Consigli facili per monitorare la forma fisica con Spinning®

Robin Degtjarewsky si allena con Spinning® da quando il fenomeno è apparso per la prima volta sulla scena di LA. In qualità di VP of Content and Program Operations per Mad Dogg Athletics, è stata anche profondamente coinvolta nel lato business, tra cui certificazione degli istruttori, formazione dei consumatori e sviluppo di app. In questo post condivide i suoi consigli sul monitoraggio del fitness per trovare motivazione e perseguire gli obiettivi.

La domenica faccio il bucato. Scommetto che non è quello che ti aspettavi di leggere in un articolo sull’allenamento con Spinning®! Ma seguimi un attimo. Quando riempio il cesto, spesso mi stupisco nel vedere la quantità di abbigliamento da allenamento che contiene. E mi dico: “Wow - questa settimana mi sono allenata molto!” E poi mi faccio una bella risata pensando al fatto che valutare il mio cesto del bucato è il mio metodo discreto di monitoraggio del fitness. Ma esistono anche altri metodi più sofisticati, eppure facili da usare.

Il monitoraggio del fitness è un modo per:

Se il monitoraggio del fitness ti sembra scoraggiante o ti fa venire in mente immagini di fogli di calcolo e algoritmi, non temere. Ci sono molti modi semplici per iniziare, pur facendo un passo avanti rispetto al contare le magliette sudate.

Di seguito troverai molte opzioni per diverse metriche da monitorare con la app Spinning®, a seconda dei dispositivi connessi che possiedi.

MONITORAGGIO DELLE SESSIONI COMPLETATE

Chiunque utilizzi l’app Spinning® può monitorare le sessioni completate. Anche con il piano Basic e senza dispositivi aggiuntivi, vedrai il numero di sessioni completate nella schermata History.

Attrezzatura necessaria: Nessuna

Consigli per il monitoraggio:

• Stabilisci un obiettivo su quante sessioni vuoi completare entro il prossimo mese.
• Scegli una data entro la quale vuoi arrivare a 50, poi 100... poi 200... e concediti una ricompensa per ogni traguardo!
• Ogni 50 sessioni completate, valuta i progressi fatti rispetto ai tuoi obiettivi, che si tratti di composizione corporea, resistenza, livelli di energia o tecnica di pedalata.

MONITORAGGIO DELLA DISTANZA

È divertente vedere quanto lontano puoi andare su una bici che non si muove! Proprio così... una bici Spin® non va da nessuna parte, quindi la tua distanza effettiva sarà sempre zero. Tuttavia, la tua distanza teorica verrà visualizzata se la tua bici ha un sensore di cadenza o una pedivella di potenza, e ti offre un’altra opzione per monitorare il volume complessivo dei tuoi allenamenti. Suggerimento: quando pedali con una pedivella di potenza, la distanza visualizzata è più vicina a un numero reale rispetto a quando pedali solo con un sensore di cadenza, perché quando la potenza viene considerata nell’equazione, simula i rapporti del cambio.

Attrezzatura necessaria: Sensore di cadenza o pedivella di potenza

Consigli per il monitoraggio:

• Stabilisci un obiettivo sulla distanza che vuoi coprire entro una certa data e monitora quel numero in Cumulative Totals.

• Prima di ogni allenamento, controlla la distanza del precedente allenamento della stessa durata. Tieni d’occhio quella distanza mentre pedali; può aiutarti a mantenere l’impegno se sei tentato di mollare prima.

MONITORAGGIO DELLE CALORIE

Vedere quante calorie hai bruciato può essere un grande motivatore. E l’app Spinning® può fornirti questi dati se pedali con un cardiofrequenzimetro o una pedivella di potenza. Leggi Understanding Calories and kJs sul blog SpinLife per saperne di più sui calcoli.

Attrezzatura necessaria: Cardiofrequenzimetro o pedivella di potenza

Consigli per il monitoraggio:

• Record personale di calorie: questa è la quantità più alta di calorie che hai bruciato in un singolo allenamento. Scegli il tuo giorno migliore ogni settimana e prova a superare quel numero del 10%.
• Calorie medie: le tue calorie medie sono il risultato di tutti gli allenamenti che hai completato. Prima di ogni pedalata, controlla quel numero e poniti l’obiettivo di raggiungere un valore entro +/- 10 calorie.
• Calorie totali: in Cumulative Totals vedrai il totale di calorie bruciate di sempre. Stabilisci un numero obiettivo e una data entro cui raggiungerlo!

MONITORAGGIO DELLA POTENZA

Allenarsi con la potenza era qualcosa che facevano solo i ciclisti su strada più seri, ma oggi è ampiamente accessibile, anche a casa. Le SPINPower® Cranks misurano la forza effettiva applicata ai pedali, il che significa che conosci la reale quantità di lavoro che stai svolgendo nel tuo allenamento. Questo, a sua volta, si traduce in un numero accurato di calorie bruciate (da kJs) e in un quadro reale del tempo trascorso in ciascuna zona di allenamento. Eseguendo un test di potenza con l’app Spinning®, puoi identificare la tua potenza di soglia (ovvero FTP), che è di per sé un numero significativo da monitorare. Inoltre elimina le congetture dall’allenamento fornendoti un feedback in tempo reale sull’intensità del tuo allenamento in base alla tua soglia personale.

Attrezzatura necessaria: Pedivella di potenza

Consigli per il monitoraggio:

• FTP: esegui periodicamente un test di potenza per monitorare i miglioramenti della tua FTP. Man mano che diventi più forte, la tua FTP aumenta.
• Record personale di potenza: questa è la potenza più alta (watt) che hai raggiunto in tutti i tuoi allenamenti. Nei giorni in cui ti senti forte e pronto per una sfida, controlla quel numero prima di pedalare e prova a superarlo.
• Potenza media: durante l’allenamento, l’app Spinning® mostra la tua potenza media, e il riepilogo della pedalata mostra la media dell’intero allenamento. La schermata History mostra la tua media di sempre. Più pedalate hai completato, minore sarà il cambiamento che vedrai in questo numero. Ma, come regola generale, prova a eguagliare o superare leggermente la tua potenza media in ogni allenamento.

MONITORAGGIO DEL TEMPO NELLE ZONE

Mentre pedali, l’app Spinning® ti mostra in quale Zona ti trovi attualmente, in base sia alla potenza sia alla frequenza cardiaca. Il riepilogo della pedalata mostra un grafico a barre con la % di tempo trascorso in ciascuna Zona, così puoi vedere se ti stai allenando in base ai tuoi obiettivi (ad es., principalmente aerobico, oppure un equilibrio tra allenamento aerobico e di soglia). Con il progredire del tuo allenamento e della tua forma fisica, potresti puntare ad aumentare gli sforzi ad alta intensità, e questo grafico ti aiuterà a monitorare il tempo trascorso nelle Zone 4 e 5.

Attrezzatura necessaria: Cardiofrequenzimetro e/o pedivella di potenza

Suggerimento: quando monitori sia la frequenza cardiaca sia la potenza, vedrai inevitabilmente alcune differenze nei grafici a barre. Ma se i due sono drasticamente diversi all’interno dello stesso allenamento, rivedi il tuo profilo e regola la frequenza cardiaca massima e/o la FTP.

Hai consigli sulla motivazione o sul monitoraggio? Condividili qui sotto nei commenti!