Come la misurazione della frequenza cardiaca ti aiuterà a surclassare la concorrenza

Di Chere LucettPer essere sincera, sono competitiva, forse troppo competitiva per il mio bene. Una volta ho lanciato una palla da basket contro la testa del mio povero marito mentre giocavamo uno contro uno (a onor del vero, stava barando), ma resta il fatto che mi piace competere. Tuttavia, la competizione è meglio mantenerla dentro di me (voglio dire, a nessuno piace quella persona, giusto?). Non mi basta pensare che sto diventando più veloce o più forte (o più in forma). Devo SAPERE di esserlo. Se sei anche solo un po’ come me, quando si tratta di misurare la prestazione, le “sensazioni” soggettive della prestazione non bastano. Ho bisogno di sapere quanto sto lavorando duramente e cosa devo fare per lavorare ancora di più. Ed è per questo che uso il monitoraggio della frequenza cardiaca.

Misurare la frequenza cardiaca

Se vuoi un quadro discreto della tua forma cardiovascolare e una misurazione di riferimento da confrontare quando aumenti di livello il tuo allenamento, vorrai misurare la frequenza cardiaca. Ma prima dovrai ottenere una misurazione di riferimento della frequenza cardiaca a riposo per determinare la tua zona di allenamento cardiaca appropriata. I valori normali della frequenza cardiaca a riposo (RHR) negli adulti vanno da 60 a 100 battiti al minuto (BPM) (Mayo Clinic, 2015). Una RHR più alta può essere un indicatore di scarsa forma cardiovascolare, perché il cuore deve lavorare di più a riposo contraendosi più frequentemente per far circolare il sangue in tutto il corpo. Una RHR più bassa può essere un indicatore di buona forma cardiovascolare, perché il cuore ha una contrazione più potente a riposo e non deve lavorare così duramente per far circolare il sangue. La frequenza cardiaca può essere registrata all’interno del polso (polso radiale). Idealmente, per ottenere la registrazione più accurata, è meglio misurare la frequenza cardiaca a riposo al risveglio al mattino, prima del caffè (mi dispiace!).

Stabilire la tua intensità di allenamento

Se sei una concorrente interiore come me, una cosa è certa: quando ti alleni, vuoi allenarti più duramente. Dovrai stabilire la tua intensità di allenamento ideale per aiutarti a concentrarti su come migliorare la tua forma fisica. La formula di Karvonen, nota anche come metodo della riserva di frequenza cardiaca, stabilisce l’intensità di allenamento in base alle differenze tra la tua frequenza cardiaca massima prevista e la tua frequenza cardiaca a riposo. Per prima cosa troverai la tua frequenza cardiaca a riposo, come discusso sopra. In secondo luogo, determinerai la tua frequenza cardiaca massima stimata usando l’equazione della frequenza cardiaca massima prevista in base all’età: 208 – (0,7 x età in anni) = la tua frequenza cardiaca massima. Un esempio per una persona di 40 anni sarebbe: 208 – (0,7 x 40) = 180 FCmax

Poi inserisci queste informazioni nella formula di Karvonen per determinare la frequenza cardiaca di allenamento (THR):

THR = [(FCmax – FCriposo) × intensità di esercizio desiderata] + FCriposo Per esempio, se hai una RHR (FCriposo) di 70 BPM, una FC massima stimata (FCmax) di 180 con un’intensità di esercizio desiderata pari all’85% della FCmax, la THR sarebbe determinata così: THR = [(180– 70) × .85] + 70 = 163 battiti/min

Come fai a sapere a quale intensità puntare?

Diverse zone di allenamento generalmente forniscono risultati diversi. Per esempio, se stai cercando di eseguire un allenamento cardiovascolare più moderato, lavorare al 70%-80% della tua frequenza cardiaca target ti manterrà nella zona aerobica. Questa zona non sembrerà incredibilmente dura: sentirai che stai lavorando e sudando, ma riuscirai a sostenere una conversazione. Tuttavia, se vuoi spingerti oltre i limiti, dovrai puntare a trascorrere un po’ di tempo nella zona di allenamento anaerobica, che si trova tra l’80%-90% della tua frequenza cardiaca target. Saprai di essere in questa zona quando troverai difficile portare avanti una conversazione. L’ultima zona di allenamento, spesso chiamata zona redline, è l’ultima soglia in cui lavori al 90%-100% della tua frequenza cardiaca target. È uno sprint totale fino al traguardo. Solo una nota di cautela: questa zona non è per tutti e, di fatto, devi fare attenzione ad avvicinarti a questa zona se non sei pronta. Ti farà davvero sudare! Una combinazione di lavoro nella zona aerobica, nella zona anaerobica e nella zona redline è ideale per aprire il tuo potenziale di allenamento (Gibala & McGee, 2008). Ma come fai a sapere di essere nella zona giusta?

Indossa un cardiofrequenzimetro!

Oggi il techno training è arrivato così lontano che molti cardiofrequenzimetri fanno praticamente tutto tranne pedalare al posto tuo. Sinceramente, non hai bisogno di tutti quei gadget sofisticati. Ti serve una fascia cardio molto semplice e il relativo orologio con display o monitor sulla tua bici che ti faccia sapere la tua frequenza cardiaca esatta in qualsiasi momento. E se conosci le tue zone e quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca in ciascuna di esse, sei a posto. Una volta che comprenderai meglio la tua frequenza cardiaca, inizierai a capire alcuni punti chiave: primo, saprai quanto duramente devi lavorare per portare la tua frequenza cardiaca nella zona giusta. Più diventi in forma, più sarà difficile aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla alta. La buona notizia è che stai aumentando la tua soglia anaerobica, bruciando più calorie e diventando più in forma. La cattiva notizia è che dovrai metterci più sudore. Secondo, noterai quanto rapidamente la tua frequenza cardiaca recupera dai livelli più alti a livelli moderati e bassi. È una buona cosa. Più velocemente il tuo cuore recupera, meglio è. Significa che il tuo motore sta pompando in modo efficiente e sarai pronta per il prossimo sprint in men che non si dica.

Quindi in che modo la frequenza cardiaca ti aiuta a superare le misure di prestazione della tua ultima ride?

Beh, è semplice. Più il tuo cuore pompa in modo efficiente, più ossigeno c’è nel sangue, più utilizzi l’energia in modo ottimale e, quindi, più puoi superare la tua ultima prestazione in pedalata, sprint e salita. Usando l’allenamento basato sulla frequenza cardiaca potrai avere un numero oggettivo che ti dirà se ti stai risparmiando (sei in una zona troppo bassa per aumentare la tua prestazione) o se devi frenare perché la tua frequenza cardiaca sta salendo troppo per il tuo bene. Potrai anche capire se ti stai sovrallenando. Per esempio, se la tua frequenza cardiaca non recupera rapidamente come al solito, o sale troppo presto troppo in alto (quando normalmente ha una progressione graduale verso l’alto), può essere indicativo di sovrallenamento (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Tutti questi fattori ti aiutano a comprendere il tuo potenziale e la tua forma cardiovascolare.

Riepilogo

Esistono diversi metodi per comprendere la tua prestazione; la frequenza cardiaca è uno dei più facili da integrare nelle tue sessioni di allenamento (ed è piuttosto conveniente). Conoscerai i tuoi limiti e sarai in grado di orientare la tua prestazione per raggiungere livelli di forma fisica più elevati se la usi, e non devi essere una concorrente eccessivamente zelante per trovarla utile.

Riferimenti

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2014). NASM essentials of personal fitness training (4^th ed. revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.Gibla, M.J. & McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Review, 36(2), 58-63.Mayo Clinic. (2005). What’s normal resting heart rate? Retrieved from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979