Périodisation : créez un plan d’entraînement efficace

PLANIFIER – un mot qui fait peur à certains et qui est une bouffée d’air frais pour d’autres. Une chose est sûre : les professionnels du fitness s’appuient sur une planification rigoureuse pour obtenir des résultats. La périodisation – le concept qui consiste à diviser l’année civile en segments d’entraînement – est précisément cela : un plan bien pensé. C’est aussi la méthode la plus logique et la plus judicieuse pour s’entraîner avec succès et prévenir les blessures, le surentraînement et l’épuisement.

Quel que soit votre niveau, il est essentiel de consacrer du temps au développement de la base aérobie, au développement de la force, à l’entraînement anaérobie et à la récupération. Le programme Spinning® vous permet de faire exactement cela. Il s’intègre presque parfaitement à un calendrier annuel de périodisation en divisant les séances d’entraînement en cinq catégories appelées Energy Zones® : Récupération, Endurance, Force, Intervalle et Jour de course. Associées à l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque et la puissance, ces zones vous permettent de planifier vos séances et de vous entraîner plus intelligemment – pas nécessairement plus durement.

Période de développement de la base aérobie (8 à 12 semaines)

Que vous débutiez dans un sport ou que vous cherchiez simplement à construire une base de condition physique solide, il est essentiel de commencer par une période de développement de la base aérobie. L’exercice aérobie correspond à un effort modéré. Comme « modéré » signifie des choses différentes selon les personnes, assurez-vous simplement de pouvoir maintenir un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Dès que votre respiration devient difficile, vous avez atteint votre seuil aérobie.

Toutes les séances Spinning® – Récupération, Endurance, Force et même les Energy Zones d’intervalle – pendant cette période sont effectuées à des fréquences cardiaques de 80 % du maximum ou moins. Vous pouvez facilement suivre les améliorations de votre base aérobie. Une méthode simple consiste à mesurer votre fréquence cardiaque au repos – demandez à votre instructeur Spinning® comment faire !

Période de force (4 à 6 semaines)

La période de force développe l’endurance cardiovasculaire et musculaire à l’aide de sorties aérobies combinant une forte résistance et la distance – par exemple, de longues montées. Pendant cette période d’entraînement, les séances sont effectuées à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Période anaérobie (4 à 6 semaines)

Les séances anaérobies sont volontairement difficiles et intenses. Cette zone vous oblige à sortir de votre zone de confort, ou à dépasser le seuil aérobie. Pendant ce type d’exercice, vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation. Les Energy Zones Intervalle et Jour de course produisent généralement des fréquences cardiaques anaérobies culminant à 92 % du maximum. Pendant la période anaérobie, il est très important de laisser au corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. N’oubliez pas de limiter vos séances anaérobies à deux par semaine.

Période de repos (8 semaines)

Pendant cette période de repos de 8 semaines, les pratiquants doivent faire une pause de tout exercice pendant au moins deux semaines afin de se ressourcer et de permettre au corps et à l’esprit de se détendre. Pour les personnes actives, cela peut être la période la plus difficile de toutes. Pendant cette période, toutes les séances doivent sembler faciles, avec des fréquences cardiaques dans la zone de récupération (65 % du maximum ou moins). Que vous soyez un athlète sérieux ou un passionné de fitness, incluez toujours du repos dans votre programme d’entraînement. Cela signifie se reposer au moins un jour par semaine, périodiquement – par exemple, toutes les six semaines et après la saison. C’est votre parcours – profitez-en !