Entraînement par zones pour des résultats

Voir grand ou rentrer chez soi n’est pas toujours le meilleur conseil en matière de fitness. Obtenir des résultats nécessite de s’entraîner dans différentes plages d’intensité afin d’intégrer différents systèmes énergétiques et de solliciter différents types de fibres musculaires pendant les séances. Ces plages d’intensité sont appelées zones d’entraînement. Dans le programme Spinning®, nous utilisons principalement un système à 5 zones qui se décompose ainsi :

Zone 1 : Récupération active

Zone 2 : Entraînement aérobie

Zone 3 : Entraînement au seuil

Zone 4 : Entraînement anaérobie

Zone 5 : Performance maximale

L’entraînement par zones signifie simplement que les séances sont structurées pour intégrer des catégories d’intensité spécifiques, ou zones, en fonction des objectifs de la séance. La zone 1 est toujours celle où la séance commence et se termine (l’intensité la plus faible pour l’échauffement, le retour au calme et la récupération), et les zones plus élevées entrent en jeu pour susciter la réponse spécifique souhaitée. Pour progresser en condition physique, nous devons solliciter le corps (ce que l’on appelle la « surcharge ») et récupérer correctement afin que l’adaptation se produise. Le niveau de surcharge et de récupération dépend des objectifs. Par exemple, une séance destinée à développer l’endurance aérobie culminerait en zone 2 ou dans le bas de la zone 3 afin d’éviter (ou de minimiser) l’utilisation du système énergétique anaérobie.

L’avantage de l’entraînement par zones est qu’en passant le temps approprié dans des zones spécifiques, vous pouvez vous entraîner dans un but précis, comme construire une base aérobie ou augmenter votre seuil.

Alors, comment savoir dans quelle zone vous vous trouvez ? Lorsqu’un instructeur vous demande de viser la zone 4 pendant une montée raide, comment saurez-vous si vous y êtes ?

Il existe trois principales façons d’identifier votre zone : vos sensations, votre fréquence cardiaque et votre puissance (watts).

1. Évaluation de l’effort perçu (RPE) : À l’aide d’un ensemble standardisé de descripteurs et d’une échelle numérique, vous identifiez la sensation de l’effort.

Équipement requis : aucun

2. Fréquence cardiaque : Vos zones d’entraînement sont déterminées par le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (% FCM). Votre fréquence cardiaque maximale prédite selon l’âge est 208 – (0,7 x âge).

Équipement requis : Cardiofréquencemètre

3. Puissance : Vos zones d’entraînement sont déterminées par un pourcentage de votre puissance au seuil (p. ex., % PST ou % FTP). Vous pouvez déterminer votre puissance au seuil avec un test PST.

Équipement requis : manivelle SPIN® Power

Pour rendre les choses vraiment faciles, les applications Spinning® Connect™ et Spinning® Digital+ se connectent via Bluetooth® à votre cardiofréquencemètre et à votre manivelle de puissance, et surveillent en continu votre intensité tout au long de votre séance. Vous pourrez voir d’un coup d’œil si vous êtes ou non dans votre zone cible.

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