Six facteurs à prendre en compte concernant votre environnement alimentaire

Par Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT

Combien de fois avez-vous entendu dire que perdre du poids consiste simplement à brûler plus de calories que vous n’en consommez ? En réalité, la perte de poids et une meilleure santé vont bien au-delà d’une simple équation mathématique. En fait, se concentrer sur la modification de votre environnement peut être l’outil le plus puissant et le plus efficace pour réduire la tentation, vous obliger à réfléchir avant d’agir et diminuer votre dépendance à la volonté. Voici six façons de surmonter les problèmes les plus difficiles liés à l’alimentation :

Ne sautez pas de repas

Sauter des repas arrive souvent par manque de temps. Mais certaines personnes pensent à tort que cela nous fera progresser plus vite dans nos efforts de perte de poids. La vérité est que sauter des repas entraîne un ralentissement du métabolisme, suivi d’un niveau de faim vorace. Une meilleure solution consiste à suivre un schéma alimentaire structuré, à évaluer votre niveau de faim avant de manger, à manger lorsque vous avez faim et à vous arrêter juste avant de vous sentir rassasié. Le rythme des repas qui convient à la plupart des gens consiste à prendre trois repas par jour avec deux collations saines entre les deux. Manger plus régulièrement accélérera votre métabolisme. Surtout, ne pas atteindre le point de famine supprimera l’envie de trop manger.

Identifiez ce qui vous pousse à manger pour d’autres raisons que la faim

Notez l’heure de la journée, avec qui vous êtes, où vous vous trouvez, votre humeur et les types d’aliments dont vous avez envie lorsque cela se produit. Pour les moments où vous n’avez pas réellement faim, dressez une liste d’autres choses constructives que vous pouvez faire, qui peuvent aussi vous distraire et soulager votre stress de manière plus positive. Arrêtez d’apporter chez vous les aliments ou produits dont vous avez envie ou que vous ne pouvez pas manger en quantités raisonnables. Si ce n’est pas possible en raison des autres personnes avec qui vous vivez, rangez alors les aliments les plus tentants hors de vue et dans des endroits inaccessibles.L’une de mes clientes et sa famille ont décidé qu’ils voulaient tous manger plus sainement. Ils ont déplacé toute leur malbouffe au fond de l’étagère du haut d’un placard d’angle. Si quelqu’un de la famille en voulait, il devait aller dans un placard au bout du couloir, prendre un escabeau, l’apporter dans la cuisine et l’installer. Toute la famille savait que lorsque l’escabeau était sorti, quelqu’un allait chercher de la malbouffe. Un autre membre de la famille passait et demandait si aller chercher de la malbouffe était vraiment ce qu’ils voulaient faire, ce qui les aidait à rester responsables de ce qu’ils mangeaient.

Désignez des zones spécifiques pour manger

Dans notre monde au rythme effréné, nous faisons constamment plusieurs choses à la fois et sommes distraits. Comme l’ont observé mes proches venus d’Irlande : « Les Américains mangent partout. Ils mangent en conduisant, en travaillant, en regardant des films et en marchant dans la rue. En Irlande, nous nous asseyons à table pour manger. » Essayez de désigner une zone spécifique pour manger à la maison (je suggère la cuisine plutôt que le canapé devant la télévision) et au travail (je suggère la salle de pause ou la cafétéria, pas votre bureau). Si, pour une raison quelconque, vous devez manger à votre bureau, arrêtez au moins de travailler et contentez-vous de manger. Choisir un endroit où manger demande plus de réflexion et d’efforts pour s’y rendre. En ne faisant pas plusieurs choses à la fois, vous devez choisir entre manger ou faire autre chose, et au moins parfois, c’est l’autre chose qui l’emportera.

Mangez mieux, mais pas au point de vous priver

Brian Wansink, Ph.D. (l’auteur de Mindless Eating) suggère d’utiliser la règle « si vous voulez faire X, alors vous devez d’abord faire Y ». Qu’est-ce que cela signifie ? En gros, nous voulons tous nous faire plaisir, mais cela fonctionne mieux si nous devons faire un effort pour ces plaisirs, retarder notre gratification ou en devenir plus conscients. Par exemple, il y a deux ans, ma famille et moi avons passé des vacances à Cape Cod. Mon café préféré se trouvait à 15 minutes de route aller-retour. Ma règle était donc que si j’allais conduire aussi loin pour prendre un café, je devais d’abord me lever tôt et courir pendant une heure.

Voyez les produits alimentaires tentants pour ce qu’ils sont vraiment

La triste vérité est que, malgré ce que disent les emballages, la plupart des entreprises de produits alimentaires ne se soucient pas de votre santé. Ce qui leur importe le plus, c’est de réaliser des profits, et pour s’en assurer, tant d’articles dans les supermarchés contiennent des niveaux ou des combinaisons aussi élevés de sucre, de gras et de sel. Nos signaux naturels de satiété ne fonctionnent pas avec ces produits particuliers. Au cours de mes 18 années en tant que diététicienne, j’ai entendu des clients dire qu’ils manquaient de contrôle face aux chips, crackers, biscuits, bretzels, gâteaux, glaces, sodas et autres articles trop nombreux pour être cités. Pourtant, personne n’a jamais vraiment avoué avoir des problèmes avec les carottes, les épinards, les pommes, les oranges, les poivrons ou les bananes. Lorsque nous mangeons de vrais aliments, nous mangeons ce dont nous avons besoin, puis nous passons à autre chose. Plus vous choisissez des aliments naturels qui existent depuis des années plutôt que le dernier produit « contrôle des glucides », moins vous vous retrouverez à vouloir manger plus que nécessaire.

Passez plus de temps avec ceux qui soutiennent vos efforts pour votre santé

Choisir de passer plus de temps avec des personnes qui vous soutiennent rendra une vie saine tellement plus facile. Il y a quelques années, je suis allée en Floride avec une amie. Avant le voyage, nous faisions du vélo et de la musculation ensemble plusieurs fois par semaine. Une fois arrivées en Floride, elle s’est relâchée. Lorsque nous avions prévu d’aller à la salle de sport au milieu de la journée pour échapper au soleil, elle a carrément refusé. Elle a donné l’excuse habituelle de ne pas vouloir faire d’exercice en vacances. Heureusement pour nous deux, j’avais les clés de la voiture de location, alors je lui ai dit que j’y allais quand même. Elle a cédé et a finalement fait de l’exercice avec moi tous les jours pendant ces vacances. Elle a perdu quatre livres et m’a remerciée à la fin du voyage. Avant cela, elle n’avait jamais perdu de poids en vacances.Si vous n’avez personne pour vous soutenir, n’attendez pas. Commencez à travailler seul à une meilleure santé.Pour résumer, des horaires de repas réguliers, manger par faim, manger uniquement dans des zones désignées, réfléchir d’abord ou devoir « travailler » pour se faire plaisir, choisir de vrais aliments (pas des produits) et passer du temps avec d’autres personnes en bonne santé peuvent rendre l’alimentation plus satisfaisante et diminuer l’envie de trop manger. Changer votre environnement alimentaire fonctionne parce que, si vous le faites, vous n’aurez pas besoin de compter autant sur votre volonté.Pour en savoir plus sur une nutrition optimale afin de soutenir votre mode de vie sain, abonnez-vous à notre newsletter !