Deux mythes qui déforment votre état d’esprit (et votre corps)

Par Chere LucettL’autre matin, autour d’un café, mon amie a commencé à me parler de cet exercice incroyable qui « fait littéralement fondre la graisse des abdos ». J’ai failli m’étouffer avec mon café noir Gevalia et j’ai fait de mon mieux pour ne pas lever les yeux au ciel. Je travaille dans le secteur du fitness depuis 20 ans, j’ai écrit d’innombrables articles, étudié des documents de réflexion actuels de haut niveau et enseigné pour l’un des plus grands organismes de certification de la région. Mais peu importe à quel point j’explique à mon amie la science derrière la perte de graisse corporelle ou les principes de l’exercice, elle adore toujours la dernière mode sportive davantage soutenue par le marketing et la publicité que par la science. Les mythes sont faits pour les dieux grecs, pas pour ceux qui veulent vraiment comprendre l’exercice et obtenir des résultats. Alors, sans ordre particulier, il est temps de dénoncer publiquement ces deux concepts mal compris : la réduction localisée et le développement musculaire localisé.

Mythe n° 1 — Réduction localisée

Allons droit au but. En résumé, nous ne pouvons pas réduire la graisse dans une zone particulière du corps grâce à un exercice ciblant une partie spécifique. L’idée de faire davantage d’exercices abdominaux pour diminuer la graisse abdominale imprègne l’industrie du fitness depuis des années. Mais peu importe le nombre de crunchs effectués, cette graisse tenace reste là.Revoyons d’abord la loi de la thermodynamique. Pour perdre de la graisse, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Pour brûler une livre de graisse, il faut atteindre un déficit calorique de 3500 Kcal par semaine, soit environ 500 calories de déficit par jour. Selon les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM), le corps peut brûler en toute sécurité 1 à 2 livres de graisse par semaine. (1-3) Cependant, votre génétique déterminera où les réserves de graisse seront d’abord réduites. Si la graisse tenace dans des zones comme les bras, les cuisses, les hanches et la partie médiane du corps ne semble pas disparaître, il est important de travailler des aspects tels qu’une nutrition appropriée, l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement en résistance. Bien que mettre l’accent sur certaines zones pendant votre programme d’entraînement en résistance puisse aider à développer le muscle sous la graisse (ce qui donnera des muscles bien définis lorsque la graisse corporelle diminuera), cela n’entraînera pas l’élimination de la graisse spécifiquement dans cette seule région. Désolé, tout le monde ! L’endroit où l’on perd de la graisse et la quantité perdue sont dictés par le patrimoine génétique, et non par les exercices pratiqués.

Mythe n° 2 — Pics musculaires et pectoraux internes

Très souvent à la salle de sport, j’entends le mythe selon lequel certains exercices peuvent augmenter les « pics » des muscles, ou créer une définition accrue dans une partie du muscle entraîné. De nombreuses personnes ont affirmé avec ferveur que différents exercices et techniques spéciales permettraient de créer le changement souhaité dans la définition musculaire, comme un pic plus prononcé au niveau du biceps, des « pectoraux internes » définis ou de meilleurs abdominaux inférieurs. La vérité se trouve dans la physiologie musculaire. Pour commencer, vous devez comprendre la loi du tout ou rien. Ce principe affirme que lorsqu’une fibre musculaire est recrutée par le système nerveux, la fibre musculaire entière est activée, de son origine à son insertion (4). Donc soit toute la fibre musculaire est activée (tout), soit elle ne l’est pas (rien). On ne peut pas activer uniquement les fibres internes des pectoraux ni entraîner seulement une section du biceps pour améliorer son « pic ».Comme pour la réduction localisée, pour les habitués de la salle qui affichent la définition musculaire que nous voulons, il faut se tourner vers une bonne génétique (ou une intervention pharmaceutique). Notre potentiel génétique est déterminé par notre hérédité (merci maman et papa), et même si nous pouvons augmenter la masse musculaire grâce à un entraînement en résistance approprié, certaines personnes naissent tout simplement avec des gènes « chanceux ». Par exemple, les personnes qui ont la chance d’obtenir ce « pic » au niveau du biceps y parviennent uniquement parce qu’elles y sont génétiquement prédisposées. Chez ces quelques chanceux, le biceps présente un ventre musculaire plus petit avec des tendons plus longs, ce qui crée ce pic lorsqu’ils contractent le biceps. Ceux qui ont un ventre musculaire plus long ont des tendons plus courts et ne pourront pas obtenir ce même « pic » dans des circonstances normales. Donc, en résumé : faites au mieux avec ce que vous avez !

Permettez-moi de résumer…

Je déteste être porteuse de mauvaises nouvelles, mais il vaut mieux connaître la vérité maintenant que transpirer et s’épuiser pour des attentes irréalistes. Même si nous ne pouvons pas réduire la graisse localement ni créer des « pics » musculaires si cela ne fait pas partie de notre code génétique, chaque personne possède un potentiel génétique unique et, avec un accompagnement approprié et une vraie science, vous pouvez atteindre ce potentiel.

Références

(1) Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.).. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.(2) Powers, S.K. (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill. .(3) Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2):459-471.(4) Milner-Brown, A. (2001). Basic neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001.