di Westcott mostra che la donna media che si allena con la forza due o tre volte alla settimana per otto settimane guadagna 1,75 libbre di massa magra o muscolo e perde 3,5 libbre di grasso. A differenza degli uomini, le donne in genere non aumentano di volume con l’allenamento della forza, perché rispetto agli uomini hanno da 10 a 30 volte meno ormoni che causano l’aumento della massa, spiega Kraemer.

I tuoi nuovi muscoli ti aiuteranno a combattere l’obesità.

Man mano che aggiungi muscolo grazie all’allenamento della forza, il tuo metabolismo a riposo aumenterà, quindi brucerai più calorie durante tutta la giornata, osserva Westcott. Per ogni libbra di muscolo che guadagni, brucerai da 35 a 50 calorie in più al giorno. Quindi, ad esempio, se guadagni tre libbre di muscolo e bruci 40 calorie extra per ogni libbra, brucerai 120 calorie in più al giorno, ovvero circa 3.600 calorie in più al mese. Ciò equivale a una perdita di 10-12 libbre in un anno!

Sarai una donna più forte.

Gli studi di Westcott indicano che un allenamento moderato con i pesi aumenta la forza di una donna dal 30 al 50 percento. Una forza extra renderà più facile svolgere alcune attività quotidiane, come sollevare bambini o borse della spesa. Kraemer osserva che la maggior parte delle differenze di forza tra uomini e donne può essere spiegata dalle differenze nelle dimensioni corporee e nella massa grassa; a parità di peso, le donne possono sviluppare la propria forza allo stesso ritmo degli uomini.

Le tue ossa ne trarranno beneficio.

Quando finisci la scuola superiore, hai già stabilito tutta la densità minerale ossea che avrai mai, a meno che tu non pratichi allenamento della forza, afferma Westcott. La ricerca ha rilevato che l’allenamento con i pesi può aumentare la densità minerale ossea della colonna vertebrale del 13 percento in sei mesi. Quindi l’allenamento della forza è un potente strumento contro l’osteoporosi.

Ridurrai il rischio di diabete.

Il diabete dell’adulto è un problema in crescita per donne e uomini. La ricerca indica che l’allenamento con i pesi può aumentare l’utilizzo del glucosio nel corpo del 23 percento in quattro mesi.

Combatterai le malattie cardiache.

L’allenamento della forza migliorerà il tuo profilo del colesterolo e la pressione sanguigna, secondo ricerche recenti. Naturalmente, il tuo programma di esercizi dovrebbe includere anche esercizio cardiovascolare e allenamento della flessibilità.

Sarai in grado di contrastare il mal di schiena e combattere l’artrite.

Un recente studio di 12 anni ha mostrato che il rafforzamento dei muscoli lombari ha avuto un tasso di successo dell’80 percento nell’eliminare o alleviare il dolore lombare. Altri studi hanno indicato che l’allenamento con i pesi può alleviare il dolore dell’artrite e rafforzare le articolazioni.

Sarai un’atleta migliore.

Westcott ha scoperto che l’allenamento della forza migliora la capacità atletica. I golfisti, ad esempio, aumentano significativamente la loro potenza nel drive. Qualunque sia lo sport che preferisci, l’allenamento della forza può non solo migliorare la tua abilità, ma anche ridurre il rischio di infortuni.

Funzionerà indipendentemente dalla tua età.

Westcott ha allenato con successo numerose donne tra i 70 e gli 80 anni, e gli studi dimostrano che miglioramenti della forza sono possibili a qualsiasi età. Nota, tuttavia, che un professionista dell’allenamento della forza dovrebbe sempre supervisionare i partecipanti più anziani.

Rafforzerai la tua salute mentale.

Uno studio di Harvard ha rilevato che 10 settimane di allenamento della forza hanno ridotto i sintomi della depressione clinica con maggiore successo rispetto alla consulenza standard, afferma Westcott. Le donne che si allenano con la forza riferiscono comunemente di sentirsi più sicure di sé e più capaci grazie al loro programma.

Originariamente stampato nell’edizione di marzo 2005 di Spinning® Instructor News, in cui quanto sopra è stato ristampato con il permesso di IDEA Health & Fitness Association. Per maggiori informazioni, visita www.idea .org o chiama 800.999.4332.

[Foto: Sylvie Patrick]

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