Quand il s’agit d’étirements, ne lésinez pas

Nous savons tous que les étirements font du bien au corps. En plus de maintenir votre corps souple, ils offrent de nombreux bienfaits qui aident non seulement à améliorer vos performances en cours de Spinning®, mais aussi à réduire les courbatures, les tensions, le risque de blessure et à contribuer à une bonne santé générale.

Intégrer un travail de souplesse à votre programme d’entraînement ne prend pas beaucoup de temps, et les bénéfices sont inestimables. Le type d’étirement le plus sûr pour le travail de souplesse est un étirement lent et maintenu. Étirez-vous toujours lentement, jusqu’au point où vous ressentez une légère gêne. Pour profiter au maximum des bienfaits, maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes et respirez profondément par le nez. Évitez les mouvements de rebond, qui peuvent entraîner des blessures. Et surtout, étirez-vous toujours en dehors du vélo !

ÉTIREMENTS

Ischio-jambiers

1. Placez un pied sur le vélo entre le guidon et la selle, et trouvez une position dans laquelle votre équilibre sur la jambe d’appui est stable.

2. Fléchissez légèrement votre jambe d’appui.

3. Alignez vos hanches de façon à ce que les deux os des hanches « regardent » vers l’avant.

4. En expirant, penchez-vous vers l’avant depuis les hanches et amenez votre buste droit vers votre jambe tendue.

5. Détendez-vous et respirez pendant l’étirement. Changez de jambe après 30 à 60 secondes.

Quadriceps

1. Tenez le vélo d’une main, en l’utilisant pour garder l’équilibre.

2. Saisissez le dessus de votre pied ou votre cheville avec votre main libre et rapprochez votre talon le plus possible des fessiers.

3. En expirant, rentrez les abdominaux et basculez les hanches sous vous.

4. Maintenez l’étirement et respirez. Changez de jambe après 30 à 60 secondes.

Mollets

1. Debout directement derrière votre vélo Spinner®, placez la plante d’un pied contre le bas du cadre, talon vers le bas.

2. Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement vers le vélo jusqu’à sentir un étirement dans les muscles du mollet.

3. Maintenez l’étirement et respirez. Changez de jambe après 30 à 60 secondes.

Fléchisseurs de la hanche

1. Adoptez une position de fente.

2. Placez le genou arrière sur une serviette.

3. Assurez-vous que le genou avant se trouve directement au-dessus du pied et de la cheville.

4. Les mains peuvent être placées confortablement sur la cuisse avant.

5. Les abdominaux sont rentrés et les hanches basculées sous vous.

6. Maintenez l’étirement et respirez. Changez de jambe après 30 à 60 secondes.

Bas du dos

1. Commencez à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules.

2. Alignez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

3. Orientez vos doigts vers l’avant, en veillant à ne pas verrouiller ni hyperétendre les coudes.

4. Arrondissez doucement le dos et allongez la colonne vertébrale et les épaules.

5. Laissez votre menton descendre légèrement sous la position neutre.

6. Ressentez l’étirement tout le long de la courbure de votre colonne vertébrale.

7. Maintenez l’étirement et respirez pendant 30 secondes.

Fessiers

1. Tenez-vous face au vélo, à environ 60 à 90 cm, et placez une main sur le guidon pour plus de stabilité.

2. Tenez-vous sur une jambe et posez l’autre pied au-dessus du genou de la jambe d’appui.

3. Fléchissez le genou de votre jambe d’appui et laissez vos hanches reculer.

4. Ressentez l’étirement dans la zone des fessiers de la jambe croisée.

5. Maintenez l’étirement et respirez pendant 30 à 60 secondes.

Bande ilio-tibiale

1. Tenez-vous face au vélo, à environ 60 à 90 cm, et placez une main sur le guidon pour plus de stabilité.

2. Tenez-vous sur la jambe extérieure (la plus éloignée du vélo) et croisez l’autre pied devant votre cheville.

3. Faites porter la majeure partie de votre poids sur la jambe extérieure.

4. Poussez la hanche de la jambe d’appui sur le côté et laissez l’autre hanche descendre légèrement.

5. L’étirement doit être ressenti sur toute la longueur de la bande ilio-tibiale de la jambe d’appui.

6. Maintenez l’étirement et respirez pendant 30 à 60 secondes.