Spinning® et yoga – une combinaison naturelle

Bien que le yoga ait gagné une immense popularité dans l’industrie du fitness, il s’inscrit depuis longtemps dans une tradition hindoue ancestrale et respectée – une méditation purificatrice et guérisseuse. Et il n’est pas étonnant que les gens se tournent aujourd’hui vers le yoga plus que jamais : nous recherchons tous une manière purificatrice et apaisante de calmer notre monde intérieur en ces temps difficiles.

Mais, au fond, qu’est-ce que le yoga et comment peut-il bénéficier à vos sorties Spin® ?

En sanskrit (l’ancienne langue de l’Inde), yoga signifie « union ». Pratique philosophique orientale vieille de plusieurs siècles et répandue dans toute l’Asie, le yoga est un processus régénérant et purifiant qui libère l’esprit pour la méditation et l’éveil, reliant le corps et l’esprit afin de guérir, grandir et développer une conscience de soi plus profonde. Bien qu’il existe de nombreux types de yoga, la majorité des cours s’inspirent du hatha yoga, une discipline axée sur différentes asanas (postures) et la respiration.

À mesure que de nouvelles versions modifiées du yoga continuent de gagner en popularité, la communauté du yoga s’est fortement divisée entre les traditionalistes et les adeptes de fitness à la recherche de la prochaine tendance. S’il est compréhensible que les yogis traditionnels aient des réserves quant aux versions modifiées de cette pratique sacrée désormais enseignées dans les salles de sport, les entraînements fusion inspirés du yoga ont néanmoins leur place. Même si ces cours penchent clairement vers le renforcement du centre du corps plutôt que vers une pratique spirituelle, tout yoga s’appuie sur la connexion corps/esprit – et comme c’est le cas avec Spinning®, le corps suit l’esprit.

Quel que soit votre objectif – augmenter votre endurance, perdre du poids, développer votre force ou tout cela à la fois, le yoga offre non seulement une formidable base de condition physique, mais il puise aussi dans plus de cinq mille ans d’enseignement et de pratique méditative pour apaiser l’esprit afin qu’il puisse se connecter plus profondément au corps. Cela en fait le complément idéal du programme Spinning®. Bon nombre des asanas qui suivent sont particulièrement utiles aux cyclistes, car elles aident à allonger les muscles sursollicités lors des mouvements répétitifs, à relâcher les tensions et à améliorer la respiration et la posture, sur le vélo comme en dehors.

Comme le cyclisme sollicite presque entièrement le bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, la bandelette ilio-tibiale, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, les étirements constituent le meilleur moyen de prévention pour éviter les blessures. En effet, lorsque la souplesse diminue, les chocs qui seraient normalement absorbés par les muscles sont pris en charge par les articulations, comme les genoux, le bas du dos et le cou. En étirant fréquemment ces muscles avec le yoga, vous relâcherez non seulement les tensions, mais vous roulerez mieux et réduirez le stress ou les contraintes exercés sur d’autres zones du corps.

Plusieurs asanas ciblent les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, et certaines peuvent vous sembler familières – même aux nouveaux yogis. Tous les étirements trouvent leurs racines dans le yoga, et même les mouvements les plus simples peuvent être bénéfiques.

ASANAS POUR LES JAMBES

Posture du guerrier (Virabhadrasana II) est un étirement simple qui ressemble à une fente faussement facile. Ce mouvement renforce et étire les jambes, les fléchisseurs de la hanche, l’aine et soulage même les douleurs dorsales. Pour ressentir un étirement encore meilleur, nous vous recommandons de modifier cette posture. Prenez une position de fente et placez délicatement la jambe arrière au sol (utilisez une serviette comme coussin si nécessaire), en maintenant la flexion du genou. Gardez le torse droit, aligné au centre. Inspirez puis maintenez l’étirement. Changez de jambe après 30 à 60 secondes. Relevez-vous et inversez.

Chien tête en bas (Adjo Mukha Svanasana) est l’une des postures de yoga les plus connues : c’est un étirement régénérant pour les ischio-jambiers et les mollets, qui renforce les bras et les jambes. Face au sol, en appui sur les mains et les genoux, les pieds écartés de la largeur des hanches, expirez et soulevez les genoux du sol. Poussez le coccyx vers le bassin, amenez progressivement les talons vers le sol et tendez les genoux. Veillez à ne pas les verrouiller. Allongez le torse et les bras en vous étirant vers l’avant, en allongeant le dos, tout en poussant le bassin vers le plafond.

Flexion avant debout (Uttanasana) est un autre excellent étirement des ischio-jambiers, particulièrement utile aux cyclistes. Expirez et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches tout en allongeant le torse, en amenant lentement les paumes vers les chevilles. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, croisez les bras, les talons fermement ancrés au sol, et respirez dans l’étirement.

Flexion avant assise (Paschimottanasana) signifie littéralement « étirement intense de l’ouest ». Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous, ramenez l’aine vers le bassin et allongez la colonne vertébrale en vous étirant vers les pieds fléchis. Les débutants doivent veiller à ne s’étirer que jusqu’à une limite confortable, maintenir la position puis revenir à la position de départ sans rebondir.

Enfin et surtout, une variation de la posture allongée du gros orteil (Supta Padangusthasana) est un étirement incroyable pour la bandelette ilio-tibiale, difficile à cibler avec d’autres étirements. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues au sol devant vous. Levez une jambe à 90 degrés ou jusqu’à un étirement confortable. Abaissez lentement la jambe levée sur le côté, en la faisant passer à travers le torse. La sensation devrait être similaire à celle d’une torsion assise. Maintenez la jambe levée sur le côté, revenez à la position de départ et inversez.

ASANAS POUR LE DOS

La séquence d’asanas suivante est particulièrement appréciable après une longue sortie, car elle détend et étire le bas du dos. Prenez le temps de vous reposer dans ces deux postures douces : c’est un petit coin de paradis. La posture de l’enfant (Balasana) est une asana douce qui apaise l’esprit et soulage les douleurs du dos et du cou. Commencez à genoux au sol, les jambes écartées de la largeur des hanches. Expirez. Placez le torse entre les cuisses et les mains au sol. Cette posture est excellente après une sortie.

De même, la posture du cobra (Bhujangasana) étire le dos, le cou, la poitrine et l’abdomen. Une variation de cette posture est généralement recommandée par les instructeurs après un entraînement abdominal intense. Remarque : si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, veuillez ne pas effectuer ce mouvement. Allongez-vous au sol, le dessus des pieds orienté vers le bas. Ramenez les coudes vers l’arrière et placez les mains au sol, parallèles à la poitrine. Inspirez et soulevez lentement la poitrine, en gardant les jambes et les hanches au sol. Si cela est inconfortable, vous pouvez également modifier cet étirement en plaçant les avant-bras au sol. Pour intensifier l’étirement, rapprochez les omoplates. Maintenez cette posture aussi longtemps que c’est confortable, relâchez et répétez. Si vous le souhaitez, terminez la séquence en vous relaxant de nouveau dans la posture de l’enfant.

Toutes ces asanas sont volontairement simples, mais peuvent être modifiées en durée et en position pour un étirement plus profond. Pour des descriptions détaillées et la respiration associée à ces postures, ainsi qu’à beaucoup d’autres, procurez-vous un livre ou recherchez sur Internet des informations sur les postures de yoga, ou mieux encore, suivez un cours ! Prenez soin de vous ces jours-ci – corps, esprit et âme. Namaste.

Crédit photo de couverture : Micah Archibald