Salute nascosta nella tua routine di allenamento

Di Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPTNon dimenticherò mai quando arrivai seconda nella frazione di nuoto di un triathlon locale e il mio ragazzo (ora marito) mi chiese cosa fosse successo. Anche se gli avevo detto che avevo nuotato a livello agonistico per 10 anni, all’epoca nessuno sapeva che andavo in palestra presto ogni mattina e mi allenavo per almeno un’ora in piscina. Ero la seconda nuotatrice a uscire dall’acqua perché nuotavo più velocemente di (quasi) tutti gli altri. Fu una sorpresa perché nessuno sapeva cosa stessi facendo per allenarmi. Era l’esempio perfetto di “allenamento furtivo”.Il concetto di allenamento furtivo non si applica solo agli atleti. Può essere l’approccio perfetto per mantenersi in forma quando si attraversa un periodo in cui si ha pochissimo tempo e così tante responsabilità che l’idea di allenarsi o mangiare sano sembra quasi impossibile. La parte “furtiva” consiste nell’inserire l’esercizio fisico in brevi sessioni e sviluppare abitudini migliori per un’alimentazione sana. I maggiori ostacoli possono essere legati alla definizione delle priorità e al non rendersi conto che cambiamenti piccoli e costanti fanno davvero la differenza.

Prendi e vai

Non avere tempo per cucinare non significa che non si possa mangiare in modo nutriente. Prova a rifornire la tua cucina con alimenti sani e integrali. Meno ingredienti ci sono sulla confezione, meglio è. Scegli qualsiasi combinazione tra le seguenti:

• Frutta (fresca o surgelata): frutti di bosco, banane, arance, mele, uva
• Verdure (fresche o surgelate): taccole, carote, cetrioli, pomodorini, peperoni
• Fonti sane di proteine/grassi: olive, frutta secca, burri di frutta secca naturali, hummus, semi, uova sode, yogurt bianco, avocado, formaggio a bastoncino, fagioli, tonno in scatola

Avendo accesso agli alimenti sopra elencati, potrai letteralmente preparare abbastanza cibo per affrontare la giornata in pochi minuti. Quando fai uno spuntino, concentrati su prodotti vegetali con una fonte proteica sana. Per pasti veloci, scegli tra le tre diverse categorie sopra indicate.

Prepara in grandi quantità

Se cucini (complimenti, perché è davvero un’abilità), allora cucina in grandi quantità. Il bello del cucinare è che ti dà fin dall’inizio molto più controllo su ciò che mangi. Mangiare gli avanzi aumenta la qualità della tua alimentazione con lo stesso impegno richiesto dai prodotti pronti il giorno successivo. La rivista Clean Eating offre molte ottime ricette per mantenere questo programma nutrizionale sano.

Evita le bevande ad alto contenuto calorico

Presta attenzione al contenuto calorico delle bevande. Il problema delle calorie liquide è che vengono consumate rapidamente e, purtroppo, non contribuiscono molto a farci sentire pieni o sazi. Quindi chi beve un latte da 400 calorie avrà di nuovo fame in fretta e probabilmente finirà per mangiare tanto quanto avrebbe mangiato se non avesse consumato quella bevanda ad alto contenuto calorico. Poiché ci stiamo avvicinando rapidamente al periodo delle feste, tieni presente che una sola tazza di zabaione contiene quasi 400 calorie. Un motivo in più per vivere secondo il motto: “Mangia le tue calorie e bevi acqua.”Per quanto riguarda le bevande, si parla molto di smoothie. Anche se è meglio mangiare cibi solidi, saltare i pasti non è una buona cosa perché riduce l’apporto di nutrienti ed energia di cui il corpo ha bisogno. Se uno smoothie impedisce che ciò accada, allora è la scelta giusta. Ma evita gli smoothie già pronti che possono essere carichi di zucchero, o gli smoothie dietetici pieni di dolcificanti artificiali. Usa invece latte non zuccherato come base (vaccino, soia biologica, mandorla o canapa), frutta intera (niente succo), verdure e una fonte sana di proteine o grassi (yogurt, semi di lino, frutta secca o semi di chia). Se vuoi usare una proteina in polvere, scegli polveri non aromatizzate, poiché le versioni aromatizzate spesso contengono dolcificanti (sia calorici sia non calorici), aromi artificiali e coloranti. Frullati preparati con alimenti integrali, proteine e grassi sani aumenteranno la qualità nutrizionale e li renderanno anche più sazianti.

Allenamenti in brevi sessioni

Quando si tratta di esercizio fisico, alcune brevi sessioni possono sommarsi. L’anno scorso, il lunedì, i miei figli avevano quattro attività diverse, il che mi costringeva ad attraversare la città in auto due volte al giorno. Sarebbe stato facilissimo restare seduta in macchina, ma con un po’ di creatività nel risolvere il problema ho trovato un’alternativa all’inattività. Camminando per due miglia al lavoro, altre due durante la lezione di danza classica di mia figlia e inserendo metà di un allenamento con i pesi dopo aver lasciato mio figlio alla squadra di nuoto e l’altra metà dopo aver ripreso mia figlia da tip tap, sono riuscita a registrare due ore di allenamento, solo durante le attività dei miei figli! Dai un’occhiata al tuo programma e cerca piccoli intervalli di tempo che puoi usare.

Elimina ostacoli ed scuse

Oltre ai limiti di tempo, inizia a fare un inventario di ciò che ti aiuta a portare avanti l’esercizio fisico e di ciò che te lo impedisce. Se non cammini a pranzo perché hai dimenticato le scarpe da ginnastica, portane un paio in più al lavoro. Se non riesci a motivarti a guidare fino in palestra dopo essere tornato a casa, allora vai in palestra come prima cosa al mattino. Prepara la tua borsa da palestra la sera prima. Se vestirti per andare in palestra presto al mattino è troppo, allora dormi con i vestiti da allenamento. Se l’idea di correre per un’ora è troppo, allora inizia con cinque minuti e vedi cosa succede. È probabile che continuerai.

Sii egoista!

Sappi che va bene mettere te stesso al primo posto. In tutta onestà, essere sani e in forma richiede un pizzico di egoismo, ma è per una buona causa. Non dire “sì” a tutto può liberare più tempo per te (e non ti rende nemmeno una cattiva persona). Dire “no” può liberarti dal fare cose che in realtà non vuoi fare fin dall’inizio.Infine, non abbatterti se le cose vanno storte. Impara dall’esperienza e vai avanti. La capacità di tornare rapidamente sul percorso della salute furtiva e continuare è ciò che conta.La salute furtiva ti aiuta con la tua routine di allenamento? Per altri consigli nutrizionali, iscriviti alla nostra newsletter!