Spinning®, cyclisme et cadence

À mesure que le programme Spinning® gagne en popularité, les instructeurs sont sans cesse mis au défi d’accompagner des élèves aux niveaux variés — cyclistes, non-cyclistes, personnes totalement novices en fitness et tous les profils intermédiaires.

Il existe une différence curieuse entre les cyclistes et les élèves de Spinning® non cyclistes dans leur rapport à la cadence (tours par minute (RPM) des manivelles de pédalier). Les cyclistes (en extérieur) ont presque toujours une cadence trop basse. À l’inverse, les élèves de Spinning® qui ne roulent pas dehors (et même certains qui le font) roulent souvent à une cadence trop élevée. Observez vos cours de plus près : quelle est la cadence moyenne ? Il y a de fortes chances que beaucoup de vos élèves pédalent à 100-120 RPM ou plus. Cela les aide-t-il à se mettre en forme et à le rester ? Pour les cyclistes de vos cours, cela améliore-t-il leur potentiel sur leur vélo ? Probablement pas.

L’une de mes élèves pédalait à une cadence très élevée (plus de 120 RPM). Elle rebondissait sur la selle, alors je lui ai suggéré d’ajouter de la résistance pour ralentir. Après cinq ou six tours, elle a enfin ajouté suffisamment de résistance pour ralentir à 90 RPM. « Voilà, c’est mieux », ai-je dit. « Ah », a-t-elle répondu, « vous vouliez dire une côte. » Lorsque je lui ai répondu que ce n’était pas une côte — que c’était en réalité une route plate — mon élève a été surprise.

Comme elle s’était toujours appuyée sur le volant d’inertie pour l’élan, elle n’avait jamais appris à faire tourner les pédales avec de la résistance. Sans surprise, après trois ans de cours réguliers de cyclisme en salle, elle n’avait perdu aucun poids ni développé de force ou de puissance dans les jambes pour grimper des côtes. Elle avait été « entraînée par le vélo » plutôt que l’inverse.

Alors pourquoi les élèves de Spinning® semblent-ils préférer rouler à des cadences aussi élevées ? Tout simplement parce que c’est plus facile ! Même si une expérience du cyclisme n’est pas un prérequis pour devenir instructeur Spinning®, il est utile pour les instructeurs de rouler quelques fois sur un vélo de route afin de mieux comprendre la cadence en cyclisme. Par exemple, pédaler à une cadence de 120 RPM sur route est extrêmement difficile à maintenir (sauf si vous êtes un cycliste très entraîné). De même, rouler en VTT sur une route plate avec un tout petit développement (le braquet le plus facile qui permet de monter une forte pente) ne vous mènera pas bien loin rapidement, et vous rebondirez aussi sur la selle tout du long. En résumé, en extérieur, les cyclistes ont besoin d’un braquet approprié pour propulser le vélo vers l’avant. En appliquant la même philosophie en salle, les pratiquants doivent appliquer une résistance appropriée sur un plat assis afin d’obtenir les performances et objectifs d’entraînement souhaités.

Cycliste ou non, il est important que les instructeurs Spinning® et les élèves comprennent la différence entre la mécanique du cyclisme en salle et en extérieur. Le cyclisme en extérieur présente de nombreux éléments qui n’existent pas en intérieur, les plus importants étant la route et la résistance au vent. Sur un Spinner®, nous simulons la route et le vent avec le bouton de résistance, mais il revient entièrement à l’élève, grâce à un bon coaching, d’appliquer une quantité de résistance appropriée pour simuler le terrain souhaité.

Qu’est-ce qui est approprié ? Des études ont montré qu’une cadence plus élevée est mécaniquement moins stressante et entraîne une meilleure économie. En fait, les cyclistes d’élite travaillent souvent à augmenter leur cadence « préférée » pour atteindre environ le milieu à la fin des 90 RPM. Ces paramètres sont repris dans le manuel de l’instructeur Spinning® et s’appuient sur des études concernant la cadence préférée des cyclistes d’élite, également citées dans de nombreux articles et par des entraîneurs cyclistes dans le monde entier. Des études ont montré que la cadence la plus efficace sur une route plate (en extérieur) se situe entre 80 et 100 RPM. Étant donné que la cadence comporte à la fois une composante d’apprentissage moteur et une composante physiologique, lorsqu’ils roulent en salle, les cyclistes devraient imiter la cadence approximative utilisée en extérieur — ou légèrement plus élevée — afin d’entraîner la composante neuromusculaire. Rouler sur un vélo Spinner® à des cadences élevées avec peu ou pas de résistance n’entraîne pas le système neuromusculaire à réagir plus rapidement.

L’une des caractéristiques les plus attrayantes du vélo Spinner® et du programme Spinning® est qu’ils permettent aux pratiquants de tous niveaux de personnaliser chaque séance afin d’atteindre des objectifs d’entraînement individuels, même lorsqu’ils s’entraînent « en solo » à la maison. En encourageant vos élèves à rester dans les paramètres de cadence du terrain et à appliquer une résistance appropriée au volant d’inertie, ils tireront pleinement profit du programme : force des jambes, endurance musculaire, vitesse et, avec le temps, amélioration de la condition physique. Lorsqu’ils apprennent à faire tourner eux-mêmes les pédales plutôt que de laisser le volant d’inertie faire le travail, ils sont plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs de forme et de performance — y compris la perte de poids — qu’ils n’auraient peut-être pas atteints autrement.

Si vous souhaitez suivre votre cadence de plus près, vous devriez découvrir nos capteurs de cadence, puis les associer à l’une de ces deux applications :

Spinning® Connect™ vous aidera à suivre vos métriques, y compris la cadence, dans le temps.

L’application Spinning®, une application vidéo, signifie que vous ne roulez pas seulement avec l’instructeur, mais que vous recevez réellement vos retours métriques individuels à l’écran !

Article rédigé à l’origine par Jennifer Sage, CSCS, CPT, entraîneuse personnelle et ancienne Master Instructor Spinning® de Vail, Colorado.