Ce qu’il faut éviter avant une sortie

Par Kate Amos

Toute personne qui s’entraîne régulièrement a probablement mis au point une routine d’avant-entraînement. Ces habitudes peuvent être un excellent moyen de faire la transition mentalement et physiquement vers une séance, mais parfois ce que vous ne faites pas peut être tout aussi important. Voici quelques conseils sur ce qu’il faut éviter avant de monter sur le vélo, afin de vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque sortie :

Étirements statiques

Contrairement à ce que vous avez peut-être appris au cours de sport au lycée, les étirements statiques avant l’exercice ne sont peut-être pas la meilleure façon de commencer votre routine d’entraînement — bien que cela dépende de l’intensité de votre séance. Des recherches ont montré que la réalisation d’étirements statiques avant des entraînements de haute intensité nécessitant de grandes quantités de force et de puissance peut en réalité diminuer les performances. Dans une telle situation, effectuer des étirements dynamiques peut être plus avantageux avant les sorties de haute intensité. Les étirements dynamiques se sont révélés efficaces pour améliorer l’amplitude des mouvements sans diminuer les performances de haute intensité (Behm, 2011). Commencez votre sortie en pédalant doucement, avec une cadence élevée et une faible résistance pendant cinq à dix minutes, en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque et votre effort perçu. Une fois que votre sang circule et que vos muscles sont chauds, descendez du vélo et effectuez une série d’étirements dynamiques, au cours desquels vous réalisez des mouvements dans une amplitude contrôlée, comme des cercles de hanches, des fentes marchées, des saisies de genoux en marchant et des balancements de jambes. (Clark & Lucett, 2014).

Hydratation excessive

L’hydratation est d’une importance vitale pour la santé comme pour la performance, mais en faire trop peut transformer une bonne chose en excès. Avaler une énorme bouteille d’eau ou de boisson pour sportifs juste avant de sortir peut entraîner des ballonnements, de la lourdeur et des crampes. Faites plutôt de l’hydratation une priorité tout au long de la journée, en buvant de l’eau à intervalles réguliers. Adoptez la même approche pendant que vous roulez, en anticipant vos besoins en hydratation avec beaucoup d’eau, ainsi qu’une boisson pour sportifs enrichie en électrolytes pour les entraînements particulièrement longs ou par temps chaud.

Manger trop

La nourriture est un carburant, un élément essentiel du programme de tout athlète, mais manger trop juste avant une sortie peut entraîner les mêmes symptômes qu’une hydratation excessive. Votre corps utilise de l’énergie et des ressources pour digérer les aliments, et il lui faut six à huit heures pour traiter complètement ce que vous mangez ; évitez donc la grande assiette de spaghettis juste avant votre longue sortie du week-end. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, prenez un repas de taille moyenne trois heures avant une séance, ou une petite collation une heure avant de monter sur le vélo.

Ne pas manger assez

Ne pas manger suffisamment peut être tout aussi nocif que trop manger. Beaucoup de gens font de l’exercice dans le but de maintenir ou de perdre du poids, mais commencer une séance sans assez de carburant peut se retourner contre vous. Non seulement vous risquez davantage de trop manger une fois l’entraînement terminé, mais manger trop peu peut rendre difficile le maintien de la durée et de l’intensité prévues, ce qui entraîne une dépense calorique moindre et une récupération médiocre. Restez bien alimenté avec des repas aux portions moyennes et composés d’ingrédients sains, en vous assurant de consommer suffisamment de calories pour bénéficier réellement de tous les efforts que vous consacrez à vos sorties.

Boire de l’alcool

Nous savons tous que conduire en état d’ivresse est dangereux, mais faire du vélo en état d’ivresse peut l’être tout autant ! Même quelques verres peuvent ralentir considérablement les temps de réaction, alors gardez l’alcool pour vos célébrations après la sortie, en veillant à ajouter un peu d’eau supplémentaire à votre journée pour compenser les effets déshydratants de l’alcool. Peaufiner votre routine d’avant-entraînement peut contribuer à vous assurer de maximiser votre expérience à vélo, en tirant le meilleur parti de tout ce que vous investissez dans vos sorties. Prendre soin de votre corps avant même de toucher le vélo est un excellent premier pas pour créer les conditions dont votre corps a besoin pour prendre soin de vous pendant que vous êtes sur le vélo ! Pour plus de choses à faire et à éviter lors de vos sorties, abonnez-vous à notre newsletter dès aujourd’hui.

Références

Behm, D. (2011). Une revue des effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur la performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. Clark, M.A., & Lucett, S.C. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.