Amiamo un ottimo allenamento con Josh Taylor, ma ancora meglio è quando quell’allenamento è anche un trucco di training che ti aiuta ad allenarti in modo più intelligente e a monitorare i tuoi progressi! Aggancia le scarpe e pedala con Josh mentre ti guida in un Test FTP di 5 minuti, noto anche come Valore di potenza di picco di 5 minuti. Nel suo stile inconfondibile, ti spiegherà il perché e il come in modo facile da capire, e tirerà fuori il meglio della tua grinta e determinazione quando ne avrai più bisogno! Guardalo ora su YouTube o sull’app Spinning®. Hai bisogno di qualche informazione in più su cos’è la Functional Threshold Power e perché è importante? Continua a leggere prima di salire in sella.
INTRODUZIONE ALLA FUNCTIONAL THRESHOLD POWER
La Functional Threshold Power (FTP) è un valore (in watt) che rappresenta lo sforzo massimo sostenibile per 60 minuti di un ciclista su una bike. Ad esempio, una FTP di 160 significa che il ciclista può sostenere 160 watt per un’ora. Quel valore FTP viene utilizzato per determinare le zone di allenamento della persona. La FTP è l’indicatore che identifica il limite superiore della zona aerobica. Quindi tutto ciò che è sopra la FTP è anaerobico, e sotto la FTP è aerobico. Le zone di allenamento vengono naturalmente ulteriormente perfezionate, dalla Recupero Attivo alla Prestazione di Picco. Puoi vedere una suddivisione in 5 zone nell’articolo Zone Training for Results.
TEST DELLA POTENZA DI SOGLIA PER L’INDOOR CYCLING
Ci sono altri test che utilizziamo nel mondo dell’indoor cycling che sono più accessibili e non così estenuanti. Il test Personal Spinning® Threshold (PST) è un test a rampa che prevede di mantenere intervalli di 2 minuti a intensità crescente.
Un altro metodo è un Test FTP di 5 minuti, che è un modo per ottenere una stima approssimativa della tua Functional Threshold Power pedalando al massimo sforzo sostenibile per soli 5 minuti invece che per un’ora intera. (Meno male.) È lo stesso concetto di un Valore di potenza di picco di 5 minuti. Alla fine del test, moltiplichi la tua potenza media di 5 minuti (in watt) per l’85% per ottenere una stima della tua FTP.
PERCHÉ FARE UN TEST FTP DI 5 MINUTI?
☑️ Imposta le tue zone di allenamento: Il valore FTP stimato che ottieni da un test FTP di 5 minuti viene utilizzato per identificare le tue zone di allenamento. Ogni zona di allenamento basata sulla potenza è una percentuale della FTP. (Vedi sopra.) Se ti alleni con l’app Spinning® Indoor Cycling, puoi inserire il tuo valore FTP nel tuo profilo e l’app calcolerà le tue zone di potenza.
☑️ Stabilisci un riferimento: Una FTP di 5 minuti è anche un ottimo riferimento. Ripeti periodicamente il test per monitorare i tuoi progressi e vedere la prova che stai diventando più forte.
COME FARE UN TEST FTP DI 5 MINUTI
☑️ Usando un’app: L’app Spinning® Indoor Cycling include un test FTP di 5 minuti integrato e ti guiderà con le istruzioni. (Richiede il piano di abbonamento Spinning® Plus nell’app.)
☑️ Con un video: Senior Master Instructor ed ex ciclista professionista, Josh Taylor ti guiderà in ogni fase del test, spiegando lo scopo e il processo e mantenendoti motivato fino alla fine. In totale, il video è un allenamento di 30 minuti. Inizia con un riscaldamento completo per preparare il corpo allo sforzo intenso, seguito da intervalli a intensità crescente, per prepararti mentalmente e fisicamente.
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Attrezzatura necessaria:
⚡Una console o un’app che mostri la tua potenza media (watt) ⚡ |
In cosa consiste il test:
1. Per prima cosa, un riscaldamento adeguato è fondamentale per la sicurezza e la prestazione.
2. Trova una cadenza costante con una resistenza moderata.
3. Tocca il pulsante per avviare un intervallo. I 5 minuti iniziano ora!
4. Aumenta la cadenza e/o la resistenza per trovare quel livello di output che sembra duro: lo sforzo più alto che riesci a sostenere per tutta la durata.
5. Mantieni il ritmo. Sei qui per 5 minuti.
6. Mantieni la pedalata fluida e costante. Resisti alla tentazione di rallentare o mollare.
7. Negli ultimi 30 secondi, dai tutto quello che hai.
8. Al traguardo dei 5 minuti, tocca il pulsante per terminare l’intervallo. Togli la resistenza e inizia il defaticamento.
Risultati: La tua FTP stimata è la media dei tuoi watt nel test di 5 minuti x 85%.
Esempio: Se la tua media watt per il test di 5 minuti è 165, la tua FTP stimata è 140.
165 x .85 = 140
Pronto a pedalare? Facciamolo!
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