Les 9 aliments les plus sains pour les femmes

Alors que le Mois national de la femme vient de s’achever et que la fête des Mères approche à grands pas, nous partageons quelques-uns des meilleurs aliments pour les femmes, à la fois délicieux et nutritifs.

Que l’on travaille à temps plein en tant que parent, au bureau, ou que l’on jongle entre ces deux rôles, il peut être facile de tomber dans de mauvaises habitudes, comme opter pour une collation rapide ou ne pas dormir suffisamment. Ainsi, au moment de préparer les repas, pensez à ces aliments qui stimuleront la santé et le bien-être général non seulement des femmes, mais aussi de toute la famille.

Petit-déjeuner

Yaourt – L’ostéoporose et la perte de densité osseuse touchent plus de la moitié des femmes de plus de 50 ans.¹ Il est donc essentiel d’obtenir notre dose quotidienne de calcium. Une portion de yaourt fournit près d’un quart des besoins quotidiens en calcium d’une femme. Recherchez en particulier le yaourt grec, riche en probiotiques pour favoriser notre santé digestive, et le yaourt sans matières grasses, qui contient un tiers de nos besoins quotidiens en protéines.

Portion suggérée : Trois portions par jour, une par repas.

Myrtilles – Riches en fibres, en antioxydants et en phytonutriments, les myrtilles font partie des rares aliments « anti-âge » de la nature. En plus des antioxydants qui combattent les rides et autres signes de vieillissement, une étude menée par la Harvard Medical School a conclu que les adultes plus âgés ayant une alimentation riche en myrtilles sont moins susceptibles de souffrir de déclin cognitif². Et si possible, recherchez des myrtilles sauvages : une étude a révélé que les myrtilles sauvages contiennent des formes d’antioxydants plus puissantes que les baies surgelées ou en conserve. Mais de manière générale, toutes les myrtilles offrent les mêmes bienfaits incroyables.

Portion suggérée : Une demi-tasse à une tasse par jour pour une collation parfaite en milieu de matinée.

Avoine – Même si elle n’est peut-être pas aussi gourmande que les pancakes et les gaufres, l’avoine en flocons et moulue du porridge est riche en vitamines B, en acides gras oméga-3, en folate et en potassium. Une étude de Harvard portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que les participantes qui consommaient davantage de fibres chaque jour avaient 23 % moins de risques de développer une maladie cardiaque que celles qui en consommaient moins. Et il a été constaté que la teneur en fibres solubles de l’avoine aide à réduire le cholestérol³.

Portion suggérée : L’avoine et les autres céréales complètes sont excellentes au petit-déjeuner tous les jours.

Déjeuner

Avocats – Ne laissez pas les informations nutritionnelles vous effrayer ; même si les avocats peuvent être riches en graisses, il s’agit d’acides gras mono-insaturés, qui vous aident en réalité à perdre la graisse tenace autour de la taille. Les avocats contiennent également une grande quantité de fibres, de potassium, de magnésium, de folate et de protéines, ainsi que des vitamines B-6, E et K.

Portion suggérée : 1/4 à 1/2 avocat par jour — la quantité parfaite pour un toast à l’avocat !

Noix – Les maladies cardiaques restent la principale cause de décès dans le monde, touchant plus d’une femme sur quatre. Heureusement, les noix peuvent devenir votre bouclier dans la lutte contre les maladies cardiaques. Débordantes de vitamines, de minéraux, d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants, une simple poignée de noix par jour peut aider à réduire le cholestérol. Une autre étude a également révélé que les noix pourraient même réduire le risque de cancer du sein chez les souris.

Portion suggérée : 1 once de noix (environ 6 noix) par jour.

Dîner

Saumon – Tous les poissons gras apportent deux types d’oméga-3 bons pour le cœur, qui aident à combattre les maladies cardiaques et l’arthrite. Mais le vénérable saumon contient du DHA, un acide gras essentiel pour une grossesse en bonne santé. Ils sont également riches en vitamines A et D, dont de nombreuses femmes peuvent manquer.

Portion suggérée : Au moins deux portions par semaine, alors planifiez vos dîners pour vous assurer que le saumon ou d’autres poissons gras y figurent.

Brocoli – Ce puissant légume vert est essentiel pour les femmes (et les hommes !) de tous âges. Les recherches montrent que les minéraux présents dans le brocoli peuvent aider à prévenir le cancer du sein en combattant l’excès d’œstrogènes. Le brocoli est également riche en vitamine C et constitue une bonne source de vitamine A. De plus, le brocoli réduit l’appétit pour lutter contre les excès alimentaires, et il contient des fibres, de l’acide folique, du calcium, du fer et du potassium.

Portion suggérée : Deux portions ou plus d’une demi-tasse par semaine.

Haricots rouges – Tous les haricots sont nutritifs, mais nous plaçons les haricots rouges en tête de liste pour quelques raisons clés. Ils sont riches en protéines, en antioxydants, en folate, en fibres et en amidon résistant, ce qui renforce la capacité du corps à brûler les graisses. Cela aide également à réguler la glycémie⁵.

Portion suggérée : Trois tasses de haricots rouges par semaine. Bonus : c’est un excellent substitut aux féculents au dîner.

Dessert !

Chocolat noir – Si vous avez envie de vous offrir une petite collation après le dîner, pensez au chocolat noir. Non seulement il regorge de magnésium, de cuivre, de zinc et de phosphore pour des os solides, mais le chocolat noir contient également des polyphénols et des flavanols, deux composés anti-inflammatoires qui aident à protéger le cœur.

Portion suggérée : Un quart d’once par jour d’un chocolat contenant au moins 70 % de cacao.

Vous avez d’autres aliments et repas sains pour nos familles ce mois-ci ? Partagez-les dans les commentaires ou sur la page Facebook officielle de Spinning® !

Références

1. Downs, Robert W. « Osteoporosis. » Healthy Women. Consulté le 20 avril 2018. Disponible à : http://www.healthywomen.org/condition/osteoporosi...
2. Breteler, Monique M. B., Devore, Elizabeth E., Grodstein, Francine ScD, Kang, Jae Hee. « Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. » Wiley Online Library. Consulté le 26 avril 2012. Disponible à : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/...
3. Nordqvist, Christian. « What are the top healthy foods? » Medical News Today. Consulté le 20 juin 2017. Disponible à : https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259....
4. Nichols, Hannah. « What are the causes and types of arthritis? » Medical News Today. Consulté le 14 novembre 2017. Disponible à : https://www.medicalnewstoday.com/articles/7621.ph...
5. Messina, Virginia. « Nutritional and health benefits of dried beans. » The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, 1 July 2014, Pages 437S–442S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472