Timing dei nutrienti: uno strumento nella cassetta degli attrezzi

Di Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES

“È meglio consumare tre pasti completi al giorno. No, sei pasti più piccoli e più frequenti sono la soluzione ideale.” “Non ha senso allenarsi se non si fa uno spuntino pre-allenamento.” “Tieni nello zaino da palestra il tuo shaker con le proteine in polvere, così non perderai preziosa massa muscolare dopo l’allenamento.”C’è qualcosa di vero in queste affermazioni riguardo alla tempistica dell’assunzione dei nutrienti per prestazione, salute e composizione corporea? È importante quando assumiamo nutrienti specifici durante la giornata e in relazione al nostro esercizio o allenamento? La “tempistica dei nutrienti” si riferisce all’assunzione di nutrienti specifici (che si tratti di un pasto completo o di singole proteine, carboidrati o grassi) durante la giornata o nel periodo peri-allenamento (prima, durante o dopo l’esercizio). Nonostante ciò che possono affermare i sostenitori dell’una o dell’altra posizione, e contrariamente ai “dati certi” e alle raccomandazioni “scolpite nella pietra” che alcuni possono proporre, c’è ancora molto da imparare sulla tempistica dei nutrienti, in particolare su cosa assumere, in che quantità e anche quando. La letteratura recente, così come l’esperienza sul campo, ci offre alcune indicazioni pratiche attuali.

Tempistica dei pasti quotidiani

Alcune ricerche suggeriscono che sia meglio (dal punto di vista della composizione corporea, della prestazione e/o della salute generale) consumare pasti più piccoli con maggiore frequenza. Altre hanno suggerito che, invece, un numero minore di pasti più abbondanti sia altrettanto valido, se non migliore. Allo stesso modo, alcune ricerche indicano che pasti mattutini più abbondanti siano più benefici rispetto a pasti serali più sostanziosi, e viceversa. La colazione sembra essere importante per alcune persone, ma forse altre non hanno necessariamente bisogno di fare colazione per ottenere i risultati desiderati. In realtà non esistono prove definitive che dimostrino un beneficio certo di un approccio rispetto all’altro. Il messaggio da portare a casa? Guarda prima il quadro generale! Non esiste un approccio migliore valido per tutti! La risposta è piuttosto semplice: siamo tutti unici! Inoltre, ci sono alcune altre considerazioni da fare prima di preoccuparsi troppo della tempistica specifica dei pasti.

• Considera il “perché” (fame vs. emozioni, motivi sociali e pressione) e il “come” (in modo consapevole e presente vs. distratto e frettoloso) avviene l’alimentazione. Presta attenzione a quanto si mangia; sii consapevole delle porzioni, ascoltando i segnali di fame e sazietà.
• Presta attenzione a ciò che viene consumato; concentrati su alimenti ricchi di nutrienti e minimamente processati, come proteine magre, verdure, frutta, grassi sani e amidi.
• Cerca la costanza con questo approccio più completo e poi considera quando mangiare.

Tempistica dei nutrienti nei pasti intorno all’allenamento

In termini più semplici, la tempistica dei nutrienti è la tempistica dei pasti. In sostanza, anche la tempistica dei nutrienti peri-allenamento deve essere considerata nel contesto del quadro generale. La tempistica dei nutrienti può essere benefica, oppure può aggiungere stress, complessità e distrazione inutili. L’enfasi da attribuire alla tempistica dei nutrienti dipende dagli obiettivi individuali e dalle abitudini di allenamento di ciascuno. Per la popolazione generale, per chi cerca semplicemente di migliorare o mantenere salute e forma fisica, potrebbe non essere necessario prestare un’attenzione specifica alla tempistica dei nutrienti intorno all’allenamento. Lavorare sulle considerazioni e sui suggerimenti della sezione precedente sarà probabilmente sufficiente. Seguendo questo approccio, è probabile che si consumi un pasto equilibrato entro poche ore prima e dopo l’esercizio, e questo dovrebbe bastare. In effetti, programmare intenzionalmente l’esercizio intorno a un pasto è una strategia saggia. Alcune persone che possono trarre beneficio da pasti specifici e dalla tempistica dei nutrienti sono atleti e praticanti di alto livello, coloro che svolgono sessioni di allenamento e/o competizioni particolarmente intense, oppure chi svolge attività fisica per più di due ore o ha più sessioni di attività in una giornata. Per queste persone, aumentare la frequenza dei pasti e prestare attenzione alla nutrizione pre-, durante e post-allenamento può aiutare prestazione, composizione corporea e salute generale. In questo caso, la tempistica dei nutrienti può aiutare a garantire che venga fornita una quantità adeguata di calorie e nutrienti per soddisfare le richieste, offrendo al contempo nutrienti specifici nei momenti in cui saranno utilizzati al meglio per ottimizzare composizione corporea, prestazione e recupero. I tipi di alimenti e il momento in cui vengono consumati possono influire positivamente su prestazione e recupero aiutando a idratare, mantenere l’energia, preservare la massa muscolare e accelerare il recupero. Qualunque sia il caso, avere un piano è meglio che non averne nessuno, cosa che può portare a mangiare in modo disordinato. Soprattutto, l’attenzione dovrebbe essere rivolta all’assunzione di calorie adeguate, nonché di macronutrienti (cioè proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (cioè vitamine, minerali e altri componenti funzionali degli alimenti) con un approccio unico e individualizzato.

Metterlo in pratica

Dopo aver digerito e assorbito tutto questo (gioco di parole voluto), se la tempistica dei nutrienti è qualcosa che ti interessa e ti va di provarla, ecco alcune linee guida da cui iniziare:

• Tieni presente che le raccomandazioni specifiche per l’assunzione di nutrienti, in particolare carboidrati e proteine intorno all’allenamento, dipendono da vari fattori che includono il momento dell’ultimo pasto, la genetica individuale, nonché il livello di forma fisica e gli obiettivi che si desidera ottenere dal tipo, dall’intensità e dalla durata dell’esercizio dell’allenamento.
• Assumere proteine e carboidrati prima dell’esercizio può aiutare ad alimentare l’allenamento, mantenere le riserve energetiche e la massa muscolare e favorire il recupero.
• I grassi sani sono importanti in un piano alimentare quotidiano e saranno probabilmente inclusi negli alimenti proteici e ricchi di carboidrati consumati. Prestare particolare attenzione a quanti grassi si assumono prima e dopo l’esercizio non è necessariamente in cima alla lista delle priorità. L’eccezione è durante l’attività, dove ridurre al minimo l’assunzione (e quindi il lavoro che il corpo deve fare per digerire) è probabilmente la scelta migliore.

Se mancano almeno alcune ore all’attività, prova con 1-2 palmi (della mano) di proteine (~20-40g) e 1-2 pugni di carboidrati (~30-60g), a seconda della corporatura e dell’attività specifica. Con meno tempo (un’ora o meno), si consiglia di limitarsi a quantità inferiori (circa la metà) e ad alimenti più facili da digerire; pensa a liquidi e/o semisolidi. In tutti i casi, prova opzioni diverse nei giorni non cruciali per vedere cosa funziona meglio per te. La nutrizione “durante” l’attività è davvero importante solo in determinate situazioni (vedi sotto), anche se mantenere l’idratazione (con acqua e/o bevande per il reintegro degli elettroliti) dovrebbe essere l’obiettivo principale in tutte le situazioni. Carboidrati e proteine durante l’allenamento sono particolarmente utili per la prestazione generale, gli adattamenti all’allenamento e il recupero se:

• Sono trascorse meno di tre ore dall’ultimo pasto.
• L’allenamento è lungo (più di due ore) o intenso e/o sono previste più sessioni di allenamento giornaliere.
• Se l’aumento della massa muscolare è un obiettivo.

Si raccomandano circa 30-60g di carboidrati/ora e 15g di proteine/ora (in forma liquida e/o solida, a seconda della tolleranza individuale). L’obiettivo della nutrizione post-allenamento è rifornire di energia, reidratare e recuperare per mantenere/aumentare la massa muscolare e migliorare la prestazione successiva. Sebbene assumere carboidrati, proteine e liquidi prima piuttosto che dopo sia una buona idea (soprattutto se l’allenamento è stato svolto a digiuno o con una nutrizione pre-esercizio minima), è stato dimostrato che esiste una finestra temporale di 1-2 ore per consentire un rifornimento ottimale. Può andare bene sia un frullato/shake proteico sia un pasto equilibrato, ancora una volta in base alle preferenze personali e al tempo disponibile. Punta ad almeno 1-2 palmi di proteine, 1-2 pugni di carboidrati e 1-2 pollici di grassi.

Conclusione

Quindi, in definitiva, per la maggior parte delle persone, finché si mangiano gli alimenti giusti nelle quantità giuste per i motivi giusti (in base all’allenamento e alle necessità generali, e ascoltando i segnali di fame e sazietà), quanto spesso e quando esattamente si dovrebbe mangiare dipende probabilmente dalle preferenze personali. La tempistica dei nutrienti dovrebbe essere considerata intorno all’allenamento/esercizio nei casi appropriati, ed è indispensabile monitorare se un particolare piano nutrizionale stia aiutando o meno a raggiungere gli obiettivi generali di salute, prestazione e/o composizione corporea. Fidati delle evidenze del tuo corpo unico. Segui indicazioni basate sulle evidenze: sperimenta, monitora, modifica e adatta, e alla fine sarà possibile ottenere un piano nutrizionale individualizzato ed efficace. Usa la tempistica dei nutrienti come uno strumento nella cassetta degli attrezzi, nel modo corretto, per la situazione appropriata. Jenna ha una laurea triennale in Foods & Nutrition e un master in Human Movement. È una dietista registrata/abilitata e specialista certificata in dietetica sportiva. Ha esperienza di lavoro con una varietà di persone, dai bambini agli atleti professionisti.

Riferimenti

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