Allenamento del core per il programma Spinning®

Una volta che gli istruttori di fitness e i soci dei club hanno scoperto che rafforzare e stabilizzare il core del corpo è una componente chiave della forma fisica, il core training è esploso. E ora – con un po’ più di tempo a casa del solito – la situazione è ideale perché TU possa alzare il livello del tuo allenamento del core a casa.

Proprio come qualsiasi edificio richiede fondamenta solide, il tuo corpo ha bisogno di un core forte per migliorare la postura, correggere gli squilibri e potenziare la coordinazione quando metti il corpo in movimento. Questo si traduce in migliori prestazioni atletiche e in una maggiore capacità funzionale.

Un altro motivo per amare il core training è che rappresenta un complemento ideale al programma Spinning®. La forza e la stabilità del core portano a una maggiore potenza nella pedalata, oltre a una maggiore capacità di sostenere la colonna vertebrale nei salti e nelle posizioni in piedi. Infine, ma non meno importante, il core training condiziona i muscoli profondi dell’addome e della parte bassa della schiena, e rafforzare questi muscoli è fondamentale per una schiena sana.

Approfondiamo un po’ il core training, che può essere perfezionato con le palle di stabilità a casa.

Benefici del Core Training

• Migliora l’efficienza e riduce l’affaticamento migliorando l’allineamento posturale
• Potenzia il movimento funzionale rafforzando la muscolatura e migliorando sia la mobilità articolare sia la flessibilità
• Migliora la consapevolezza del movimento (la connessione mente-corpo)
• Favorisce l’equilibrio e migliora la propriocezione, ovvero il modo in cui una persona riceve e si adatta agli stimoli
• Riduce la perdita di funzionalità con l’avanzare dell’età
• Crea coordinazione neuromuscolare
• Può aiutare a correggere gli squilibri muscolari
• Sviluppa in modo uniforme i gruppi muscolari per un movimento più efficiente e produttivo

Core Training e postura

Ai fini della maggior parte dei programmi di fitness, il core può essere definito come l’insieme delle strutture del corpo che vanno dalle spalle fino al bacino. Muscoli, articolazioni, tendini, legamenti e ossa in quest’area dell’anatomia lavorano tutti insieme per stabilizzare il corpo. Quando la colonna vertebrale è allineata correttamente, il centro di gravità può gestire le forze fisiche applicate al corpo senza stress eccessivo su una singola parte dell’anatomia.

Quando è disallineato, il corpo deve apportare adattamenti per compensare, creando un enorme spreco di energia. Una cattiva postura produce movimenti inutili. Nello sport, potenza e spinta, equilibrio e coordinazione, efficienza ed economia del movimento migliorano tutti grazie a una migliore dinamica del core.

Anatomia del core e movimenti multiarticolari

La maggior parte dei movimenti nella vita quotidiana coinvolge più articolazioni. Pertanto, nel core training, utilizziamo esercizi multiarticolari per sfidare la dinamica del core chiamando in causa gli stabilizzatori, mentre le leve (braccia e gambe) si muovono verso e lontano dal centro del corpo. Più forte è il core, migliore è la stabilizzazione.

Muscoli del core superiore

• Pettorale maggiore e minore

• Romboidi

• Trapezio

• Deltoide

• Cuffia dei rotatori

• Dentato anteriore

• Sternocleidomastoideo

• Gran dorsale

• Elevatore della scapola

Muscoli del core inferiore

• Addominali

• Estensori della schiena

• Quadrato dei lombi

• Estensori dell’anca (grande e piccolo gluteo)

• Flessori dell’anca (ileopsoas, retto femorale)

• Rotatori interni dell’anca (tensore della fascia lata, piccolo gluteo)

• Abduttori dell’anca (tensore della fascia lata, medio gluteo)

• Rotatori esterni dell’anca (grande gluteo, piriforme)

• Adduttori dell’anca

Core Training e respirazione

L’importanza del respiro durante qualsiasi movimento fisico è profonda. Una respirazione corretta nella vita quotidiana consente un’efficace ossigenazione del sangue e porta il sangue ossigenato ai muscoli in attività. Durante l’esercizio, aiuta a rilassare le tensioni non necessarie nei muscoli che lavorano per stabilizzare o che sono passivi.

Nello specifico del core training, prestare attenzione agli schemi respiratori e alla profondità del respiro facilita un esercizio sicuro ed efficace. Respirare profondamente attiva i muscoli addominali profondi e aiuta la stabilizzazione per eseguire gli esercizi in modo efficiente e sicuro.

Gli esercizi

Gli esercizi di core training possono essere eseguiti in vari modi, anche in piedi, su un tappetino e sulle palle di stabilità. In ogni caso, l’enfasi è su movimenti lenti, controllati e consapevoli, sulla respirazione profonda e sul raggiungimento di una connessione mente/corpo. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, quando inizi un programma di core training, anche gli esercizi che sembrano semplici risulteranno sorprendentemente impegnativi. C’è molto su cui concentrarsi: schemi respiratori, colonna neutra, bacino neutro, attivazione dei muscoli addominali profondi, ecc. Con la pratica potrai aspettarti di eseguire varianti più avanzate.

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