Ouvertures des hanches pour cyclistes

La condition physique implique la souplesse, la force et l’endurance. Si la force et l’endurance sont des composantes centrales de la plupart des programmes d’entraînement sportif, la plupart des gens négligent l’entraînement de la souplesse.

La souplesse se définit comme la capacité d’une articulation à bouger librement dans toutes les directions, ou plus précisément sur toute son amplitude de mouvement. Pour chaque articulation, et pour chaque activité, une amplitude de mouvement optimale est essentielle à une performance maximale.

Les étirements sont un investissement dans un atout très précieux : la souplesse de votre corps. Pour nous tous, notre corps est notre instrument de performance maximale. Cela vaut que nous soyons des athlètes d’élite ou des pratiquants occasionnels. Les étirements permettront à vos muscles de fonctionner avec une efficacité maximale, de réduire le stress que les activités répétitives imposent à vos articulations et de diminuer le risque de blessure.

L’entraînement de la souplesse peut également aider à équilibrer les groupes musculaires qui pourraient être sursollicités pendant une séance d’entraînement ou en raison d’une mauvaise posture. Pour améliorer n’importe quel système, une surcharge doit être générée sur ce système. Il en va de même pour l’entraînement de la souplesse : les muscles doivent être surchargés pour augmenter la souplesse. La façon la plus sûre de le faire est un étirement lent et maintenu, comme les asanas de yoga.

Étirer les hanches peut soulager les douleurs dorsales chez de nombreuses personnes, en particulier les cyclistes qui ont tendance à avoir les hanches raides. Voici quelques étirements pour ouvrir les hanches, permettre une plus grande liberté de mouvement et relâcher les tensions dans la colonne vertébrale.

Posture du Guerrier II

Tenez-vous suffisamment près d’un mur pour que votre fesse droite touche le mur. Écartez les jambes d’environ 1,20 à 1,35 m, tournez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Pliez le genou droit aussi près de 90 degrés que possible, en gardant la jambe gauche tendue. Placez un bloc ou une serviette entre votre genou droit et le mur, puis faites de même avec la jambe gauche. Appuyez fermement sur les deux supports en ressentant une ouverture dans les deux hanches. Respirez et profitez de l’étirement pendant quelques minutes avant de changer de côté.

Posture du Triangle

Pour effectuer correctement la posture du Triangle, une forte contraction des rotateurs profonds de la hanche est nécessaire afin d’aligner le fémur, le genou et le pied. Écartez les pieds d’environ 1,05 à 1,20 m, tournez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Ressentez une fermeté dans la fesse droite et effectuez une rotation externe de la cuisse pour aligner le genou avec le pied. En maintenant l’allongement de la colonne, inclinez le bassin au-dessus de la cuisse droite, tendez le bras droit aussi loin que possible et laissez la main reposer sur votre tibia, votre cheville ou votre pied (selon votre niveau de confort). Après 5 à 10 respirations, changez de côté.

Posture du Croissant

Reculez le pied gauche, pliez le genou droit à angle droit (en gardant la cheville droite directement sous le genou droit) et posez soigneusement le genou gauche au sol. Placez vos mains sur votre cuisse droite et ouvrez le fléchisseur de la hanche droite. Si vous le pouvez, posez les mains au sol à l’intérieur du pied droit. Maintenez cet étirement profond de la hanche pendant 1 à 2 minutes avant de changer de côté.

Posture de l’Angle lié

Pliez les genoux, rapprochez la plante de vos pieds et ramenez vos talons vers votre aine. Saisissez vos pieds avec vos mains et ouvrez vos pieds comme un livre, tout en ouvrant vos genoux l’un loin de l’autre. Penchez-vous lentement vers l’avant en pivotant depuis les hanches. Restez ainsi au moins 1 minute en respirant dans l’abdomen.

Posture du Pigeon

Pliez les deux genoux et placez la cheville droite sur le genou gauche et le genou droit sur la cheville gauche. Si cela n’est pas possible pour votre corps, placez la jambe droite devant la jambe gauche dans une position jambes croisées serrée. (Gardez la cheville droite aussi près que possible du genou gauche). Penchez-vous vers l’avant depuis les hanches et respirez. Après 2 à 5 minutes, changez de jambe.

Bébé heureux

Allongez-vous sur le dos et tenez l’extérieur de vos pieds. Tirez vos pieds vers le bas en ouvrant les hanches et ramenez vos genoux aussi près que possible des côtés des côtes. Gardez la colonne longue et le coccyx appuyé vers le sol. Respirez et maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes.

(Article de Mary Jo Ketterhagen-Ida publié à l’origine dans l’édition d’août 2002 de Spinning® Instructors News. Crédit photo : ancien professeur chez Industry)