Applicare il metodo F.I.T.T. nel nuovo anno

Un nuovo anno significa nuovi allievi! Falli partire con il piede giusto grazie al principio F.I.T.T., un nuovo metodo efficace per creare e modificare le tue lezioni e garantire il successo dei tuoi allievi!

Mentre voltiamo pagina verso il 2019, centinaia di nuovi rider si affretteranno a partecipare alle tue lezioni, desiderosi di perdere peso e rimettersi in forma nel nuovo anno. Ogni allievo arriverà con un’esperienza diversa nel fitness: potrebbe essere la sua primissima lezione di Spinning® in assoluto, oppure magari il suo primo allenamento dopo molti anni. Alcuni allievi potrebbero tornare dopo un infortunio o essere pronti ad allenarsi per la loro prossima grande competizione. Quindi, come possiamo assicurarci che tutti i nuovi allievi inizino il 2019 con il piede giusto?

All’inizio di ogni lezione, inizia con una corretta regolazione della bike per ogni nuovo allievo. Fai il tuo discorso sulla sicurezza, trasmetti l’importanza dell’idratazione e spiega le linee guida del programma Spinning® per resistenza e cadenza (questo include le quattro posizioni delle mani e i nove movimenti). Ma se queste informazioni sono perfette per l’inizio della lezione, cosa fai nelle lezioni successive per assicurarti che stiano progredendo?

Una progressione corretta con il principio F.I.T.T.

I progressi nel fitness e nella performance sono il risultato diretto del corretto rapporto tra lavoro e riposo. I migliori risultati possibili si ottengono quando l’allenamento include fasi di progressione che sollecitano muscoli e sistemi energetici, oltre a un adeguato tempo di recupero.

Tenendo presente questo concetto, l’intensità del lavoro, la durata e il tipo di movimento vengono utilizzati per progettare le lezioni Spinning®. Manipolando quattro variabili chiave nelle tue lezioni – frequenza, intensità, tempo e tipologia (F.I.T.T.) – un grande istruttore può creare profili di ride che allenano correttamente i sistemi del corpo a beneficio di ogni rider. Darai agli allievi una motivazione per il lavoro che li aspetta e li ispirerai a impegnarsi ancora di più per raggiungere i loro obiettivi.

Impostare un piano di ride

Il principio F.I.T.T. viene trattato in dettaglio nella certificazione Rockstar Spinning®, ma ecco una rapida panoramica di queste quattro variabili chiave:

Frequenza si riferisce alla tempistica della tua ride in termini di intervalli, ripetizioni, variabili di allenamento e pause per il recupero. Questa variabile crea una lezione che scorre in modo naturale da un obiettivo all’altro, e può essere modificata per migliorare la progressione nelle lezioni nel tempo, in piani giornalieri, settimanali e mensili.

Intensità indica il livello di sforzo, ovvero quanto il lavoro sia duro o facile durante una ride. Essendo uno dei componenti più importanti dell’allenamento, l’intensità viene utilizzata per aumentare la progressione e gli adattamenti al fitness. Come istruttori Spinning®, abbiamo diversi modi per misurare l’intensità, tra cui frequenza cardiaca, potenza (misurata in watt) e valutazione dello sforzo percepito da parte del rider. Prima di creare il tuo profilo di ride, chiediti: “Quale intensità dovrebbe essere eseguita per raggiungere l’obiettivo di allenamento?”

Tempo è una parte fondamentale della costruzione della resistenza. Non racchiude solo la durata totale della ride, ma anche l’intensità o le tecniche coinvolte in ogni sessione. È essenziale prevedere un tempo adeguato per sovraccaricare i sistemi a varie intensità e incorporare il tempo di recupero per permettere che avvengano gli adattamenti fisici.

Infine, ma non meno importante, tipologia si riferisce alle tecniche utilizzate per raggiungere una certa intensità o un determinato obiettivo. Nel programma Spinning®, questo significa i movimenti e i terreni che incorporiamo nelle nostre lezioni. Raggiungere un certo obiettivo implica molteplici movimenti o tecniche, quindi è comune incorporare una varietà di movimenti e intensità per massimizzare le risposte fisiologiche e mentali positive all’allenamento.

Il principio F.I.T.T. in azione

Quindi, come manipoliamo questi principi per raggiungere un determinato obiettivo? Vediamo un esempio.

“Durante questo sforzo di dieci minuti, pedala in una salita da seduto per due minuti a un RPE di 5, poi in una salita in piedi per 30 secondi a un RPE di 8. Ripeti questi movimenti quattro volte.”

Ora, cosa succede se vogliamo rendere questo sforzo meno intenso per alcuni allievi che sono nuovi all’esercizio fisico? Possiamo regolare la frequenza completando solo tre intervalli invece di quattro. Per l’intensità, possiamo ridurre l’RPE da 5 a 3 e da 8 a 6. Per il tempo, riduciamo il tempo totale a otto minuti. E la tipologia, o i movimenti, può essere adattata per i nostri nuovi allievi trasformando una salita in una strada pianeggiante. Vediamo lo stesso esempio, ora modificato per i nuovi allievi:

“Durante questo sforzo di otto minuti, pedala in pianura da seduto per due minuti a un RPE di 3, poi in pianura in piedi per 30 secondi a un RPE di 6. Ripeti questi movimenti tre volte.”

Ma cosa succede se vogliamo adattare questo sforzo per rider più esperti, magari allievi che si stanno allenando per una competizione all’aperto? Alziamo il livello! Possiamo aumentare la frequenza a sei intervalli, l’intensità a RPE di 6 e 9, il tempo a dodici minuti e riportare la tipologia a una salita. Ora vediamo l’esempio sopra progettato per ciclisti orientati alla performance in cerca di una sfida:

“Durante uno sforzo di dodici minuti, pedala in una salita da seduto per due minuti a un RPE di 6, poi in una salita in piedi per 30 secondi a un RPE di 9. Ripeti questi movimenti sei volte.”

Semplicemente manipolando questi principi F.I.T.T., puoi ideare qualsiasi piano desideri per qualunque gruppo o scopo della tua lezione. Questo principio garantirà che ogni nuovo allievo nelle tue lezioni Spinning® inizi il 2019 con il piede giusto!

Questo articolo è stato fornito da Greg Mantell – Director of Content Management, Mad Dogg Athletics, Inc.