Imparare l’arte del recupero

Di Greg Mantell Dalla sua creazione oltre 20 anni fa, il programma Spinning® ha basato i propri percorsi formativi sulle più recenti scienze della salute e dell’esercizio fisico. Con queste informazioni più aggiornate, ha sviluppato cinque Energy Zones™ – Recovery, Endurance, Strength, Interval e Race Day – per aiutare istruttori e studenti a creare i propri programmi di allenamento periodizzati per ogni persona in classe. Sebbene il ciclismo indoor sia noto per la quantità di sudore che produce e per il numero di calorie che brucia, il programma Spinning ha dedicato un nuovo workshop dal vivo a uno degli aspetti più importanti dell’allenamento – il recupero. Con un numero sempre maggiore di appassionati di fitness che desidera allenarsi più duramente e più a lungo per ottenere risultati immediati, questa è l’occasione perfetta per osservare il ruolo significativo che il recupero svolge nel nostro allenamento.

Ricorda i giorni facili

Raggiungere il picco di prestazione tipicamente comporta un programma di giorni impegnativi e giorni facili. Giorni duri di sforzo seguiti da giorni facili produrranno risultati migliori: prima spingiamo il corpo al limite, poi facciamo un passo indietro e permettiamo che si adatti all’esercizio. Nei giorni duri aumentiamo l’intensità sempre di più per raggiungere il nostro pieno potenziale, ma abbiamo bisogno dei giorni facili per recuperare sia fisicamente sia mentalmente, oltre che per evitare le conseguenze del sovrallenamento.Dovremmo quindi considerare il recupero un processo di guarigione per il nostro corpo. Richiede un equilibrio tra lavoro e riposo per permettere al corpo di raggiungere il picco di prestazione. Questo equilibrio è illustrato al meglio dalla “Sindrome Generale di Adattamento” di Hans Selye (1). In essa, identifica due tipi di stress: uno positivo noto come “eustress” e uno negativo chiamato “distress”. L’eustress ci consente di diventare più forti adattandoci positivamente allo stressor. Il distress, invece, comporta conseguenze fisiologiche negative.Quindi, come troviamo questo equilibrio perfetto tra lavoro e riposo? Poiché ogni studente è diverso, la quantità di allenamento varierà in base a età, background, esperienza e altri fattori. Trovare tale equilibrio richiede tempo e un’osservazione attenta per scoprire ciò che funziona per te e per i tuoi rider.

Che cos’è il recovery training?

Per la maggior parte delle persone al di fuori del fitness, il recupero è comunemente visto come riposo. Ma i migliori risultati di fitness spesso includono il recovery training nella fascia bassa del nostro intervallo di frequenza cardiaca obiettivo (tra il 50–65% della frequenza cardiaca massima) oppure il procedere più facilmente durante un’attività specifica (come 1–3 su 10 in una scala di percezione dello sforzo). Questa attività più leggera consentirà a corpo e mente di continuare a guarire e recuperare, mantenendo al contempo gli adattamenti e i risultati ottenuti dai nostri allenamenti.Sebbene il riposo o recupero passivo possano essere utili, gli studi hanno dimostrato che i guadagni fisici di un allenamento o stimolo iniziano a diminuire dopo soli 3–7 giorni (2). Ecco perché il recupero attivo – con la frequenza cardiaca elevata fino a non oltre il 65% della frequenza cardiaca massima del rider – è fondamentale in qualsiasi programma di allenamento. E, grazie al basso impatto e all’intensità regolabile all’infinito, il ciclismo indoor su bici Spinner® è ideale per aiutare gli studenti a recuperare in modo appropriato e ottenere i risultati che desiderano.

Come far arrivare il recupero nelle tue uscite

Purtroppo, nella cultura frenetica di oggi del “fare tutto ieri”, molti studenti approcciano il fitness pensando di doversi allenare sempre più duramente per ottenere risultati in fretta. Potrebbero voler trasformare ogni giorno in una pedalata Race Day, ignari dei danni fisiologici a cui può portare il sovrallenamento. Come istruttore, rendere il recupero attivo una parte regolare e coinvolgente dell’allenamento dei tuoi rider è necessario.Il nuovo workshop Spinning di 2 ore fornisce due profili e attività che ti permetteranno di iniziare a sviluppare le tue uscite. Creare profili di recupero può essere complicato quando sei limitato a terreno per lo più pianeggiante in posizione seduta. Ma oltre a spiegare la scienza dietro il recupero, il workshop offre anche consigli utili per trasmettere agli studenti l’importanza del recupero e cue per mantenere i rider concentrati e coinvolti. Ecco perché il workshop si intitola “The Art of Recovery”: è più di una scienza, è un’arte!Un argomento che il workshop tocca è la connessione mente-corpo. Ogni secondo riceviamo feedback dal nostro corpo che influenzerà il nostro allenamento e le nostre attività. Purtroppo, nel mondo odierno della gratificazione immediata e del “fare tutto subito”, potremmo non recepire i messaggi che il nostro corpo sta inviando. Ora pensa ai tuoi studenti: con famiglie, lavoro e altri impegni da gestire, le loro vite possono essere piene di distress. Ma le tue uscite di recupero, che offrono 30-40 minuti per concentrarsi sulla connessione mente/corpo e bloccare tutte le distrazioni, potrebbero fornire loro un po’ di eustress positivo. All’improvviso, l’opportunità di fare un’uscita di recupero suona molto più allettante, e avrai i tuoi rider impazienti di tornare alla lezione successiva!Per saperne di più sul recupero, iscriviti oggi al nostro nuovo workshop!

Riferimenti

(1) Rountree, Sage. (2011). The Athlete’s Guide to Recovery. Velo Press.(2) Beaven, C.M., Cook, C.J., and Gill, N.D. (2006). “Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players”. British Journal of Sports Medicine. Trovato su: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491972/