Quando si tratta di stretching, non lesinare

Sappiamo tutti che lo stretching fa bene al corpo. Oltre a mantenere il corpo elastico, offre una serie di benefici che non solo aiutano a migliorare la tua performance in una lezione di Spinning® class, ma riducono anche indolenzimento muscolare, tensione, rischio di infortuni e contribuiscono alla salute generale.

Integrare l’allenamento della flessibilità nel tuo piano di training non richiede molto tempo, e i benefici sono incommensurabili. Il tipo di allungamento più sicuro per l’allenamento della flessibilità è un allungamento lento e sostenuto. Allungati sempre lentamente, fino al punto in cui avverti un lieve disagio. Per ottenere i massimi benefici, mantieni ogni allungamento per 30-60 secondi e respira profondamente dal naso. Evita i rimbalzi, che possono portare a infortuni. Soprattutto, fai sempre stretching scendendo dalla bike!

ALLUNGAMENTI

Ischiocrurali

1. Appoggia un piede sulla bike tra il manubrio e la sella e trova una posizione in cui l’equilibrio sulla gamba di appoggio sia stabile.

2. Piega leggermente la gamba di appoggio.

3. Allinea le anche in modo che entrambe le creste iliache “guardino” in avanti.

4. Espirando, fletti il busto in avanti dalle anche e porta il torso in linea verso la gamba tesa.

5. Rilassati e respira mentre ti allunghi. Cambia gamba dopo 30-60 secondi.

Quadricipiti

1. Tieniti alla bike con una mano, usando la bike per l’equilibrio.

2. Afferra la parte superiore del piede o la caviglia con la mano libera e porta il tallone il più vicino possibile ai glutei.

3. Espirando, attiva l’addome e porta il bacino in retroversione.

4. Mantieni l’allungamento e respira. Cambia gamba dopo 30-60 secondi.

Polpacci

1. In piedi direttamente dietro la tua bike Spinner®, appoggia la pianta di un piede contro la parte inferiore del telaio, con il tallone a terra.

2. Stai eretto/a e inclìnati leggermente verso la bike finché senti l’allungamento nei muscoli del polpaccio.

3. Mantieni l’allungamento e respira. Cambia gamba dopo 30-60 secondi.

Flessori dell’anca

1. Assumi una posizione di affondo.

2. Appoggia il ginocchio posteriore su un asciugamano.

3. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra il piede e la caviglia.

4. Le mani possono essere appoggiate comodamente sulla coscia anteriore.

5. Addome attivo e bacino in retroversione.

6. Mantieni l’allungamento e respira. Cambia gamba dopo 30-60 secondi.

Parte bassa della schiena

1. Inizia in posizione a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle.

2. Allinea le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

3. Punta le dita in avanti, facendo attenzione a non bloccare o iperestendere i gomiti.

4. Arrotonda delicatamente la schiena e allunga colonna vertebrale e spalle.

5. Lascia che il mento scenda leggermente più in basso rispetto a una posizione neutra.

6. Senti l’allungamento lungo tutta la curva della colonna.

7. Mantieni l’allungamento e respira per 30 secondi.

Glutei

1. In piedi di fronte alla bike a circa 2-3 piedi di distanza, appoggia una mano sul manubrio per stabilità.

2. Stai su una gamba e appoggia l’altro piede sopra il ginocchio della gamba in appoggio.

3. Flette il ginocchio della gamba in appoggio e lascia che le anche arretrino.

4. Senti l’allungamento nell’area dei glutei della gamba incrociata.

5. Mantieni l’allungamento e respira per 30-60 secondi.

Banda ileotibiale

1. In piedi di fronte alla bike a circa 2-3 piedi di distanza, appoggia una mano sul manubrio per stabilità.

2. Stai sul lato esterno (più lontano dalla bike) e incrocia l’altro piede davanti alla tua caviglia.

3. Sostieni la maggior parte del peso sulla gamba esterna.

4. Spingi l’anca della gamba in appoggio lateralmente e lascia che l’altra anca scenda leggermente.

5. L’allungamento dovrebbe essere avvertito lungo tutta la lunghezza della banda ileotibiale della gamba in appoggio.

6. Mantieni l’allungamento e respira per 30-60 secondi.