Que signifient vos indicateurs ?!

Que vous soyez novice en Spinning®, que vous veniez de télécharger l’une de nos applications motivantes comme Spinning® Connect™ ou l’application Spinning®, ou que vous ayez simplement besoin de vous rafraîchir la mémoire sur tous ces chiffres affichés sur votre console, voici notre guide convivial de vos métriques de cyclisme.

Nous appelons cela un guide plutôt qu’un glossaire, car les termes ne sont pas classés par ordre alphabétique. Il commence plutôt par les bases, puis progresse à partir de là — un peu comme vous le feriez dans un cours de Spinning®, en commençant par l’échauffement.

Nous espérons que cela vous aidera à comprendre vos performances, à suivre vos entraînements et à exploiter vos données à bon escient à mesure que vous accumulez vos progrès en matière de forme physique.

Métriques de cadence

La cadence est la vitesse de pédalage — le rythme auquel vous pédalez, exprimé en tours par minute (tr/min). Dans le programme Spinning®, nous roulons à des cadences réalistes, comparables à celles que vous adopteriez sur un vélo en extérieur. À titre indicatif, sur une route plate, vous pédalerez entre 80 et 110 tr/min, et en côte, votre cadence ralentira à 60-80 tr/min. Bien sûr, en Spinning®, il n’y a pas de véritables « côtes », mais en tournant la molette de résistance, vous rendez le pédalage plus difficile, ce qui crée la sensation de grimper. Cette combinaison résistance + cadence est la façon dont vous contrôlez l’effort et l’intensité de votre sortie. Le suivi et la mesure de l’effort et de l’intensité entrent en jeu avec les métriques de fréquence cardiaque et de puissance.

Essayez : Le capteur de cadence Spinning® Connect™ est un petit appareil abordable qui se fixe facilement à n’importe quel vélo Spinner®, ainsi qu’à la plupart des vélos d’extérieur. Associez-le à Spinning® Connect™ ou à l’application Spinning®, et vous bénéficierez d’un affichage continu de la cadence pendant votre sortie.

Métriques de fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque fournit des informations sur l’intensité de votre exercice. C’est une mesure indirecte de l’intensité, mais elle reste un bon moyen d’évaluer à quel point vous travaillez dur et si vous vous trouvez dans une zone aérobie ou anaérobie. Un cardiofréquencemètre au bras ou avec ceinture thoracique transmettra des données de fréquence cardiaque instantanées et continues, afin de vous maintenir en phase avec vos objectifs d’entraînement.

La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements du cœur par minute. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, votre fréquence cardiaque augmente (le cœur bat plus vite) pour fournir davantage d’oxygène aux muscles qui travaillent. Par exemple, lorsque vous vous échauffez simplement sur le vélo, votre fréquence cardiaque peut être de 90-100 BPM, et lors d’un effort plus intense, elle peut augmenter jusqu’à 125-150 BPM. Quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible pendant un entraînement ? C’est là que les zones d’entraînement entrent en jeu. Les zones d’entraînement classent l’entraînement aérobie, au seuil et anaérobie, en fonction du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

Essayez : Mettez un cardiofréquencemètre et notez votre fréquence cardiaque au repos. Observez comment elle augmente pendant l’activité, puis comment elle redescend lorsque vous récupérez.

La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal estimé de battements qu’un cœur peut effectuer en une minute. Nous utilisons ce repère afin de pouvoir comprendre ce que notre fréquence cardiaque signifie pour chacun de nous individuellement. En termes très simples, plus votre effort est intense, plus vous vous rapprochez de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous portez un cardiofréquencemètre pendant l’exercice, plutôt que de vous concentrer sur le nombre réel de BPM, vous vous concentrez sur le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Alors, comment savoir quelle est votre fréquence cardiaque maximale ? Il n’est pas considéré comme sûr ni réaliste de se donner à fond lors d’un entraînement intense pour voir jusqu’où votre fréquence cardiaque peut monter ; nous utilisons donc plutôt cette formule basée sur l’âge pour l’estimer : 208 – (0,7 x âge).

Essayez : Multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez ce nombre de 208.

Le % de fréquence cardiaque maximale est la métrique qui traduit un nombre absolu en un nombre relatif. Un instructeur Spinning® ne demanderait jamais à une classe d’amener sa fréquence cardiaque à un nombre précis comme 125 BPM, car ce nombre pourrait représenter une intensité facile pour certaines personnes et un effort difficile pour d’autres. À la place, les instructeurs guident les cyclistes pour viser certaines zones, qui sont basées sur le % de fréquence cardiaque maximale.

Zone 1 : Récupération/échauffement = 50-65 % FCM

Zone 2 : Entraînement aérobie/endurance = 65-80 % FCM

Zone 3 : Entraînement au seuil = 80-85 % FCM

Zone 4 : Entraînement anaérobie = 85-92 % FCM

Zone 5 : Effort maximal = effort maximal

Essayez : Portez un cardiofréquencemètre et roulez avec l’application Spinning® ou l’application Spinning® Connect™. Tout au long de votre entraînement, vous verrez dans quelle zone vous vous trouvez, en fonction de votre fréquence cardiaque maximale prédite selon votre âge. Pas besoin de mémoriser des chiffres ni de faire des calculs !

Métriques de puissance

La puissance, exprimée en watts, est une mesure directe de la quantité de travail que vous effectuez. Utiliser un vélo avec mesure directe de la puissance vous indiquera exactement quelle force vous appliquez sur les pédales. En quoi est-ce différent de l’utilisation d’un cardiofréquencemètre ? Un cardiofréquencemètre vous indiquera comment votre fréquence cardiaque réagit à l’exercice. Votre fréquence cardiaque réagira également à d’autres facteurs comme la caféine, le stress, le manque de sommeil et plus encore, tandis que la puissance est la mesure la plus objective de l’intensité de l’exercice.

Le programme SPINPower® fournit des moyens précis de mesurer votre puissance produite sur un vélo. Le vélo Spinner® Chrono™ Power dispose d’une mesure directe de la puissance intégrée, et la plupart des autres vélos Spinner® peuvent mesurer la puissance en ajoutant une manivelle SPINPower® Performance ou une manivelle SPINPower® Studio avec la technologie 4iii. Le Spinner® Chrono™ Power et les manivelles SPINPower® mesurent tous deux la force du cycliste afin de fournir une mesure de puissance réelle (et non estimée). Par souci de simplicité, nous utiliserons le terme « vélo de puissance » pour désigner tout vélo doté d’une mesure précise de la puissance.

Les watts sont les unités de puissance. Tout comme l’eau se mesure en gallons ou en litres, la puissance se mesure en watts, qui mesurent le taux d’énergie utilisé en joules par seconde. Lorsque vous roulez sur un vélo équipé de la technologie SPINPower®, vous verrez vos watts s’afficher en temps réel sur l’ordinateur du vélo ou dans votre application. À mesure que vous travaillez plus dur en pédalant plus vite et/ou en augmentant la résistance, vous verrez vos watts augmenter.

Essayez : Échauffez-vous sur le vélo et observez la plage de watts affichée sur votre écran. Essayez différents efforts accrus et observez comment vos watts augmentent lorsque vous appliquez davantage de force sur les pédales.

Les watts/kg (W/kg) représentent votre puissance produite divisée par votre poids corporel en kilogrammes. De manière générale, si vous prenez deux personnes toutes deux en forme, mais que l’une est plus lourde que l’autre, la personne plus lourde aura la capacité d’appliquer davantage de force sur les pédales, et le nombre de watts qu’elle verra à l’écran sera donc plus élevé. Imaginons que vous et un ami fassiez la même sortie sur l’application Spinning® Digital Plus et qu’à la fin, vous ayez l’impression d’avoir vraiment donné le meilleur de vous-même. Votre puissance moyenne pour la sortie était inférieure à celle de votre ami. Cela signifie-t-il que vous n’êtes pas aussi fort ? Pas nécessairement si votre ami est plus lourd que vous. Les W/kg tiennent compte du poids corporel et créent un rapport puissance/poids qui permet une comparaison sur un pied d’égalité. Par exemple, si Jane pèse 120 lb (55 kg) et effectue un entraînement avec une puissance moyenne de 136 watts, ses W/kg = 2,5. Si Joe pèse 190 lb (86 kg), il doit atteindre une moyenne de 216 watts pour obtenir le même rapport puissance/poids de 2,5 W/kg.

Si vous faites de la course, que ce soit lors de sorties en extérieur ou sur Zwift, les W/kg interviennent en termes de catégorisation et de position par rapport aux autres cyclistes. Mais même si vous vous concentrez uniquement sur vos propres sorties, suivre vos W/kg peut être utile pour voir si vous devenez plus fort lors de vos séances. Et ne vous inquiétez pas : pas besoin de convertir les livres en kilogrammes ni de faire des calculs. Toute application qui inclut les watts/kg effectuera les calculs pour vous.

Essayez : Faites une sortie sur un vélo de puissance avec l’application Spinning® Connect™, et vous verrez vos watts/kg dans le résumé de votre sortie. Vous pouvez également trouver des calculateurs en ligne sur Internet.

PST signifie Personal Spinning® Threshold. Il remplit le même rôle que la Functional Threshold Power (FTP), ou puissance seuil fonctionnelle. Le PST est un repère de seuil qui identifie votre plafond aérobie. C’est le niveau d’effort le plus élevé que vous puissiez maintenir avant d’entrer dans le métabolisme anaérobie. Le test progressif PST est conçu comme un outil que tout le monde peut utiliser sur un vélo Spinner®. C’est une méthode sûre, sous-maximale, facile à contrôler et à reproduire. Une fois que vous connaissez votre PST, vous pouvez alors déterminer vos zones d’entraînement SPINPower®, qui sont basées sur le pourcentage du PST. Si vous ne connaissez pas votre PST, vous pouvez également utiliser la puissance moyenne et la puissance de pointe comme métriques de référence.

Essayez : Utilisez l’application Spinning® Connect™ pour effectuer un test PST guidé. Touchez l’icône d’engrenage, puis sélectionnez Entraînements structurés > Évaluations de la condition physique > Évaluation PST.

La puissance moyenne représente votre puissance produite moyenne sur une période donnée. Les ordinateurs et applications SPINPower® afficheront votre puissance moyenne en plus de votre puissance actuelle tout au long de votre sortie. Les applications enregistrent ces informations dans votre historique d’entraînement afin que vous puissiez les suivre au fil du temps et les utiliser comme moyen de référence et de définition d’objectifs.

Essayez : Utilisez l’application Spinning® ou l’application Spinning® Connect™ lorsque vous roulez sur un vélo de puissance. Vous verrez votre puissance moyenne affichée tout au long de votre entraînement, ainsi que sur l’écran récapitulatif de votre séance.

La puissance de pointe est la puissance moyenne la plus élevée produite pendant une période généralement plus courte qu’un entraînement complet. Par exemple, votre valeur de puissance de pointe sur 1 minute correspond à la puissance moyenne la plus élevée que vous pourriez soutenir pendant 1 minute, et elle serait bien supérieure à votre puissance moyenne typique pour un entraînement entier.

Essayez : Utilisez un ordinateur Spinning® doté d’une fonction d’intervalles ou utilisez un chronomètre avec l’application Spinning® ou l’application Spinning® Connect™. Maintenez l’effort le plus intense que vous puissiez soutenir pendant 30 secondes et notez votre puissance moyenne pour cet intervalle. C’est votre puissance de pointe sur 30 secondes.

Les kilojoules (ou kJ) représentent la dépense énergétique. Un kJ = 1 000 joules. Puisqu’un capteur de puissance mesure la puissance générée, il nous indique la quantité exacte d’énergie (c’est-à-dire de calories) dépensée, exprimée en kJ. Sans capteur de puissance, d’autres appareils et applications de fitness fourniront une estimation des calories brûlées, mais cette estimation repose généralement sur une formule trop généralisée pour être précise et, le plus souvent, elle donne des chiffres surestimés. C’est l’un des principaux avantages de l’utilisation d’un capteur de puissance précis comme un vélo Spinner® Chrono® Power ou une manivelle SPINPower® : vous pourrez voir le total de vos kJ pour un entraînement, ce qui équivaut au nombre de calories brûlées.

Essayez : Faites un entraînement sur le vélo en utilisant le Spinner® Chrono® Power ou un vélo de puissance avec l’

application Spinning® Connect™. Consultez votre total de kJ dans le résumé de la sortie. Vous pouvez augmenter le nombre de kJ (calories brûlées) en roulant plus longtemps et/ou avec davantage d’intensité et d’effort. Essayez de vous fixer un objectif pour le total de kJ que vous souhaitez atteindre chaque semaine.

Maintenant que vous connaissez vos métriques sur le bout des doigts, optimisez votre sortie dès aujourd’hui avec nos applications et capteurs !