Intervalles en circuit intégré pour la santé cardiaque, la réduction de la masse grasse et le plaisir

Par Scott Lucett, MSDirecteur de la formation – Mad Dogg Athletics

Pour beaucoup, il est généralement admis que, pour réduire la masse grasse, il faut pratiquer un exercice aérobie à une intensité faible à modérée pendant de longues périodes. Cette théorie est couramment connue sous le nom de « zone de combustion des graisses », qui préconise de s’entraîner plus longtemps à faible intensité. Le seul problème est que, bien que cette approche brûle un pourcentage plus élevé des calories dépensées provenant des graisses, vous dépensez tout de même un nombre relativement faible de calories. Contrairement à un entraînement lent et régulier dans la « zone de combustion des graisses », plus l’intensité à laquelle on s’entraîne est élevée, plus on dépense de graisses et de calories (Thompson, et al., 1998). L’un des principaux objectifs du corps humain est de dépenser le moins d’énergie possible. Pour ce faire, il doit s’adapter aux exigences qui lui sont imposées (souvent appelé principe S.A.I.D., ou adaptations spécifiques aux exigences imposées). En tant qu’instructeurs et pratiquants, nous devons comprendre ce principe et être capables de l’utiliser pour produire les résultats souhaités et maximiser la quantité de calories dépensées lors d’une séance d’entraînement. Cela est facilité en maximisant l’oxygène consommé pendant toute la durée de la séance d’entraînement (ainsi que pendant la récupération qui suit). Cette consommation d’oxygène de récupération est appelée consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou EPOC. L’EPOC est tout simplement l’état dans lequel le métabolisme du corps reste élevé après l’exercice. Cela signifie que le corps brûle davantage de calories après l’exercice qu’avant le début de celui-ci. C’est comparable au moteur d’une voiture qui reste chaud pendant un certain temps après avoir roulé. Après l’exercice, le corps a besoin de plus d’oxygène pour reconstituer son énergie, abaisser la température des tissus et revenir à un état de repos. Pendant que l’EPOC se produit, des calories continuent d’être brûlées.

Entraînement fractionné en circuit

Une façon d’améliorer l’EPOC tout en améliorant la santé cardiaque consiste à utiliser l’entraînement fractionné en circuit (Paoli, et al., 2012). L’entraînement fractionné en circuit associe cardio à haute intensité et entraînement en résistance, et il est conçu pour être facile à suivre tout en ciblant simultanément la perte de graisse, le développement musculaire et la condition cardio-pulmonaire. Un circuit d’exercices correspond à l’exécution complète de tous les exercices prescrits dans le programme ; l’idée étant qu’une fois un circuit terminé, vous recommencez avec le premier exercice pour effectuer un autre circuit. Les intervalles sont les exercices spécifiques réalisés pendant le circuit, et le temps entre les intervalles dans l’entraînement en circuit est court, souvent avec un passage rapide à l’exercice suivant. Une façon simple de commencer votre programme consiste à effectuer des intervalles de travail de 30 secondes suivis de 30 secondes de repos. Un circuit est composé d’une série d’intervalles et est terminé lorsque vous avez réalisé la série d’intervalles de travail et de repos. L’objectif est d’effectuer un intervalle exigeant de 30 secondes, ou une courte poussée d’exercice, suivi d’une récupération de 30 secondes.

Suivi des progrès

Suivre vos progrès en surveillant votre fréquence cardiaque, vos répétitions et la récupération de votre fréquence cardiaque est extrêmement important. Malheureusement, de nombreux programmes négligent cet élément important. Nous devrions consigner le nombre de répétitions effectuées et la charge de travail utilisée pendant chaque intervalle (vitesse, poids, inclinaison, watts, etc.), ce qui nous permet d’apporter les ajustements nécessaires au fur et à mesure de leur progression. L’objectif devrait être d’augmenter les répétitions et la charge de travail à chaque entraînement, afin d’améliorer notre EPOC. Si vous constatez une baisse des répétitions ou de la charge de travail au fil du temps, cela peut être un signe de surentraînement, pouvant entraîner des blessures, des plateaux ou une baisse de motivation.

Exemples d’intervalles intégrés en circuit

Les circuits d’intervalles peuvent être réalisés de différentes manières. Les exercices peuvent être effectués en utilisant un seul mode d’exercice (par exemple, dans le programme Spinning®, vous pouvez utiliser différentes cadences et résistances comme charges de travail) ou en intégrant une variété d’exercices dans le circuit. L’un des principaux avantages de l’utilisation de différentes modalités d’exercice est la variété. Inclure un éventail d’exercices offre une multitude de stimuli auxquels le corps doit s’adapter, réduisant le risque de stagner tant physiquement que mentalement. Vous trouverez ci-dessous une série d’exemples d’intervalles intégrés en circuit, allant d’une personne de niveau débutant à une personne plus avancée.

Intervalle intégré en circuit pour débutant

Vous devriez intégrer un échauffement de 5 minutes avant de commencer le circuit. Répétez le circuit 3 fois pour réaliser un entraînement complet du corps en 30 minutes.

Intervalles de travail	Récupération
30 secondes - Pompes	30 secondes
30 secondes - Fentes latérales avec ballon Ugi®	30 secondes
30 secondes - Swings avec kettlebell	30 secondes
30 secondes - Tirage CrossCore®	30 secondes
30 secondes - Planche	30 secondes
30 secondes - Développé poitrine	30 secondes
30 secondes - Pont épaules	30 secondes
30 secondes - Burpee avec ballon Ugi®	30 secondes
30 secondes - Squats CrossCore®	30 secondes
30 secondes - Crunch abdominal	30 secondes

Intervalle intégré en circuit de niveau intermédiaire

Cette version du circuit serait effectuée de manière similaire à la version débutant ; cependant, le temps de repos entre les exercices est plus court. Vous devriez maintenant vous reposer après chaque deuxième exercice effectué.

Intervalles de travail	Récupération
30 secondes - Pompes	Aucune
30 secondes - Fentes latérales avec ballon Ugi®	30 secondes
30 secondes - Swings avec kettlebell	Aucune
30 secondes - Tirage CrossCore®	30 secondes
30 secondes - Planche	Aucune
30 secondes - Développé poitrine	30 secondes
30 secondes - Pont épaules	Aucune
30 secondes - Burpee avec ballon Ugi®	30 secondes
30 secondes - Squats CrossCore®	Aucune
30 secondes - Crunch abdominal	30 secondes

Intervalle intégré en circuit avancé

Cette version du circuit serait effectuée de manière similaire aux versions de base et intermédiaire ; cependant, le temps de repos entre les exercices est encore plus court. Vous devriez maintenant vous reposer après chaque troisième exercice.

Intervalles de travail	Récupération
30 secondes - Pompes	Aucune
30 secondes - Fentes latérales avec ballon Ugi®	Aucune
30 secondes - Swings avec kettlebell	30 secondes de repos
30 secondes - Tirage CrossCore®	Aucune
30 secondes - Planche	Aucune
30 secondes - Développé poitrine	30 secondes de repos
30 secondes - Pont épaules	Aucune
30 secondes - Burpee avec ballon Ugi®	Aucune
30 secondes - Squats CrossCore®	30 secondes de repos
30 secondes - Crunch abdominal	Aucune

Intégration de l’exercice cardiorespiratoire traditionnel

L’exercice cardiorespiratoire traditionnel peut également être intégré aux intervalles en circuit, où nous effectuerions un exercice cardiorespiratoire d’intensité faible à modérée pendant la récupération (plus couramment appelée récupération active). Pour varier, différents modes de cardio (vélo en salle, course à pied, entraînements sur elliptique, etc.) peuvent être utilisés après chaque exercice d’intervalle de travail. Cependant, un élément clé à prendre en compte avec cette approche est la capacité d’accéder facilement à chaque appareil de cardio après l’exercice d’intervalle de travail afin d’assurer une transition fluide d’un exercice à l’autre. Une façon de remédier à ce problème potentiel consiste à choisir un seul mode d’exercice cardio, avec les autres équipements nécessaires à proximité, afin d’assurer une transition facile vers l’exercice suivant. Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce type d’intervalle intégré en circuit.

Intervalles de travail	Récupération
30 secondes - Pompes	30 secondes – Vélo
30 secondes - Fentes latérales avec ballon Ugi®	30 secondes – Vélo
30 secondes - Swings avec kettlebell	30 secondes – Vélo
30 secondes - Tirage CrossCore®	30 secondes – Vélo
30 secondes - Planche	30 secondes – Vélo
30 secondes - Développé poitrine	30 secondes – Vélo
30 secondes - Pont épaules	30 secondes – Vélo
30 secondes - Burpee avec ballon Ugi®	30 secondes – Vélo
30 secondes - Squats CrossCore®	30 secondes – Vélo
30 secondes - Crunch abdominal	30 secondes – Vélo

Résumé

L’entraînement fractionné en circuit est un excellent moyen d’ajouter une variété amusante à un entraînement, tout en améliorant la perte de graisse et la condition cardiorespiratoire globale. Ces circuits peuvent être facilement réalisés dans n’importe quel environnement en utilisant une multitude de modalités d’entraînement. Ils peuvent également être effectués aussi bien en séances individuelles qu’en petits groupes. Comme pour tout exercice, la forme et la technique deviennent essentielles pour garantir la sécurité du programme dispensé. Choisissez des exercices adaptés aux niveaux de condition physique de vos élèves et prévoyez les intervalles de repos appropriés selon les besoins.

Références

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012).High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.Thompson, D.L., Townsend, K.M., Boughey, R., Patterson, K., & Bassett D.R. Jr. (1998).Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78(1), 43-49.