La musculation pour l’endurance musculaire

Ces dernières années, l’entraînement de l’endurance musculaire a subi les mêmes critiques que l’exercice cardio à intensité constante dans la presse grand public. Avec le mantra « voyez grand ou rentrez chez vous » qui résonne à nos oreilles chaque fois que nous allons à la salle de sport, nous avons adhéré à l’idée que les poids légers, comme le cardio léger, sont une perte de temps. Ce faisant, nous avons perdu de nombreux bénéfices de l’entraînement d’endurance, notamment une meilleure résistance à la fatigue musculaire et une efficacité accrue sur le vélo.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à exercer continuellement une force contre une résistance pendant une période prolongée. La stratégie la plus élémentaire pour augmenter l’endurance musculaire consiste à réduire la charge et à augmenter les répétitions, tandis que les séances de force et d’hypertrophie, conçues autour de séries très chargées et de répétitions plus faibles, contribuent peu à développer l’endurance musculaire (même si elles présentent tout de même de nombreux avantages). En plus d’augmenter le nombre de répétitions, l’intégration d’exercices isométriques et de variations de tempo à chaque exercice de renforcement peut accroître l’endurance musculaire.

Types de contraction musculaire

La contraction musculaire isométrique consiste à maintenir une position qui nécessite une activation musculaire, mais sans mouvement au niveau de l’articulation. Les planches et les squats statiques contre un mur en sont de bons exemples. Les contractions concentriques et excentriques impliquent un raccourcissement ou un allongement du muscle par rapport à l’articulation. Les curls biceps sont un bon exemple de contraction à la fois concentrique et excentrique, car les biceps se raccourcissent lorsque le coude se plie et que le poids est amené vers l’épaule (concentrique), puis s’allongent lorsque le poids est abaissé (excentrique).

Changements de tempo

L’entraînement de l’endurance musculaire doit inclure des contractions isométriques, concentriques et excentriques. Cependant, lorsque nos séances de musculation sont faites dans la précipitation, il est facile de se concentrer uniquement sur la contraction concentrique. Une façon de s’assurer que les contractions isométriques et excentriques sont maximisées consiste à se concentrer sur le tempo. Par exemple, un squat pourrait être effectué avec un tempo distinct afin de mettre l’accent sur un ou plusieurs types précis de contraction musculaire. Pour mettre en évidence la contraction excentrique et isométrique, le tempo pourrait ressembler à ceci :

• Descendre sur deux temps (contraction excentrique)
• Faire une pause sur deux temps (contraction isométrique)
• Remonter sur un temps (contraction concentrique)

Charge réduite

Bien que les poids plus légers soient un choix évident pour l’entraînement de l’endurance musculaire, le poids devra évoluer à mesure que votre corps s’adapte. Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez soulever peu lorsque vous effectuez ces changements de tempo. La National Academy of Sports Medicine recommande de soulever 50 à 70 pour cent de 1RM pendant 12 à 20 répétitions pour l’entraînement d’endurance (1).

Conclusion

En fin de compte, modifier la charge, les répétitions et le tempo peut produire des adaptations susceptibles d’améliorer l’endurance musculaire. Utiliser la musculation pour améliorer l’endurance musculaire peut contribuer à renforcer vos performances sur le vélo, aussi bien en salle que sur la route. Cette forme d’entraînement peut également offrir une méthode d’entraînement croisé afin de réduire votre risque de surentraînement, qui peut survenir après de longues périodes passées sur le vélo.

Références

Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.A. (2013). NASM Essentials of personal fitness training (2^e éd.) Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

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