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Par Shannan Lynch, PhD, CSCS, HFS, CISSN

Cet article présente de nouvelles recherches qui remettent en question les idées reçues sur la caféine ; elles mettent en lumière certains de ses bienfaits et nous aident à mieux comprendre comment la caféine nous affecte. La caféine est le stimulant le plus consommé au monde — et je fais partie de ceux qui en consomment. Je l’admets ouvertement, j’en avais bu deux tasses au moment où j’ai terminé ceci, ce qui est tout à fait acceptable.

Nous consommons de la caféine depuis l’âge de pierre

Depuis l’âge de pierre, les gens broient diverses feuilles et écorces, puis les font infuser dans de l’eau chaude pour obtenir une boisson aromatisée et stimulante. La science moderne a percé les mystères de ce composé ancien, révélant ses toxicités, ses effets secondaires et ses contre-indications. Par conséquent, la science et les médias ont réussi à concevoir une campagne de dénigrement contre la caféine.

Pourquoi la caféine semble nous réveiller

La caféine stimule le système nerveux central (SNC) en entrant en compétition avec l’adénosine — une molécule qui favorise la somnolence (parmi de nombreuses autres actions) — sauf que la caféine a l’effet opposé. La caféine se lie aux récepteurs de l’adénosine, mais au lieu de supprimer l’activité du SNC, elle le stimule. La caféine est une drogue, par définition, mais on la trouve dans de nombreux aliments que nous consommons, comme les grains de café, le thé, le chocolat, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et même certains analgésiques en vente libre. Il est donc très difficile d’éviter la caféine, d’autant qu’environ 90 % des adultes dans le monde en consomment sous une forme ou une autre. Lorsqu’elle est utilisée comme supplément pour combattre la somnolence et augmenter la vigilance et la concentration mentale, la caféine peut être un composé très efficace et trop utilisé. Ses effets peuvent se faire sentir en aussi peu que 10 minutes selon la source (par exemple, le chewing-gum est un moyen efficace d’administrer de la caféine) et durer de 4 à 10 heures.

Ce que la caféine peut aussi faire pour vous

La caféine n’est pas seulement un stimulant du SNC : l’un de ses métabolites accélère également le métabolisme en augmentant la dégradation des graisses, ce qui explique pourquoi la plupart des pilules amaigrissantes contiennent de la caféine. De plus, il a été démontré que la caféine améliore la coordination et d’autres indices de performance sportive ; les effets métaboliques et ceux sur le SNC combinés ont donc classé la caféine comme aide ergogène. La National Collegiate Athletic Association (NCAA) impose des restrictions à la consommation de caféine ; des concentrations urinaires supérieures à 15 mcg/ml entraînent un test positif. Chez un homme adulte, cela correspond à environ trois tasses de 12 fl oz de café fort ou à environ trois portions de certaines boissons énergisantes (ce qui fait beaucoup à boire avant un match). Cependant, la principale préoccupation concerne les doses extrêmes de caféine provenant de pilules et d’autres composés ergogènes haut de gamme. Jusqu’en 2004, la caféine figurait sur la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage. L’interdiction a été levée en raison de son usage répandu et du manque de recherches actuelles suffisantes pour étayer les affirmations selon lesquelles elle serait « dangereuse », sans oublier la longue liste de sponsors émergents parmi les entreprises de boissons qui utilisent la caféine dans leurs produits.

Les bonnes nouvelles concernant la caféine

Lorsqu’elle est consommée à des doses faibles à modérées, il y a de nombreux points positifs à signaler au sujet de la caféine, en particulier pour améliorer les performances sportives et professionnelles qui nécessitent activité physique et acuité. Selon l’International Society of Sports Nutrition, une dose sûre pour les populations indiquées est d’environ 3 à 6 mg/kg (tout est basé sur la masse corporelle). Toutefois, une dose aussi faible que 100 mg peut être efficace pour améliorer les performances physiques et mentales lorsque la caféine est consommée sous forme anhydre (source non aqueuse), comme un gel, une pilule ou même un chewing-gum. Il a été démontré qu’une utilisation responsable de la caféine prolonge l’exercice intermittent, épuisant et de haute intensité, tout en améliorant la concentration mentale et la prise de décision grâce aux effets de la caféine sur l’augmentation de l’adrénaline et de la dopamine. Contrairement à la croyance populaire, la consommation responsable de produits caféinés n’induit pas de diurèse (augmentation de la production d’urine), et il a été démontré que les mécanismes de l’exercice atténuent les effets diurétiques pendant l’activité physique. Il faut garder à l’esprit que les mots clés tout au long de ce paragraphe sont « consommation responsable et modérée ».

Attention : la caféine n’affecte pas tout le monde de la même manière

Les mécanismes de la caféine peuvent entraîner une myriade d’effets susceptibles d’être contre-indiqués pour de nombreuses populations. Par exemple, des doses irresponsables de caféine peuvent provoquer des effets diurétiques au repos et une augmentation de la fréquence cardiaque, faisant ainsi de la caféine un composé potentiellement dangereux pour les femmes enceintes et les patients ayant des antécédents de troubles cardiovasculaires ou rénaux. De plus, la caféine peut renforcer les effets de certains médicaments ou atténuer ceux d’autres. Comme pour d’autres constituants alimentaires, une surconsommation de quoi que ce soit peut nuire à la santé. Comme toujours, les personnes sous traitement médicamenteux devraient toujours consulter leur médecin au sujet des interactions possibles avec d’autres suppléments, aliments et boissons.

Quelques faits supplémentaires sur la consommation de caféine

D’autres considérations de sécurité entourant l’utilisation de la caféine concernent le seuil de tolérance et le sevrage. En termes simples, plus vous en consommez, plus votre corps produira de récepteurs. Par conséquent, il faudra davantage de caféine pour en ressentir les effets. En conséquence, arrêter sera plus difficile, car les symptômes de sevrage sont souvent intolérables : maux de tête, irritabilité, inconfort gastrique et incapacité à se concentrer, pour n’en citer que quelques-uns. Si vous, ou quelqu’un que vous connaissez, essayez de réduire sa consommation de caféine, il est recommandé de se sevrer progressivement de son « vice », car arrêter brutalement peut être difficile. Enfin, la caféine, qu’elle soit utilisée comme aide ergogène ou comme le « meilleur moment du réveil », doit être consommée avec modération, comme tout ce que nous mettons dans notre corps. Références

La recherche révèle les bienfaits de la caféine