Intervalli a circuito integrato per la salute del cuore, la riduzione del grasso e il divertimento

Di Scott Lucett, MS Direttore della formazione – Mad Dogg Athletics

Per molti, si presume generalmente che, per ridurre il grasso corporeo, si debba svolgere esercizio aerobico a un'intensità da bassa a moderata per lunghi periodi di tempo. Questa teoria è comunemente nota come "zona brucia-grassi", che promuove l'esercizio per periodi più lunghi a bassa intensità. L'unico problema è che, sebbene questo approccio bruci una percentuale più alta di calorie consumate provenienti dai grassi, si consuma comunque un numero relativamente basso di calorie. A differenza dell'allenamento lento e costante nella "zona brucia-grassi", maggiore è l'intensità a cui ci si allena, più grassi e calorie si consumeranno (Thompson, et al., 1998).Uno degli obiettivi principali del corpo umano è consumare la minor quantità di energia possibile. Per farlo, deve adattarsi alle richieste a cui è sottoposto (spesso definito Principio S.A.I.D., ovvero Specific Adaptations to Imposed Demands). Come istruttori e rider, dobbiamo comprendere questo principio ed essere in grado di utilizzarlo per produrre risultati desiderabili e massimizzare la quantità di calorie consumate in una sessione di allenamento. Ciò è reso più facile massimizzando l'ossigeno consumato durante (così come nel recupero da) la sessione di allenamento. Questo consumo di ossigeno durante il recupero è noto come consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC.L'EPOC è semplicemente lo stato in cui il metabolismo del corpo rimane elevato dopo l'esercizio. Ciò significa che il corpo brucia più calorie dopo l'esercizio rispetto a prima dell'inizio dell'esercizio. È analogo a come il motore di un'auto rimane caldo per un certo periodo di tempo dopo essere stata guidata. Dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di più ossigeno per reintegrare l'energia, abbassare la temperatura dei tessuti e riportare il corpo a uno stato di riposo. Mentre si verifica l'EPOC, le calorie continuano a essere bruciate.

Allenamento a intervalli a circuito

Un modo per migliorare l'EPOC migliorando al contempo la salute del cuore è l'uso dell'allenamento a intervalli a circuito (Paoli, et al., 2012). L'allenamento a intervalli a circuito è una combinazione di cardio ad alta intensità e allenamento di resistenza, ed è progettato per essere facile da seguire, puntando contemporaneamente alla perdita di grasso, allo sviluppo muscolare e alla forma cardio-polmonare. Un circuito di esercizi è il completamento di tutti gli esercizi prescritti nel programma; l'idea è che, quando un circuito è completo, si ricomincia con il primo esercizio per completare un altro circuito. Gli intervalli sono gli esercizi specifici eseguiti durante il circuito, e il tempo tra gli intervalli nell'allenamento a circuito è breve, spesso con un rapido passaggio all'esercizio successivo.Un modo semplice per iniziare il programma è eseguire intervalli di lavoro di 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo. Un circuito è composto da una serie di intervalli e viene completato quando si esegue la serie di intervalli di lavoro e riposo. L'obiettivo è svolgere un intervallo impegnativo di 30 secondi, o una breve esplosione di esercizio, seguito da un recupero di 30 secondi.

Monitoraggio dei progressi

Monitorare i propri progressi controllando la frequenza cardiaca, le ripetizioni e il recupero della frequenza cardiaca è estremamente importante. Purtroppo, molti programmi trascurano questa componente importante. Dovremmo tenere un registro di quante ripetizioni eseguiamo e del carico di lavoro utilizzato durante ogni intervallo (velocità, pesi, inclinazione, watt, ecc.), il che ci permette di apportare gli aggiustamenti necessari man mano che progrediscono. L'obiettivo dovrebbe essere aumentare le ripetizioni e il carico di lavoro a ogni allenamento, in modo da poter migliorare il nostro EPOC. Se nel tempo si osserva un calo delle ripetizioni o del carico di lavoro, questo può essere un segno di sovrallenamento, che può portare a infortuni, plateau o diminuzione della motivazione.

Esempi di intervalli a circuito integrati

I circuiti a intervalli possono essere eseguiti in vari modi. Gli esercizi possono essere svolti utilizzando una sola modalità di esercizio (ad esempio, nel programma Spinning®, è possibile utilizzare diverse cadenze e resistenze come carichi di lavoro) oppure integrando una varietà di esercizi all'interno del circuito. Un vantaggio chiave dell'uso di diverse modalità di esercizio è la varietà. Includere una gamma di esercizi offre una moltitudine di stimoli a cui il corpo deve adattarsi, diminuendo il rischio di raggiungere un plateau sia fisicamente sia mentalmente. Di seguito viene fornita una serie di esempi di intervalli a circuito integrati per un individuo di livello iniziale fino a uno più avanzato.

Intervallo a circuito integrato per principianti

Dovresti includere un riscaldamento di 5 minuti prima di iniziare il circuito. Ripeti il circuito 3 volte per completare un allenamento total body in 30 minuti.

Intervalli di lavoro	Recupero
30 secondi - Push-up	30 secondi
30 secondi - Affondi laterali con Ugi® Ball	30 secondi
30 secondi - Swing con kettlebell	30 secondi
30 secondi - Rematore CrossCore®	30 secondi
30 secondi - Plank	30 secondi
30 secondi - Chest press	30 secondi
30 secondi - Ponte sulle spalle	30 secondi
30 secondi - Burpee con Ugi® Ball	30 secondi
30 secondi - Squat CrossCore®	30 secondi
30 secondi - Crunch addominale	30 secondi

Intervallo a circuito integrato intermedio

Questa versione del circuito verrebbe eseguita in modo simile alla versione per principianti; tuttavia, c'è meno tempo di riposo tra gli esercizi. Ora dovresti riposare dopo ogni secondo esercizio eseguito.

Intervalli di lavoro	Recupero
30 secondi - Push-up	Nessuno
30 secondi - Affondi laterali con Ugi® Ball	30 secondi
30 secondi - Swing con kettlebell	Nessuno
30 secondi - Rematore CrossCore®	30 secondi
30 secondi - Plank	Nessuno
30 secondi - Chest press	30 secondi
30 secondi - Ponte sulle spalle	Nessuno
30 secondi - Burpee con Ugi® Ball	30 secondi
30 secondi - Squat CrossCore®	Nessuno
30 secondi - Crunch addominale	30 secondi

Intervallo a circuito integrato avanzato

Questa versione del circuito verrebbe eseguita in modo simile alle versioni base e intermedia; tuttavia, c'è ancora meno tempo di riposo tra gli esercizi. Ora dovresti riposare dopo ogni terzo esercizio.

Intervalli di lavoro	Recupero
30 secondi - Push-up	Nessuno
30 secondi - Affondi laterali con Ugi® Ball	Nessuno
30 secondi - Swing con kettlebell	30 secondi di riposo
30 secondi - Rematore CrossCore®	Nessuno
30 secondi - Plank	Nessuno
30 secondi - Chest press	30 secondi di riposo
30 secondi - Ponte sulle spalle	Nessuno
30 secondi - Burpee con Ugi® Ball	Nessuno
30 secondi - Squat CrossCore®	30 secondi di riposo
30 secondi - Crunch addominale	Nessuno

Integrazione dell'esercizio cardiorespiratorio tradizionale

L'esercizio cardiorespiratorio tradizionale può anche essere integrato nei circuiti a intervalli, in cui eseguiremmo esercizio cardiorespiratorio a intensità da bassa a moderata durante il recupero (più comunemente noto come recupero attivo). Per variare, si possono utilizzare diverse modalità di cardio (indoor cycling, corsa, allenamenti ellittici, ecc.) dopo ogni esercizio dell'intervallo di lavoro. Tuttavia, un elemento chiave da considerare con questo approccio è la possibilità di accedere facilmente a ciascun attrezzo cardio dopo l'esercizio dell'intervallo di lavoro, per garantire una transizione fluida da un esercizio all'altro. Un modo per risolvere questo potenziale problema è scegliere una sola modalità di esercizio cardio con le altre attrezzature necessarie nelle vicinanze, in modo da garantire una transizione facile all'esercizio successivo. Di seguito è riportato un esempio di questo tipo di intervallo a circuito integrato.

Intervalli di lavoro	Recupero
30 secondi - Push-up	30 secondi – Cycling
30 secondi - Affondi laterali con Ugi® Ball	30 secondi – Cycling
30 secondi - Swing con kettlebell	30 secondi – Cycling
30 secondi - Rematore CrossCore®	30 secondi – Cycling
30 secondi - Plank	30 secondi – Cycling
30 secondi - Chest press	30 secondi – Cycling
30 secondi - Ponte sulle spalle	30 secondi – Cycling
30 secondi - Burpee con Ugi® Ball	30 secondi – Cycling
30 secondi - Squat CrossCore®	30 secondi – Cycling
30 secondi - Crunch addominale	30 secondi – Cycling

Riepilogo

L'allenamento a intervalli a circuito è un modo eccellente per aggiungere una divertente varietà all'allenamento, migliorando al contempo la perdita di grasso e la forma cardiorespiratoria generale. Questi circuiti possono essere eseguiti facilmente in qualsiasi ambiente utilizzando una moltitudine di modalità di allenamento. Possono essere svolti anche sia in contesti individuali sia in piccoli gruppi. Come per qualsiasi esercizio, forma e tecnica diventano fondamentali per garantire la sicurezza del programma erogato. Scegli esercizi coerenti con i livelli di forma fisica dei tuoi studenti e fornisci gli intervalli di riposo appropriati secondo necessità.

Riferimenti

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012).High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.Thompson, D.L., Townsend, K.M., Boughey, R., Patterson, K., & Bassett D.R. Jr. (1998).Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78(1), 43-49.