Periodizzazione: crea un piano di allenamento che funzioni

PIANIFICARE: una temuta parola di quattro lettere per alcuni e una boccata d’aria fresca per altri. Una cosa è certa: i professionisti del fitness si affidano a una pianificazione attenta per ottenere risultati. La periodizzazione – il concetto di dividere l’anno solare in segmenti di allenamento – è proprio questo: un piano ben studiato. È anche il metodo più logico e valido per allenarsi con successo e prevenire infortuni, sovrallenamento e burnout.

Indipendentemente dal tuo livello, è fondamentale destinare tempo alla costruzione della base aerobica, allo sviluppo della forza, all’allenamento anaerobico e al recupero. Il programma Spinning® ti permette di fare esattamente questo. Si integra quasi perfettamente in un programma annuale di periodizzazione dividendo la sessione di allenamento in cinque categorie chiamate Energy Zones®: Recupero, Resistenza, Forza, Intervallo e Race Day. In combinazione con l’allenamento in frequenza cardiaca e in potenza, queste zone ti consentono di pianificare gli allenamenti e allenarti in modo più intelligente, non necessariamente più duro.

Periodo di costruzione della base aerobica (8-12 settimane)

Che tu sia nuovo in uno sport o stia semplicemente cercando di costruire una solida base di fitness, è fondamentale iniziare con un periodo di costruzione della base aerobica. L’esercizio aerobico si percepisce come uno sforzo moderato. Poiché “moderato” significa cose diverse per persone diverse, assicurati solo di riuscire a mantenere un ritmo che ti consenta di portare avanti una conversazione. Quando la respirazione diventa affannosa, hai raggiunto la soglia aerobica.

Tutti gli allenamenti Spinning® – Recupero, Resistenza, Forza e perfino le Energy Zones Intervallo – durante questo periodo vengono eseguiti a frequenze cardiache pari o inferiori all’80% del Max. Puoi monitorare facilmente i miglioramenti della tua base aerobica. Un modo semplice è misurare la tua frequenza cardiaca a riposo: chiedi al tuo istruttore Spinning® come fare!

Periodo di forza (4-6 settimane)

Il periodo di forza sviluppa resistenza cardiovascolare e muscolare tramite pedalate aerobiche che combinano forte resistenza e distanza – per esempio, lunghe salite. Durante questo periodo di allenamento, gli allenamenti vengono eseguiti al 75-80% della Frequenza Cardiaca Massima.

Periodo anaerobico (4-6 settimane)

Gli allenamenti anaerobici sono intenzionalmente difficili e intensi. Questa zona ti costringe a eseguire al di fuori della tua zona di comfort, o oltre la soglia aerobica. Durante questo tipo di esercizio, non dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione. Le Energy Zones Intervallo e Race Day tipicamente producono frequenze cardiache anaerobiche con picchi al 92% del Max. Durante il periodo anaerobico, è molto importante concedere al corpo tempo adeguato per riposare e recuperare. Ricorda di limitare gli allenamenti anaerobici a due a settimana.

Periodo di riposo (8 settimane)

Durante questo periodo di riposo di 8 settimane, i rider dovrebbero prendersi una pausa da ogni esercizio per almeno due settimane per rigenerarsi e permettere a mente e corpo di rilassarsi. Per le persone attive, questo può essere il periodo più difficile di tutti. Durante questo periodo, tutti gli allenamenti dovrebbero sembrare facili, con frequenze cardiache nella Zona Recupero (65% del massimo o inferiore). Che tu sia un atleta serio o un appassionato di fitness, includi sempre il riposo nel tuo programma di allenamento. Ciò significa riposare almeno un giorno a settimana, periodicamente – ad esempio, ogni sei settimane e nel post-stagione. È la tua pedalata: goditela!