Comprendre la cadence en intérieur comme en extérieur

L’été étant officiellement arrivé, nous voulons aider les cyclistes à comprendre la différence entre leurs cours en intérieur et leurs sorties en extérieur, en commençant par le concept de cadence.

Avec plus de soleil et des températures plus élevées qui nous accueillent cette saison, il est grand temps de dépoussiérer le vieux vélo d’extérieur et d’aller faire un tour ! Les créateurs du programme Spinning® ont basé leurs vélos et leurs mouvements sur le cyclisme sur route réel, de sorte que les efforts que vous fournissez dans un cours Spinning® seront très bénéfiques pour vos sorties en extérieur (et inversement !).

Cependant, il existe quelques différences nettes entre rouler en extérieur et participer à un cours Spinning®. Nous explorerons ces différences au cours des mois d’été, mais la première sur laquelle nous voulons nous concentrer est la cadence.

Mesurée en tours par minute (ou RPM), la cadence définit la vitesse de vos jambes lorsque vous pédalez. Le programme Spinning® fonde ses recommandations de cadence sur ce que les vrais cyclistes atteignent lorsqu’ils roulent en extérieur. Le programme Spinning recommande une cadence comprise entre 80 et 110 RPM pour les routes plates, et entre 60 et 80 RPM pour les côtes simulées. Un objectif courant pour les cyclistes en extérieur est de 90 RPM (1).

Cependant, atteindre ces cadences cibles peut être un défi. La plupart des nouveaux élèves qui entrent dans leur tout premier cours Spinning® montent sur le vélo et pédalent aussi vite que possible, pensant que c’est l’objectif. Résultat : ils pédalent à une cadence supérieure à 110 RPM. Non seulement rouler à une cadence aussi élevée est dangereux, mais c’est aussi contre-productif, car cela gaspille de l’énergie et ne développe pas l’endurance (2).

À l’autre extrémité du spectre, les cyclistes en extérieur peuvent avoir du mal à atteindre la cadence cible de 90 RPM et rouleront à une vitesse de jambes plus lente que celle recommandée. La météo, le vent, les côtes, l’état de la route et les rapports de transmission fixes peuvent limiter notre capacité à atteindre notre objectif de cadence.

Avec cet écart entre la pratique en intérieur et en extérieur, comment nous assurer d’atteindre la bonne cadence pour réaliser nos objectifs de forme physique ? Tout d’abord, nous devons réellement savoir quelle est notre cadence. Cela peut se faire soit à l’aide d’un ordinateur de cadence, soit par un contrôle de cadence. Presque tous les vélos Spinner® sont équipés d’un Spinning® Computer qui affiche les RPM de vos élèves directement sur le guidon. Mais si vous ne disposez pas d’un ordinateur ou d’un capteur de cadence, vous pouvez toujours suivre vos RPM grâce à un simple contrôle de cadence. Demandez aux élèves de compter combien de fois une jambe effectue une rotation complète de pédale en 15 secondes. Multipliez ce nombre par quatre, et vous obtenez vos RPM. Vous pouvez également effectuer ce contrôle manuel de cadence lors d’une sortie en extérieur, ou acheter un capteur de cadence monté sur roue pour votre vélo de route.

Maintenant que nous connaissons nos RPM, nous pouvons réellement atteindre notre cadence cible. Sur un vélo Spinner®, cela se fait avec le bouton de résistance. Il suffit de tourner le bouton vers la droite pour ralentir la vitesse de pédalage en raison du poids ajouté au volant d’inertie lesté en périphérie. Ce concept peut être présenté au début du cours ; pendant l’échauffement, invitez les cyclistes à ajouter un peu de résistance. Les cyclistes verront leur cadence diminuer sur le Spinning® Computer et sentiront leur effort augmenter.

Le bouton de résistance est également réglable à l’infini pour atteindre une cadence spécifique, et il n’est pas affecté par la surface de la route, le vent ou les rapports de transmission. L’entraînement en intérieur peut donc mieux répondre aux besoins et aux objectifs de vos élèves qu’une sortie en extérieur.

Mais il existe encore de nombreuses façons de travailler votre cadence, aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Voici trois exercices qui peuvent être réalisés dans vos cours Spinning® ou lors de sorties en extérieur pour vous aider à cibler une certaine cadence :

Exercice n° 1 : cadence régulière

Objectif : Familiariser les élèves avec le Spinning® Computer et maintenir des RPM constants.

• Simulez une route plate avec le bouton de résistance et maintenez une cadence constante (+/- 2 RPM) pendant 3 à 5 minutes
• Encouragez un coup de pédale circulaire fluide, avec un mouvement de balayage vers l’arrière et sans appui lourd vers le bas
• Gardez le haut du corps détendu et remarquez à quel point cela est important pour maintenir une cadence régulière

Exercice n° 2 : échelle de cadence

Objectif : Maintenir la même vitesse de jambes sur une variété de terrains

• Commencez avec une cadence de 80 RPM pendant 5 minutes, afin de permettre aux élèves d’intégrer les sensations de la cadence et de la résistance
• Augmentez la cadence à 85 RPM pendant 2 à 3 minutes, puis à 90 RPM pendant encore 2 à 3 minutes. Essayez de maintenir la même fréquence cardiaque ou le même RPE en ajustant le bouton de résistance. Redescendez ensuite l’échelle de 90 à 80 RPM
• Simulez maintenant une côte en augmentant la résistance. La cadence doit rester à 80 RPM
• Augmentez la résistance jusqu’à ce que votre cadence tombe à 75 RPM pendant 2 à 3 minutes, puis à 70 RPM pendant 2 à 3 minutes. L’effort des élèves doit rester le même tout au long de cette section
• Pour un défi supplémentaire, sortez de la selle pour une montée debout et remontez l’échelle de cadence (75 RPM pendant 2 à 3 minutes, puis 80 RPM pendant encore 2 à 3 minutes)

Exercice n° 3 : accélérations

Objectif : Tester le système énergétique ATP-PC de votre corps avec de courtes pointes de vitesse

• Simulez une route plate à une cadence plus élevée (90 RPM) pendant au moins 1 minute
• Augmentez la cadence à 100 RPM pendant 30 secondes (un changement de tempo est l’accompagnement parfait pour cet exercice)
• Réduisez la vitesse des jambes pour revenir à 90 RPM et répétez cet intervalle quatre fois de plus.

Ces exercices sont parfaits juste après l’échauffement ou au milieu de votre cours ou de votre sortie. N’oubliez pas de toujours prévoir une récupération suffisante avant et après ces efforts. Avec suffisamment de récupération et de restauration musculaire, vous pouvez devenir un maître de la cadence, aussi bien en intérieur qu’en extérieur !

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Références

(1) Wahoo Fitness. « Cycling Cadence: What is it & How to Improve Yours. » Consulté le 25 juillet 2016. Disponible à l’adresse : http://blog.wahoofitness.com/cycling-cadence-what-is-it-how-to-improve-yours/
(2) Glaskin, Max. « Ideal cycling cadence: why amateurs shouldn’t try to pedal like Chris Froome. » Cycling Weekly. Consulté le 26 avril 2018. Disponible à l’adresse : http://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779