5 façons de tirer le meilleur parti de vos collines

La façon la plus courante de coacher les côtes dans un cours de Spinning® consiste simplement à « augmenter ». En commençant par une montée assise avec une cadence modérée et une résistance de côte légère, nous demandons à nos participants d’augmenter la résistance par paliers, peut-être jusqu’à ce que nous ressentions le besoin de passer à une montée debout. Nous augmentons encore la côte lorsque nous passons en montée debout, atteignons le sommet de la côte et relâchons dans une descente puis sur le plat. Mais à quelle fréquence pensons-nous qu’une côte peut offrir davantage que le simple ajout de résistance ? Avons-nous déjà envisagé les nombreuses façons différentes de travailler une côte ? Voici quelques idées pour tirer davantage parti de vos côtes :

Résistance constante, cadence changeante

Une façon de modifier l’intensité d’une côte consiste à ajuster la cadence. La cadence est la vitesse à laquelle vos pieds pédalent, mesurée en tours par minute (tr/min). Habituellement, les participants adoptent la cadence qui leur est la plus confortable avec la résistance donnée. Mais les recommandations de cadence pour les côtes se situent entre 60 et 80 tours par minute. Cela vous donne toute une plage de 20 tours que vous pouvez exploiter avec vos participants. Lors de votre prochain cours, essayez le même niveau de résistance à différentes cadences afin de vous familiariser avec la façon dont l’intensité d’une côte peut changer grâce à une cadence accrue plutôt qu’à une résistance accrue, et avec la façon dont vous pouvez coacher cette sensation pour vos participants. Essayez de coacher une côte où vous définissez une résistance modérée et une cadence plus lente (plus proche de 60 tr/min). Ajoutez ensuite 5 tr/min environ toutes les minutes pendant 4 minutes. En maintenant la résistance de cette côte constante, vous pouvez augmenter le rythme cardiaque d’un participant en accélérant son coup de pédale. Jouez encore avec cette cadence ; augmentez-la de 10 tr/min pendant une minute, puis redescendez pendant 30 secondes. Montez de 15 tr/min pendant une minute, puis redescendez à nouveau. Les possibilités sont infinies. Votre cours sera peut-être surpris de constater à quel point une côte « modérément difficile » peut devenir exigeante simplement en augmentant la cadence. Une façon simple de l’enseigner consiste à répéter la même côte (sans jamais toucher à la résistance) tout en augmentant la cadence à chaque répétition.

La résistance ne va pas toujours vers le haut

De la même manière que vous pouvez ajuster votre cadence pour augmenter ou diminuer l’intensité, vous pouvez aussi ajuster votre résistance. Par exemple, les lacets sont des virages raides et serrés dans une côte. Un participant qui en rencontre un se lève généralement de la selle pour une montée debout et le franchit avec intensité, sachant qu’il s’agit d’une courte poussée d’intensité extrême, puis revient à une montée moins intense assis en selle une fois le virage passé. Vous pouvez simuler cela dans un cours de Spinning en faisant évoluer votre montée assise vers un lacet soudain et raide, en ajoutant une quantité importante de résistance qui oblige le participant à se lever et à pousser pendant 15 à 30 secondes. Ramenez ensuite vos participants en selle et poursuivez la portion moins intense de la côte en montée assise. Ces petits pics d’intensité, répétés plusieurs fois sur une côte plus longue, suffisent à rendre une montée modérée beaucoup plus exigeante — et intéressante — pour vos participants.

Changez leur position, ou pas

Il semble naturel de passer d’une montée assise à une montée debout dans la côte. Cependant, vous pouvez varier en quittant la selle et en commençant une course en côte pendant 15 à 20 secondes. C’est juste assez long pour franchir la charge supplémentaire, puis revenir en selle pour poursuivre la montée. Vous pouvez aussi associer la course en côte à une poussée de cadence. Vous pouvez alterner montées assises et montées debout sur des périodes définies pendant que vous emmenez votre cours sur une côte plus raide. Ou vous pouvez essayer l’inverse, en construisant votre côte soit entièrement en position assise, soit entièrement dans un mouvement debout. Cela amènerait vos participants à devoir se concentrer pour tenir la côte pendant une durée à laquelle ils ne sont peut-être pas habitués à s’engager tout en restant dans une seule position.

Côtes vallonnées plus courtes et plus rapides

Au lieu de quelques côtes plus longues et plus raides dans un profil, vous pouvez mener une sortie comportant plusieurs côtes plus petites et moins raides. En partant d’une route plate, augmentez progressivement la résistance pendant 2 à 3 minutes en montée assise. Ajoutez un peu plus de résistance et passez le sommet de la côte en courant en côte pendant 15 à 30 secondes. Puis redescendez la côte jusqu’au plat pendant environ une minute. Répétées plusieurs fois, des côtes vallonnées comme celles-ci sont d’excellents outils aérobiques qui gardent les participants en mouvement et font monter la fréquence cardiaque sans qu’ils se surmènent ni dépassent leur seuil anaérobie.

Laissez-les rouler « leur » côte

L’un des moments les plus appréciés de mes séances est lorsque je descends du vélo, coupe le micro et les laisse rouler leur côte. Après tout, c’est « leur séance ». Avant de leur laisser la côte, je leur rappelle que ce sont 5 ou 10 minutes pour la rouler à leur manière. Cela arrive généralement à la fin d’une séance, après que nous avons travaillé les objectifs du profil et qu’une chanson puissante apporte une motivation supplémentaire aux participants. Ils peuvent rendre leur côte aussi rapide, lente, raide ou plate qu’ils le souhaitent. Quel que soit leur choix, cela me convient tant qu’ils travaillent en sécurité, en restant entre 60 et 80 tr/min. Dans cet esprit, je leur laisse la côte et, tant que je ne vois rien de dangereux que je doive corriger, j’en profite avec eux en silence. En gardant toutes ces options de côtes à l’esprit, la prochaine fois que vous ajoutez une côte à votre profil, pensez à en faire plus qu’un simple passage du plat à la côte raide, de l’assis au debout. Pensez à ajouter de la variété, cela pourrait faire toute la différence !