Strategie di adattamento ai grassi ed esercizio di resistenza

Per anni, agli atleti è stato detto di fare il pieno di carboidrati prima degli eventi e di bere grandi quantità di bevande energetiche o gel al glucosio per alimentare la prestazione. Ma se la resistenza non dipendesse prevalentemente dall’utilizzo del glicogeno muscolare? E se il tuo corpo potesse sostenere un esercizio prolungato utilizzando più grassi come fonte di energia?

Si scopre che può farlo! Tuttavia, come la maggior parte delle misure che migliorano la prestazione, richiede allenamento. E mentre la maggior parte delle ricerche mostra che questo tipo di allenamento di resistenza riduce l’esaurimento del glicogeno, non migliora necessariamente la prestazione.

Cosa mostra la ricerca riguardo all’adattamento ai grassi

Numerosi studi hanno valutato l’efficacia di una tecnica chiamata “adattamento ai grassi” per modificare l’utilizzo dei substrati energetici e migliorare la resistenza. Alcuni di questi studi prevedono strategie di adattamento ai grassi a breve termine di cinque-sei giorni alla settimana con una dieta ricca di grassi: dal 60 al 70 percento dell’apporto energetico dai grassi, dal 15 al 20 percento dell’energia dai carboidrati e il restante dalle proteine. Non si tratta necessariamente di una dieta ipercalorica. È semplicemente una diversa ripartizione dei tre macronutrienti. Durante questo periodo di adattamento, gli atleti seguono il loro tipico programma di allenamento. Uno o due giorni prima del test, aumentano la percentuale di assunzione di carboidrati a livelli normali o elevati (fino all’80 percento dell’assunzione giornaliera).

Una revisione della ricerca che valutava le strategie di “adattamento ai grassi”, pubblicata sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism nel 2011, ha rilevato che questo protocollo aumentava il tasso di ossidazione dei grassi a livello dell’intero corpo e dei muscoli, attenuando al contempo il tasso di glicogenolisi muscolare durante l’esercizio di resistenza. Questi risultati indicano che il corpo utilizza efficacemente un combustibile alternativo oltre al glicogeno, ritardando l’insorgenza dell’esaurimento del glicogeno (1).

In un altro studio condotto da ricercatori della RMIT University in Australia (2), sette atleti agonisti hanno consumato una dieta standard a base di carboidrati per un giorno, quindi una dieta ad alto contenuto di carboidrati oppure una dieta ad alto contenuto di grassi con lo stesso numero di calorie per sei giorni. L’ottavo giorno, tutti i soggetti hanno consumato una dieta ad alto contenuto di carboidrati e si sono riposati dall’esercizio. L’ultimo giorno, hanno pedalato per quattro ore al 65 percento dello sforzo massimo, seguite da una prova a cronometro di un’ora. I ricercatori hanno osservato che la potenza erogata era superiore dell’11 percento durante la prova a cronometro dopo la dieta di adattamento ai grassi rispetto alla dieta ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio è aumentata dopo la strategia di adattamento ai grassi ed è rimasta elevata rispetto al basale anche dopo un giorno di dieta ad alto contenuto di carboidrati. Si è verificato anche un aumento della disponibilità di carboidrati.

Un altro articolo, pubblicato sul Journal of Sports Sciences, ha rilevato che l’adattamento alimentare ai grassi per un periodo di almeno due-quattro settimane ha determinato un aumento quasi doppio della resistenza alla fatica durante il ciclismo prolungato a intensità da bassa a moderata. I ricercatori hanno inoltre osservato che il consumo di triacilgliceroli a catena media (MCT) in combinazione con carboidrati risparmia il glicogeno, notando che gli MCT vengono assorbiti rapidamente durante l’esercizio rispetto agli acidi grassi a catena lunga, in gran parte non disponibili (3).

Sebbene alcuni altri studi mostrino un aumento dell’ossidazione dei grassi, non indicano un miglioramento della prestazione dopo periodi di adattamento ai grassi rispetto alle diete tradizionali ad alto contenuto di carboidrati, e potrebbero in realtà compromettere la prestazione. Una revisione di diversi studi pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha osservato che i periodi di adattamento ai grassi a breve termine (meno di sei giorni) erano dannosi per la prestazione ad alte intensità. Periodi di adattamento più lunghi, fino a 28 giorni, hanno prodotto risultati contrastanti, mantenendo risultati paragonabili a quelli del gruppo di controllo oppure attenuando la prestazione in alcuni casi (4).

Un altro studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che la strategia di adattamento ai grassi non ha prodotto alcuna differenza in una prova a cronometro di 100 chilometri e ha in realtà compromesso la prestazione in una prova di 1 chilometro (5). I ricercatori hanno ipotizzato che ciò potesse essere dovuto a una maggiore attivazione simpatica o a una funzione contrattile alterata.

Infine, in una revisione della letteratura sull’argomento, ricercatori dell’University of Birmingham hanno valutato 48 studi diversi e hanno concluso che regimi alimentari e di allenamento estremi in atleti allenati, che si tratti di strategie ad alto contenuto di grassi o ad alto contenuto di carboidrati, non sono necessari per raggiungere riserve ottimali di glicogeno muscolare o migliorare la prestazione.

Conclusione

Quindi, sebbene le strategie di adattamento ai grassi modifichino in modo significativo la combinazione di combustibili utilizzati e aumentino la quantità di grassi bruciati durante l’esercizio di resistenza a intensità da bassa a media, questa strategia si è anche dimostrata insignificante o inesistente nel miglioramento della prestazione rispetto alle strategie di carico di carboidrati. Le attività di resistenza agonistiche (come il ciclismo) richiedono anche di avere un “rapporto lungo”, ad esempio per uno scatto in salita o per una fuga. Questi eventi a intensità più elevata richiedono tutti l’uso dei carboidrati come combustibile. Poiché l’adattamento ai grassi può influire su questo elemento cruciale del ciclismo e non migliora la prestazione prolungata, non sembra esserci un supporto specifico per raccomandare una tale strategia alimentare.

Riferimenti:

1. Teo, W.K., Carey, A.L., Burke, L., Spriet, L.L., & Hawley, J.A. (2011). Fat adaptation in well-trained athletes: Effects on cell metabolism. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 36(1), 12-22.
2. Carey, A.L., Staudacher, H.M., Cummings, N.K., Stepto, N.K., Nikolopoulos, V., Burke, L.M., & Hawley, J.A. (2001). Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. Journal of Applied Physiology 91(1),115-122.
3. Lambert, E.V., Hawley, J.A., Goedecke, J., Noakes, T.D., & Dennis, S.C. (1997). Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. Journal of Sports Sciences, 15(3),315-324
4. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St. Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2000) Adaptation to a fat-rich diet: Effects on endurance performance in humans. Sports Medicine, 30(5),347-357.
5. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2006), Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology, 100(1),194-202.
6. Jeukendrup, A. & Schweizerische, Z. (2003) High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Sportmedizin und Sporttraumatologie, 51 (1), 17–23.

Informazioni sull’autrice

Pamela Ellgen è una personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine e una food blogger paleo su PamelasModernFamilyTable.com. È autrice del libro Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, pubblicato nel febbraio 2015, e ha una passione per distillare la ricerca scientifica complessa in informazioni utilizzabili per il grande pubblico. Quando non scrive, le piace fare surf, praticare yoga ed esplorare il mercato agricolo locale.