Pourquoi vous devriez vous étirer avant un cours de Spinning®

Plus que jamais, les participants aux cours de Spinning® d’aujourd’hui (et les pratiquants de salle de sport en général) ont besoin d’une aide professionnelle en matière de souplesse. En raison des emplois de bureau, de l’augmentation des heures de travail, des trajets plus longs et des avancées technologiques, de nombreuses personnes sont relativement inactives pendant les 23 autres heures passées en dehors de la salle de sport. Des exigences physiques moindres et des actions plus répétitives (comme rester assis) peuvent entraîner des déséquilibres musculaires et une mauvaise posture, ce qui peut provoquer une instabilité articulaire et une augmentation des dysfonctionnements du mouvement. Cela signifie que de nombreuses personnes peuvent être moins capables de supporter les contraintes liées aux cours de Spinning® et à l’exercice en général, faisant de la nécessité de s’étirer avant un cours de Spinning® un élément clé pour réduire ces dysfonctionnements et le risque de blessure. En fait, l’entraînement de la souplesse peut diminuer les occurrences de douleurs lombaires, de douleurs articulaires et de blessures dues au surmenage^1-4.Pour ces raisons, les étirements ne doivent pas être sous-estimés en tant que composante nécessaire de votre routine globale de remise en forme.

Qu’est-ce que la souplesse ?

La souplesse est définie comme l’extensibilité normale de tous les tissus mous permettant une amplitude de mouvement optimale d’une articulation ⁵. En termes simples, si une personne est souple, ses tissus sont suffisamment extensibles pour permettre à chaque articulation de bouger comme elle est censée le faire, sans limitation, compensation ni entrave. Cela dit, l’extensibilité seule ne rend pas une personne souple. La capacité à contrôler le mouvement — appelée contrôle moteur — est tout aussi importante. Une amplitude de mouvement optimale associée à la capacité du système nerveux à contrôler cette amplitude constitue un mouvement approprié.

La science derrière la souplesse

Pour atteindre une extensibilité optimale, il est important de comprendre comment la physiologie musculaire de base joue un rôle dans les techniques d’étirement. Les muscles, les tendons, les ligaments et les capsules articulaires contiennent de petits récepteurs sensoriels appelés mécanorécepteurs, qui envoient des messages depuis la source vers le système nerveux afin de détecter toute déformation des tissus mous, comme l’étirement, le toucher et la pression ⁶. Deux mécanorécepteurs importants à comprendre en matière de souplesse sont les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi.

Les fuseaux neuromusculaires sont les principaux organes sensoriels des muscles et sont sensibles aux changements de longueur ainsi qu’à la vitesse de ces changements (Figure 1). Si un muscle est étiré trop rapidement et/ou trop loin, ces organes sensoriels sont également étirés et stimulés. Lorsqu’ils sont stimulés, un signal est envoyé au cerveau lui indiquant de contracter le muscle, ce qui aide à protéger le muscle contre les blessures ⁷.

Les organes tendineux de Golgi (OTG) sont des mécanorécepteurs situés dans la jonction musculo-tendineuse (là où le muscle et le tendon se rejoignent). Ces mécanorécepteurs sont sensibles aux changements de tension musculaire et à la vitesse de ces changements. Contrairement aux fuseaux neuromusculaires, lorsque les OTG sont stimulés, ils provoquent le relâchement du muscle, diminuant la tension musculaire afin de protéger le muscle contre les blessures⁷.

Lorsqu’on étire un muscle, les fuseaux neuromusculaires sont initialement stimulés pour aider à protéger le muscle d’un étirement excessif, ce qui entraîne la contraction du muscle. On peut le ressentir comme une « raideur » initiale au début de l’étirement. À mesure que l’étirement est maintenu, davantage de tension est créée, stimulant l’OTG, qui prend alors le dessus sur les fuseaux neuromusculaires et provoque le relâchement du muscle (ce que l’on appelle le réflexe d’inhibition autogène) ⁸. À ce stade, la « raideur » d’abord ressentie pendant l’étirement diminue, permettant de placer l’articulation dans une nouvelle position afin d’étirer davantage le muscle. Avec le temps, cela peut entraîner des changements permanents dans le muscle et les tissus associés, donnant des tissus plus extensibles. Comme le réflexe d’inhibition autogène est activé par le développement de la tension, il est important que les étirements soient maintenus pendant une durée précise (20 à 60 secondes)⁶ afin qu’une tension suffisante soit créée pour stimuler le réflexe. Il est important que les instructeurs Spinning® en tiennent compte lorsqu’ils appliquent des étirements à la fin du cours, car beaucoup peuvent ne maintenir l’étirement que quelques secondes avant de passer au suivant. Cela empêche les personnes de tirer le meilleur parti de l’étirement.

Application pratique

Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez appliquer 20 à 60 secondes complètes à chaque étirement à la fin de votre cours de Spinning, il y a trois muscles clés sur lesquels vous concentrer. Ces groupes comprennent les mollets (gastrocnémien/soléaire), les fléchisseurs de la hanche (en particulier le droit fémoral) et les muscles pectoraux (poitrine). Ces muscles sont des zones clés à traiter en raison de la posture du corps sur le vélo et de leur utilisation pendant un cours de Spinning®. Ils sont également importants parce que les raideurs dans ces groupes musculaires peuvent affecter l’amplitude de mouvement de plusieurs articulations. La musculature du mollet (en particulier le gastrocnémien) traverse à la fois l’articulation de la cheville et celle du genou. Si elle est raide, elle peut réduire non seulement l’amplitude de mouvement de la cheville, mais aussi celle du genou. Le droit fémoral (un fléchisseur de la hanche également considéré comme faisant partie du groupe des quadriceps) traverse à la fois l’articulation du genou et celle de la hanche. S’il est raide, il peut avoir un effet négatif sur l’amplitude de mouvement de la hanche et du genou. En raison de la position du corps du cycliste sur le vélo (position fléchie vers l’avant), les muscles pectoraux peuvent également devenir raides, entraînant une amplitude de mouvement limitée dans le complexe de l’épaule. Étirer ces trois régions aidera à traiter les principales articulations du corps qui peuvent entraîner douleur et blessure si l’amplitude de mouvement est limitée.

Les étirements peuvent être aussi importants que la séance elle-même et ne doivent pas être négligés dans un cours de Spinning®. Cependant, une application correcte de ces étirements doit être mise en œuvre pour s’assurer que les cyclistes en tirent le meilleur parti. Veillez à maintenir les étirements entre 20 et 60 secondes afin de permettre une relaxation optimale du muscle. Si le temps est un problème, les muscles clés à étirer incluraient les mollets, les fléchisseurs de la hanche et les pectoraux. L’étirement des pectoraux peut être effectué sur le vélo, tandis que les étirements du bas du corps se font hors du vélo.

Cet article a été rédigé par Scott Lucett, MS, Education

Références

1. Witvrouw, E., Bellemans, J., Lysens, R., et al. (2001). Intrinsic risk factors for the development of patellar tendonitis in an athletic population. A two-year prospective study. American Journal of Sports Medicine, 29(2), 190-195.
2. Cibulka, M.T, Sinacore, D.R, Cromer, G.S & Delitto, A. (1998). Unilateral hip rotation range of motion assymetry in patients with sacroiliac joint regional pain. Spine,23(9), 1009-1015.
3. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., & Cambier, D. (2003). Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study. American Journal of Sports Medicine,31(1), 41-46.
4. Knapik, J.J., Bauman, C.L., Jones, B.H., et al. (1991). Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. American Journal of Sports Medicine,19(1), 76-81.
5. Alter, M.J. (1996). Scienc of flexibility (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Enoka, R.M. (1994). Neuromuscular basis of kinesiology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Cohen H. (1999) Neuroscience for rehabilitation (2nd ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.