Comment respirer pendant un entraînement de cyclisme en salle

Personne n’a besoin de vous dire de respirer : vous le faites, tout simplement, n’est-ce pas ? La respiration est un processus physiologique involontaire, qui nous rend bien service lorsque nous dormons ou que nous sommes intensément concentrés sur autre chose. Mais la respiration peut aussi être volontaire, et lorsqu’il s’agit d’exercice, elle devrait l’être. Voici pourquoi : lorsque nous respirons sans vraiment y penser, nos respirations sont généralement superficielles, irrégulières et inefficaces. Respirer dans le haut de la poitrine contracte également nos muscles et limite l’apport d’oxygène et de nutriments à chaque cellule, nécessaires à la production d’énergie, ce qui finit par nuire à nos performances. Choisir simplement de prendre une profonde inspiration est un bon début, mais il existe plusieurs techniques spécifiques pour améliorer la respiration, l’endurance et les performances sportives.

1. Utilisez votre diaphragme : au lieu d’utiliser des muscles secondaires — le cou et les épaules, par exemple — pour respirer, utilisez votre diaphragme afin d’aspirer l’oxygène par le nez, ce qui permet à votre ventre de se dilater et favorise une meilleure oxygénation du sang dans les lobes inférieurs de vos poumons.

2. Attendez un peu : respirer prématurément élève la fréquence cardiaque, l’obligeant à travailler plus que nécessaire. Laissez-vous expirer complètement avant d’inspirer profondément.

3. Laissez tout se relâcher : garder le ventre rentré peut vous donner une silhouette élancée dans votre tenue de cyclisme en salle, mais cela n’aide pas vos performances. En fait, cela peut même entraver la respiration profonde si vous ne laissez pas votre abdomen se dilater lorsque vos poumons se remplissent d’air.

4. Allongez votre torse : la souplesse et l’allongement de votre tronc permettent à vos poumons de se déployer complètement. Pensez à créer le plus d’espace possible dans votre torse pendant que vous pédalez.

5. Détendez votre visage : saviez-vous que votre expression faciale peut influencer votre capacité à respirer librement ? Une tension au niveau du front, une mâchoire serrée, la langue pressée contre l’intérieur de la bouche et d’autres tensions dans la tête et le cou peuvent toutes empêcher le diaphragme de se dilater et de se contracter librement.

6. Respirez dans votre dos : cela peut sembler un peu étrange au début, mais la moitié de vos muscles respiratoires se trouvent dans votre dos, et le fait de détendre ces muscles ralentit la respiration et la fréquence cardiaque. Laissez vos épaules s’ouvrir vers l’extérieur puis revenir à leur position initiale, puis portez votre attention sur l’expansion et la contraction des côtes, puis du bas du dos. Selon Techniques de respiration pour améliorer les performances et réduire le stress lié à l’exercice, la respiration dorsale est une technique particulièrement intéressante à utiliser dans les cours Spinning® Strength Energy Zone™. « Lorsque les élèves gravissent une côte, ils ont tendance à devenir tendus et rigides. Quand nous apprenons des techniques de relaxation pendant l’exercice, les voies artérielles de notre cœur s’ouvrent et notre circulation s’améliore. Notre cage thoracique s’ouvre également, notre consommation d’oxygène s’améliore et notre corps devient plus fluide et flexible. »

7. Respirez de façon rythmée : le cyclisme en salle possède un rythme inhérent à la répétition des coups de pédale. Utilisez cette cadence pour créer une respiration rythmée, en synchronisant votre souffle avec le mouvement. Par exemple, sur le plat, vous pouvez inspirer pendant cinq coups de pédale, puis expirer pendant cinq autres. En côte, ce cycle peut passer à un coup de pédale sur deux.

Bienfaits de la respiration diaphragmatique

• Amélioration de la circulation sanguine.
• Bas du dos en meilleure santé grâce à la respiration diaphragmatique et à l’amélioration de la circulation sanguine.
• Sensation de calme accrue grâce à la stimulation du nerf vague (ou parasympathique), qui traverse le diaphragme.
• Réduction du risque de maladie cardiovasculaire et d’infarctus.
• Amélioration de la connexion corps-esprit.
• Augmentation de la capacité pulmonaire.
• Réduction de la pression artérielle.

Références

Techniques de respiration pour améliorer les performances et réduire le stress lié à l’exercice 2010, Mad Dogg Athletics, Inc. Mary Jo Ketterhagen-IdaRomer LM, Polkey MI. « Exercise-induced respiratory muscle fatigue: implications for performance. » Journal of Applied Physiology 2008 Mar;104(3):879-88. Epub 2007 Dec 20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096752

À propos de l’auteure

Pamela Ellgen est coach personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine et blogueuse culinaire paléo sur PamelasModernFamilyTable.com. Elle est l’auteure du livre Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, publié en février 2015, et elle est passionnée par l’art de rendre des recherches scientifiques complexes en informations utilisables pour le grand public. Lorsqu’elle n’écrit pas, elle aime surfer, pratiquer le yoga et explorer le marché fermier local.