I tuoi integratori stanno rovinando la tua pedalata?

Di Chere Lucett

Sì, lo ammetto. Di tanto in tanto il mio allenamento ha bisogno di un po’ di grinta in più. Le mie pedalate sono piatte, e lo è anche la mia ispirazione, ma i miei addominali no. Ho pensato che un po’ più di “spinta” potesse aiutare anche il mio grasso ad “andarsene”. Così sono andata in negozio a cercare un po’ di motivazione in bottiglia.

Ed è allora che è successo. Mi sono persa nella corsia degli integratori. Non persa fisicamente, ma irrimediabilmente persa su cosa avrei dovuto scegliere. Ero lì a fissare in modo assurdo tantissimi flaconi colorati di Pump! Power! e Amp! Alla fine ero confusa! Piegata! E spaventata! In che cosa mi stavo cacciando? Ho preso flaconi dagli scaffali, letto le etichette e fatto del mio meglio per pronunciare gli ingredienti. Ho letto istruzioni, messaggi di marketing e testimonianze su brochure di atleti straordinari che mi promettevano che, se avessi masticato, bevuto o ingerito il loro prodotto, sarei diventata anche io un’atleta straordinaria. Ma certo, mi piacerebbe rendere come un’atleta di alto livello. Pensa solo alle possibilità! Tutto ciò che leggevo sembrava offrirmi i miei tre desideri: più energia, più forza e più potenza.

Parliamo di integratori…

Dopo essermi trascinata fuori dalla corsia degli integratori, mi sono resa conto che avevo bisogno di un piano d’azione. Così, invece di correre in un altro negozio, sono corsa a casa e ho fatto qualche ricerca.

La parola “integratore” in sé dice molto sullo scopo dell’integrazione. Gli integratori vanno usati come complemento, o potenziamento, della nostra alimentazione quotidiana, non come un sostituto nutrizionale, alimentare o del fitness del tipo “fa tutto lui, ci conto per cambiarmi la vita” (sigh). Quindi, in base ai miei obiettivi, c’erano tre integratori che mi hanno colpita, ed ecco cosa ho imparato.

Più potenza e forza = creatina

Anche se nulla è un elisir magico che ti trasforma da zero a eroe, se fai il lavoro necessario, la creatina può darti quella spinta extra per andare oltre. Durante l’allenamento della forza, la creatina può aiutarti a tirare fuori una o più ripetizioni aggiuntive che, nel tempo, ti daranno un vantaggio competitivo. Può anche aiutare a ritardare l’affaticamento durante le pedalate Spinning® ad alta intensità, aumentando il potenziale dispendio calorico (Smith et al., 2007).

Uno degli integratori più studiati in assoluto, la creatina è una piccola struttura peptidica composta da aminoacidi che si trova nel tessuto cardiaco e muscolare. Traduzione: viene prodotta dall’organismo. La creatina è presente anche in alcune fonti di proteine, tra cui pesce e carne rossa, oltre che nelle uova. Tuttavia, bisognerebbe consumare una grande quantità di questi alimenti (e calorie) per ottenere la quantità necessaria a sfruttare le capacità della creatina (da qui il motivo per cui le persone integrano la creatina). Il ruolo principale della creatina è aiutare l’organismo a reintegrare energia più rapidamente, o prevenire la riduzione dell’energia in una cellula (Graef et al., 2009; Smith et al., 2011). Ha anche proprietà cardio-protettive e neuro-protettive, quindi cuore, cervello e nervi possono stare tranquilli (Saks & Strumia, 1993; Matthews et al., 1999). In sintesi, la creatina può dare una bella spinta alla tua routine di allenamento. Alcuni effetti collaterali di cui dovresti essere consapevole sono i crampi allo stomaco (se sei disidratato) e la diarrea se assumi troppa creatina in una sola volta (Groeneveld et al., 2005). Inoltre, poiché richiama più acqua nelle cellule (fenomeno chiamato anche volumizzazione), la creatina può anche portare a un aumento di peso. Tienilo quindi presente se mettere peso non è il tuo obiettivo. Se ti interessano i dosaggi corretti, gli esperti raccomandano di assumere 0,3 g/kg di peso corporeo per 5-7 giorni, quindi proseguire con una dose minima giornaliera di 0,03 g/kg a tempo indeterminato (se non si ciclizzano i dosaggi) (Jäger et al., 2008).

Più sprint = caffeina

La caffeina è stata scelta nel mondo degli integratori più volte di qualsiasi altro “potenziatore della performance”. E c’è una buona ragione, ma non è adatta a tutti. La caffeina è considerata uno stimolante comunemente usato per aumentare forza e resistenza (Magkos & Kavouras, 2005). È stato dimostrato che aumenta anche la cognizione e la prontezza mentale (Barone & Roberts, 1996), ma i suoi superpoteri sono limitati da alcuni fattori: tolleranza e genetica. Troppo caffè (pensa a un’assunzione quotidiana) può aumentare nel tempo la tolleranza allo stimolante, riducendo l’effetto della caffeina nell’organismo (Heishman & Henningfeld, 1992).

Il fatto che la caffeina funzioni per te può anche dipendere dai tuoi genitori, così come dai loro genitori. La genetica sta ora mostrando una resistenza variabile alla caffeina, cioè al metabolismo, e quindi rende la caffeina difficile da studiare a causa dell’inconcludenza di molti studi (Barone & Roberts, 1996). Alcuni studi mostrano che viene metabolizzata rapidamente e altri lentamente, causando problemi come nausea, vertigini o irritabilità (Barone & Roberts, 1996). Gli esperti suggeriscono di determinare le quantità sicure attraverso prove, iniziando con dosaggi bassi per capire la propria tolleranza. Tè verde, caffè o integratori di caffeina forniscono informazioni sulla dose. Ricorda solo che il compito della caffeina è stimolare, quindi non assumerla come integratore troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire, altrimenti sarai elettrico invece che assonnato. Inoltre, le persone con pressione alta o sensibili agli stimolanti dovrebbero astenersi dall’assumere caffeina come integratore.

Meno fiacca = olio di pesce

Potresti chiederti: “Che cosa c’entra l’olio di pesce con la performance? Come mi dà più energia, più forza o più potenza?” Anche se potrebbe non offrirti gli stessi benefici della creatina e della caffeina, non sottovalutare questo piccolo supereroe. Ho imparato che sentirsi fiacchi prima o dopo gli allenamenti potrebbe avere a che fare con il recupero, o nel mio caso con un recupero non abbastanza efficace. L’olio di pesce è una fonte comune degli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido docosapentaenoico (DPA). Anche se potresti non sentire subito gli effetti dell’assunzione di olio di pesce, ne vedrai i poteri meravigliosi nel tempo. Il potere più grande osservato negli studi sull’olio di pesce è la sua capacità antiossidante (Behan, Behan & Horrobin, 1990; Smuta et al., 2009; Tvricka, 2011). Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi (attori tossici nell’organismo) e contribuiscono a ridurre l’infiammazione. Tutto sommato, questo significa che puoi recuperare più velocemente e con più forza, con meno tempi morti. Quindi, anche se non dà soddisfazione immediata, è un integratore di supporto piuttosto potente che dovresti prendere in considerazione di aggiungere alla tua dieta. Tuttavia, come per tutti gli integratori di cui si è parlato qui, dovresti discutere l’integrazione di olio di pesce con il tuo medico. Anche se può essere un grande alleato del tuo allenamento, interagisce con altri farmaci e vorrai conoscere tutti i possibili effetti collaterali.

Riepilogo

Penso che tutti sappiamo che non esistono pillole magiche che ci trasformino in atleti professionisti, ma chi non vorrebbe una spinta in più qua e là? In ogni caso, nulla sostituisce un’alimentazione sana e completa. E se dopo tanto allenamento non ti senti in forma, allora guarda prima al cibo che stai mangiando (o che non stai mangiando). Se quello è a posto e hai ancora bisogno di un turbo per il motore, potresti provare uno o più di quelli elencati sopra. Fai solo attenzione e usali con moderazione! Per altri consigli su allenamento e nutrizione, iscriviti alla nostra newsletter!

Riferimenti:

CREATINA:Graef, J.L., Smith, A.E., Kendall, K.L., et al. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(6), 18.Groeneveld GJ, Beijer, C., Veldink, J.H., et al. (2005). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 307-313.Jäger, R., Metzger, J., Lautmann, K., et al. (2008). The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(5), 4.Matthews, R.T., Ferrante, R.J., Klienyi, P., et al. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental Neurology, 157(1), 142-149.Saks, V.A., & Strumia, E. (1993). Phosphocreatine: Molecular and cellular aspects of the mechanism of cardioprotective action. Current Therapeutic Research, 53(5), 565-598.Smith, A.E., Fukuda, D.H., Ryan, E.D., et al. (2011). Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. International Journal of Sports Medicine, 32(12), 975-981.Smith, A.E., Walter, A.A., Herda, T.J., et al. (2007). Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 26(4), 20.
CAFFEINA:Barone, J.J., & Roberts, H.R. (1996). Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34, 119-129.Heishman, S.J., & Henningfield, J.E. (1992). Stimulus functions of caffeine in humans: relation to dependence potential . Neuroscience and Biobehavioral Reviews, SO149-7634(15), 00149-9.Magkos, F., & Kavouras, S.A. (2005). Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(7-8), 535-562.
OLIO DI PESCE:Behan, P.O., Behan, W.M., & Horrobin, D. (1990). Effect of high doses of essential fatty acids on the postviral fatigue syndrome. Acta Neurologica Scandinavica, 82(2), 209-216.Smutna, M., Kruzikova, K., Marsalek, P., et al. (2009). Fish oil and cod liver as safe and healthy food supplements. Neuro Endocrinology Letters, 30 Suppl 1, 156-162.Tvrzicka, E., Kremmyda, L.S., Stankova, B., & Zak, A. (2011). Fatty acids as biocompounds: Their role in human metabolism, health and disease--a review. Part 1: classification, dietary sources and biological functions. Biomedical Papers of the Medical Faculty of the Univiversity Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 155(2), 117-130.