Rimanere in forma per l’estate: cross training indoor

Quest’estate, non lasciare che temporali o temperature elevate ostacolino il tuo programma di allenamento. Continua ad allenarti al chiuso con queste idee per le lezioni e opzioni di cross training!

Spinning® offre uno dei programmi di esercizio a basso impatto più sicuri ed efficaci al mondo. Ma esiste una moltitudine di opzioni e benefici di allenamento che rappresentano un’alternativa interessante e sicura all’esercizio fisico con caldo eccessivo. Infatti, gli allenamenti indoor possono effettivamente aiutarti a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di allenamento con un mix di cross training che mantiene gli allenamenti interessanti, sicuri e, soprattutto, divertenti!

Caldo ed esercizio fisico

Sebbene la maggior parte dei programmi di periodizzazione sfrutti le lunghe giornate e il clima confortevole offerti dalla stagione estiva, allenarsi con caldo e umidità eccessivi può essere estremamente stressante per il corpo. Studi sull’allenamento di resistenza hanno dimostrato che uno dei principali fattori che contribuiscono alla fatica durante l’esercizio è il calore, che non solo è dannoso per la performance, ma può anche portare a gravi patologie legate al calore come crampi, sincope da calore e colpo di calore¹.

Ricorda che il nostro corpo produce sudore per rilasciare calore attraverso la pelle (tramite evaporazione) e abbassare la temperatura interna. Tuttavia, il clima caldo e umido può inibire questa funzione vitale e portare a seri problemi di salute. Allenandoti a temperature confortevoli e con bassa umidità, sarai più in grado di mantenere le riserve energetiche del corpo e il sistema di termoregolazione al meglio del loro funzionamento.

Benefici del cross training indoor

Se non hai già pianificato un programma di periodizzazione, perché non usare questo mese per integrare gradualmente il cross training indoor nel tuo programma di esercizio? Aggiungendo un nuovo sport o metodo di allenamento al tuo programma, introdurrai varietà nei tuoi allenamenti, bilancerai i cicli naturali di lavoro e riposo del corpo e contribuirai a prevenire infortuni da sovraccarico, burnout e plateau di performance.

Abbiamo già esplorato i vantaggi di creare lezioni fusion con Spinning®. Dopotutto, Spinning® è un’attività a basso impatto su bici Spinner® di altissima qualità, con regolazioni per ogni rider. Poiché Spinning® offre sia allenamenti ad alta intensità sia recupero attivo senza stress eccessivo per le articolazioni, gli studenti possono vivere una pedalata personalizzata in ogni lezione. E concentrandoti su obiettivi di allenamento specifici durante ogni lezione, puoi aiutare i tuoi studenti a definire un piano di allenamento per migliorare la performance e massimizzare i risultati.

Oltre a tutti questi benefici, esistono anche ricerche che supportano i vantaggi del cross training utilizzando due o più discipline per rafforzare tutto il corpo. Sebbene il concetto di specificità consenta agli studenti di padroneggiare una modalità distinta, il cross training offre l’opportunità di esplorare nuovi ambiti e mantenere il programma fitness sempre stimolante. Secondo uno studio, il cross training ha effettivamente migliorato la performance degli studenti nella corsa.²

Opzioni di cross training

Corsa, nuoto e allenamento con i pesi sono alcune delle scelte migliori per il cross training, e possono essere svolte tutte al chiuso. Tutte queste attività si concentrano su gruppi muscolari diversi e variano per intensità. E quando vengono combinate, aiutano a dare il tanto necessario equilibrio a qualsiasi programma di allenamento.

• Corsa
  Guardiamo il lato positivo di quel nastro rotante 2x5'. Comodi, costanti e accessibili in qualsiasi momento, i tapis roulant sono un ottimo strumento per monitorare i progressi e applicare le tecniche di allenamento in modo oggettivo. Poiché sono al chiuso, i tapis roulant eliminano fattori ambientali come l’umidità e distrazioni come il traffico, permettendoti di dedicare completa attenzione all’allenamento che hai davanti. I tapis roulant sono anche progettati per essere più delicati sulle articolazioni rispetto alle superfici stradali, riducendo sia le forze d’impatto sia il rischio di infortunio. E proprio come su una bici Spinner®, puoi ricorrere ai tuoi stimoli di visualizzazione per rafforzare la connessione mente/corpo. Se sei un rider appassionato alla ricerca di un altro esercizio brucia-calorie con attrezzatura minima, pensa a dare una possibilità al tapis roulant più vicino.
• Nuoto
  Senza impatto e generalmente a bassa intensità, il nuoto sviluppa forza mentre allunga i muscoli in tutto il corpo per migliorare il condizionamento generale. Richiedendo al corpo di lavorare su tutti i piani di movimento (inclusi i piani frontale, trasversale e sagittale), il nuoto richiede forza del core. Può anche essere terapeutico; la galleggiabilità dell’acqua sostiene i muscoli per ridurre l’infiammazione o recuperare da un infortunio.
• Allenamento della forza e del core
  I programmi di esercizio di gruppo sono ricchi di Pilates, yoga, allenamento funzionale e lezioni per il core, offrendo vari movimenti e intensità che migliorano il condizionamento di tutto il corpo, rafforzano i muscoli e sviluppano la flessibilità. Altrettanto importante, possono aiutare a ridurre lo stress e rilassare sia il corpo sia la mente. Esistono persino lezioni fusion che combinano i benefici cardio di Spinning® con programmi di allenamento del core come lo yoga. Puoi provare i workshop Spin® Yoga o Spinning® and Core Training per allenamenti fusion completi, sicuri ed efficaci.

Mettere tutto insieme

Sebbene quest’estate possiamo certamente approfittare del sole, vogliamo assicurarci che l’allenamento indoor rimanga parte della nostra routine. E il cross training manterrà alto l’entusiasmo e lo farà sembrare sempre nuovo. Puoi sviluppare un programma di allenamento per triathlon o duathlon indoor (perfetto per chiunque si stia allenando per un grande evento all’aperto!), oppure semplicemente offrire incentivi ai tuoi studenti che completano una combinazione di lezioni per ottenere i benefici del cross training.

Una volta trovato qualcosa di divertente che favorisca i tuoi obiettivi complessivi di allenamento, sarai sulla buona strada per conquistare nuovi orizzonti e rendere il cross training indoor parte di un percorso fitness stimolante.

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Questo articolo è stato scritto da Lisa Hamlin – Director of International Education Programs, Mad Dogg Athletics Inc.

Riferimenti

(1) Mayo Clinic Staff (2017). “Heat and exercise: Keeping cool in hot weather.” Mayo Clinic. Disponibile su: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167
(2) Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M. Green, M. A., Snyder, A. C. “Effects of specific versus cross-training on running performance.” European journal of applied physiology and occupational physiology. Disponibile su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649149