Come determinare il riscaldamento "migliore" per te

Di Chere Lucett

Quando vai in palestra, in studio o in qualsiasi struttura in cui ti alleni, non vuoi perdere tempo (ed energie) a fare riscaldamento. Preferiresti iniziare a freddo e metterti subito in movimento, giusto? Sbagliato.

Anche se pensi che tuffarti nella parte profonda di una piscina fredda vada bene, ecco i fatti da brivido: oltre il 30% degli infortuni osservati nelle cliniche di medicina dello sport riguarda il muscolo scheletrico, e diversi studi di ricerca evidenziano che l’aderenza a protocolli di riscaldamento integrati riduce significativamente il rischio di infortuni (Woods, 2015; Soligard et al., 2010). Infatti, senza un protocollo di riscaldamento significativo, aspettati che l’“ahia” ti porti a passare del tempo sul divano, perché quegli scricchiolii, crepitii e scatti che ti fanno sentire la loro presenza quando inizi la tua routine di esercizio potrebbero essere più pericolosi di quanto pensi.
Ci sono alcuni fattori importanti da considerare quando si determina il “miglior” riscaldamento per te.

Primo: considera la tua età.

La tua età reale, non quella che dici ai tuoi amici e colleghi! La verità è che, più invecchiamo, meno elasticità abbiamo nei muscoli, nei tendini e nei legamenti. Questo significa che dobbiamo assicurarci che al nostro corpo venga fornito il protocollo migliore per aumentare la temperatura corporea, incrementare il flusso sanguigno e acquisire ampiezza di movimento nei muscoli e nelle articolazioni che intendiamo allenare (Alter, 1996).

Secondo: sii onesto sul tuo livello di fitness.

Sì, potresti sentirti l’uomo o la donna più in forma del mondo, ma la verità è che, se torni ad allenarti a terra o sulla bike dopo una lunga pausa, o se sei nuovo nel mondo del fitness, il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per adattarsi alle sollecitazioni di un allenamento. Se inizi troppo in fretta e troppo intensamente, e il tuo corpo non è abituato alla sfida, è allora che gli infortuni tendono a fare la loro brutta comparsa (Woods, 2015).

Terzo: comprendi il tuo corpo.

Nessuno è perfetto: anche i supereroi di tutti i giorni in palestra hanno squilibri muscolari e movimenti articolari alterati dovuti a muscoli sovrautilizzati e sottoutilizzati. È importante conoscere i tuoi limiti di ampiezza di movimento muscolare e articolare, così puoi riscaldare i muscoli tesi e iperattivi e attivare in modo appropriato i muscoli allungati e più deboli. Ne parleremo un po’ più avanti nell’articolo.

Infine, pianifica il riscaldamento in base all’attività specifica che intendi svolgere.

Sì, dovrai riscaldarti in modo diverso a seconda che tu stia lanciando medicine ball o svolgendo una sessione di cycling di resistenza meno intensa. L’intensità dell’allenamento che hai pianificato ti aiuterà a determinare i componenti giusti di un riscaldamento e ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento (Cook, 2013).

Bene, ora che hai considerato i fattori sopra indicati, è il momento di mettere insieme il tuo riscaldamento. Ci sono alcuni componenti che dovrebbero essere considerati quando progetti il tuo riscaldamento. Il primo è inserire la forma corretta di flessibilità.

Aggiungi lo stretching giusto

Ci sono varie forme di flessibilità che puoi integrare nel tuo riscaldamento. Tuttavia, alcune forme si integrano meglio prima di un allenamento rispetto ad altre. La ricerca ha dimostrato che, prima di un allenamento, lo stretching dinamico (l’esecuzione di una serie di esercizi attraverso un’ampiezza completa di movimento con controllo muscolare, come affondi a corpo libero, squat e rotazioni con medicine ball) può essere più vantaggioso rispetto ad altre forme di flessibilità, come lo stretching statico (mantenere un allungamento per 20-60 secondi al limite individuale di ampiezza di movimento muscolare di una persona) (Aguilar, 2012). Infatti, gli studi hanno dimostrato che lo stretching dinamico aumenta i tempi di reazione e il reclutamento delle fibre muscolari (traduzione: potrebbe aiutarti a essere più veloce e più forte nel tuo allenamento) (Turki, 2012).

Ma prima di correre a sottoporti a una serie di esercizi di flessibilità dinamica, ecco qualcosa di importante da ricordare: gli squilibri muscolari dovrebbero essere affrontati prima di una sessione di esercizi di flessibilità dinamica. I muscoli tesi e iperattivi possono limitare l’ampiezza di movimento o alterare il normale movimento articolare, e potrebbero aver bisogno di alcuni cicli di stretching statico per rilassare il muscolo e aumentare l’ampiezza di movimento (Etnyre, 1986). Questo aiuterà a garantire che gli esercizi di flessibilità dinamica siano eseguiti con forma e controllo adeguati. Per esempio, se sei una di quelle persone che trascorrono molto tempo davanti a un computer (con le spalle arrotondate e la testa inclinata in avanti), potresti avere tensione nei muscoli del torace. In questo caso, potresti voler allungare i muscoli del petto per dare alla spalla un po’ più di spazio di manovra prima di eseguire qualcosa di più dinamico. Tuttavia, lo stretching statico eseguito prima di un allenamento intenso può rallentarti (Fowles, 2000). Quindi le sessioni di stretching statico dovrebbero essere seguite da esercizi di flessibilità dinamica per preparare completamente il corpo a quell’attività intensa. Per esempio, mantenere un allungamento statico del petto alla parete per 30 secondi dovrebbe essere seguito da un esercizio dinamico per le spalle, come una remata utilizzando un tubo elastico di resistenza da leggera a media (Morrin, 2013). Una volta ottenuta una maggiore ampiezza di movimento attraverso lo stretching statico, aggiungere il movimento dinamico insegna al corpo come usare e controllare quella nuova ampiezza di movimento (Sady, 1982).

Il cardio tradizionale come riscaldamento

In passato si pensava che si dovesse salire su un attrezzo cardio o camminare per alcuni isolati prima dello stretching, e poi iniziare l’allenamento. Ma lasciamo questa idea nel passato. La verità è che qualsiasi attività potrebbe essere considerata cardio se aumenta la frequenza cardiaca e, di conseguenza, incrementa la temperatura corporea. E non deve necessariamente essere svolta prima della routine di flessibilità. Come abbiamo brevemente discusso, le tue esigenze individuali determineranno quale tipo di flessibilità inserire nel tuo riscaldamento; tuttavia, gli esercizi di stretching dinamico aumenteranno la temperatura corporea e prepareranno il corpo al tuo allenamento, quindi non c’è bisogno di aggiungere altro cardio, a meno che tu non lo voglia.

È importante ricordare che un riscaldamento cardio tradizionale, per esempio intensità da leggere a moderate su una bike Spinner^® all’inizio della lezione o camminare su un tapis roulant, può anche essere considerato una forma di stretching dinamico e può essere integrato nel tuo riscaldamento, se lo desideri. Non esiste una regola rigida sull’aggiunta di modalità cardio, quindi fai ciò che ti sembra meglio in base al tuo livello di fitness e all’allenamento che hai in programma. Per esempio, se hai squilibri muscolari (e chi non ne ha) e il tuo allenamento prevede pesi, il riscaldamento può consistere in un po’ di stretching statico seguito da stretching dinamico (affondi, squat, rotazioni) prima di iniziare l’attività a terra. Se il tuo allenamento è una lezione di Spinning^®, puoi iniziare con lo stretching statico e poi cominciare la lezione svolgendo un lavoro a bassa intensità sulla tua bike Spinner, specifico per l’attività che andrai a svolgere.

Riepilogo

I protocolli di riscaldamento non sono necessariamente “taglia unica” e, come hai letto sopra, devono essere specifici per te, la persona che si allena. Seguire la guida di qualcun altro in un riscaldamento va bene se non sei del tutto sicuro da dove iniziare, ma le tue esigenze saranno diverse in base all’età, al livello di fitness, all’intensità dell’allenamento che hai pianificato e agli squilibri muscolari. Combina i componenti giusti che ti aiutano a sentirti pieno di energia e preparato ad affrontare l’allenamento che ti aspetta. Ricorda solo di oliare gli ingranaggi prima di lanciarti nella tua sessione. Parti piano, poi vai!

Riferimenti

Aguilar, A.J., DiStefano, L.J., Brown, C.N., Herman, D.C., Guskiewicz, K.M., & Padua, D.A. (2012). A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4),1130-1141.Alter, M.J. (1996). Science of flexibility (2^nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.Cook, C., Holdcroft, D., Drawer, S., & Kilduff, L.P. (2013). Designing a warm-up protocol for elite bob-skeleton athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance,8(2), 213-215.Etnyre, B.R., & Abraham, L.D. (1986). Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. American Journal of Physical Medicine, 65,189-196.Fowles, J.R., Sale, D.G., & MacDougall, J.D. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physioliology,89, 1179-1188.Morrin, N., & Redding, E. (2013). Acute effects of warm-up stretch protocols on balance, vertical jump height, and range of motion in dancers. Journal of Dance Medicine & Science.,17(1),34-40.Sady, S.P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6),261-263.Soligard, T., Nilstad, A., Steffen, K., et al. (2010). Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. British Journal of Sports Medicine, 44,787-793.Turki, O., Chaouachi, A., Behm, D.G., et al. (2012). The effect of warm-ups incorporating different volumes of dynamic stretching on 10- and 20-m sprint performance in highly trained male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1),63-72.Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12),1089-1099.