Récupération et repos actif

Soumis par Linda FreemanQue vous suiviez des cours de Spinning®, fassiez du VTT, du cyclisme sur route ou même du cross-country, vous devez inclure le repos et la récupération dans vos plans d’entraînement si vous voulez profiter pleinement des bénéfices de vos efforts. C’est pendant les périodes de récupération que les gains de forme physique et de performance se concrétisent.La récupération et le repos couvrent un aspect plus large d’un entraînement totalement équilibré que le simple fait de consacrer un cours de Spinning par semaine à la récupération ou de pratiquer la récupération après des intervalles difficiles lors d’une sortie Interval Energy Zone™. Les athlètes amateurs et de performance ont tout intérêt à périodiser leur année d’entraînement. De nombreux athlètes consacrent un mois entier à la récupération et au repos. Cela ne signifie pas rester allongé sur le canapé et regarder la télévision pendant 30 jours d’affilée. Les athlètes planifient délibérément une période de guérison, de régénération et de renouvellement, suivie d’une progression d’entraînement tout aussi importante, du développement de la base jusqu’au travail dynamique. Ce n’est pas le jour où nous repoussons nos limites avec un cours Race Day Energy Zone™ que nous augmentons notre force, mais le jour de récupération qui suit. C’est à ce moment-là que les bénéfices se manifestent.Dans son livre Cycling Past 50, Joe Friel écrit : « La restauration est une cible mouvante. Il est impératif de bien la gérer. » Une récupération efficace est hautement individualisée. L’astuce réside peut-être dans la période de récupération préprogrammée d’un plan d’entraînement annuel. Attendre la fatigue est à la fois imprudent et inutile. « La fatigue est à la fois amie et ennemie », dit Friel. « L’un des objectifs de l’entraînement est de retarder l’apparition de la fatigue tout en améliorant la capacité à y faire face. D’un autre côté, la fatigue prévient une catastrophe physiologique. »Fait intéressant, la récupération pourrait être l’aspect le plus difficile de l’entraînement, bien qu’elle soit aussi le plus important. Sans elle, les progrès se transforment en dégénérescence, les aptitudes physiques s’émoussent et la composante mentale et émotionnelle de l’exercice s’éteint. Au mieux, la dégénérescence peut annuler une grande partie des bienfaits obtenus au cours des mois précédents d’entraînement assidu ; au pire, elle peut vous donner envie d’abandonner complètement.Il existe trois façons de se reposer et de récupérer : le repos thérapeutique, le repos passif et le repos actif. Le repos thérapeutique met l’accent sur le sommeil, un moment de réparation et de croissance. Lorsque j’enseigne mes cours de Spinning, j’utilise souvent l’analogie de l’éponge. Nous entrons dans le studio très motivés, bien alimentés et pleins d’énergie. À la fin du cours, nous sommes essorés comme une éponge dont on aurait extrait chaque goutte d’eau. Pendant la récupération, nous plaçons cette éponge dans une bassine d’eau fraîche et, peu à peu, elle absorbe toute cette nourriture et reprend sa forme, peut-être même plus dense et plus expansive qu’auparavant. Pendant le sommeil, notre corps récupère de manière similaire.Le repos passif consiste à faire une pause dans l’entraînement régulier. C’est une période de recul pendant laquelle nous permettons au corps de fonctionner à un rythme modéré et de profiter des plaisirs simples et des accomplissements de notre entraînement. C’est également un moment idéal pour récupérer mentalement et décompresser d’un programme d’entraînement strict.Le repos actif, c’est là que le plaisir commence. C’est le moment de profiter d’autres sports et activités. C’est le moment de remarquer l’énergie et l’enthousiasme restaurateurs avec lesquels vous commencez chaque journée. Il est tout à fait acceptable de solliciter vos muscles et vos articulations, mais ne soyez pas exigeant pendant cette période.En tant qu’instructeurs de Spinning, nous devons intégrer la récupération dans les programmes d’entraînement de nos élèves. Les cyclistes ont un contrôle total sur leurs vélos Spinner® et peuvent créer leur propre terrain et leur propre intensité. Guider nos cours à travers un entraînement périodisé est plus complexe. Tout le monde ne suit pas le même calendrier ni ne partage les mêmes objectifs. Cependant, un plan annuel est globalement réalisable. Permettez-moi de partager avec vous mes stratégies personnelles et de vous montrer comment je les adapte à mes cours.Je vis dans le Vermont et j’enseigne des cours de Spinning toute l’année. Je roule également en extérieur pendant notre courte saison cycliste, de la fin du printemps au début ou au milieu de l’automne. Janvier est une période de développement de la base, menant à certains événements comme la collecte de fonds Spinning de 6 heures pour les Special Olympics du Vermont au printemps, ainsi qu’à quatre sorties de 100 miles ou plus, ou autres sorties organisées, pendant la saison cycliste en été. L’automne et l’hiver sont une excellente période pour intégrer la récupération. Je passe deux semaines en mode passif, pendant lesquelles je travaille avec mes clients en entraînement personnel et j’enseigne mes cours de Spinning, souvent sans monter sur le vélo. J’ajoute quelques cours Endurance Energy Zone™ et j’aborde la période des fêtes avec l’espoir de sortir faire de la raquette, du ski de fond et de profiter de la compagnie d’amis et de membres de ma famille actifs, tout en maintenant ma participation à un niveau modeste et récréatif. À l’approche de janvier, je réévalue la situation pour m’assurer d’avoir atteint une véritable récupération et je profite de mon repos actif de plus en plus dynamique.Un parallèle avec un cours de Spinning peut inclure la montée en puissance de l’entraînement Endurance Energy Zone en janvier et février, suivie de cours Strength Energy Zone™ et Interval Energy Zone au cours des mois suivants, avec des sorties et des cours plus longs au fil des mois. L’été comprendrait du cyclisme en extérieur, tandis que les cours de Spinning se poursuivraient dans le système énergétique aérobie et en récupération active. Les élèves qui reviennent au studio après un été de sorties en extérieur sont généralement prêts à s’entraîner dur au début de l’automne. À l’approche de Thanksgiving, les obligations personnelles et les exigences des fêtes peuvent perturber le programme d’entraînement des élèves, et une période de récupération y trouve également sa place.Il existe une différence entre l’exercice intentionnel et l’activité liée au mode de vie, entre la récupération active et passive, entre la motivation et la compulsion, et entre la paresse et l’épuisement. En tant qu’instructeurs de Spinning, nous disposons des outils et des conseils nécessaires pour faire la différence. Intégrez la récupération et le repos actif dans votre programme d’entraînement hebdomadaire et annuel. Et, bien sûr, n’oubliez pas de jouer et de profiter des résultats de votre dur travail !