Se mettre en F.I.T.T. pour la nouvelle année

Une nouvelle année signifie de nouveaux élèves ! Mettez-les sur la bonne voie grâce au principe F.I.T.T., une nouvelle méthode efficace pour créer et adapter vos cours afin d’assurer la réussite de vos élèves !

Alors que nous tournons la page vers 2019, des centaines de nouveaux cyclistes vont se précipiter dans vos cours, impatients de perdre du poids et de se remettre en forme pour la nouvelle année. Chaque élève arrivera avec une expérience différente en matière de fitness ; il pourrait s’agir de son tout premier cours de Spinning®, ou peut-être de sa première séance d’entraînement depuis de nombreuses années. Certains élèves peuvent revenir après une blessure ou être prêts à s’entraîner pour leur prochaine grande compétition. Alors, comment nous assurer que chacun de ces nouveaux élèves commence 2019 du bon pied ?

Au début de chaque cours, commencez par un réglage adéquat du vélo pour chaque nouvel élève. Donnez vos consignes de sécurité, expliquez l’importance de l’hydratation et présentez les directives du programme Spinning® concernant la résistance et la cadence (cela inclut les quatre positions des mains et les neuf mouvements). Mais si ces informations sont parfaites pour le début du cours, que faites-vous lors des cours suivants pour vous assurer qu’ils progressent ?

Une progression adéquate avec le principe F.I.T.T.

Les progrès en fitness et en performance résultent directement d’une relation adéquate entre le travail et le repos. Les meilleurs résultats possibles sont obtenus lorsque l’entraînement comprend des phases de progression sollicitant les muscles et les systèmes énergétiques, en plus d’un temps de récupération approprié.

En gardant cette notion à l’esprit, l’intensité de travail, la durée et le type de mouvement sont utilisés pour concevoir les cours de Spinning®. En manipulant quatre variables clés dans vos cours – la fréquence, l’intensité, le temps et le type (F.I.T.T.) – un excellent instructeur peut créer des profils de séance qui entraînent correctement les systèmes du corps au bénéfice de chaque cycliste. Vous donnerez aux élèves une raison de fournir l’effort à venir et les inspirerez à travailler encore plus dur pour atteindre leurs objectifs.

Établir un plan de séance

Le principe F.I.T.T. est abordé en détail dans la certification Rockstar Spinning®, mais voici un aperçu rapide de ces quatre variables clés :

Fréquence fait référence au déroulement de votre séance en termes d’intervalles, de répétitions, de variables d’entraînement et de pauses de récupération. Cette variable crée un cours qui s’enchaîne naturellement d’un objectif à l’autre, et elle peut être modifiée pour améliorer la progression dans les cours au fil du temps, dans des plans quotidiens, hebdomadaires et mensuels.

Intensité désigne le niveau d’effort, c’est-à-dire la difficulté ou la facilité du travail pendant une séance. En tant que l’un des composants d’entraînement les plus importants, l’intensité est utilisée pour accroître la progression et les adaptations liées à la condition physique. En tant qu’instructeurs Spinning®, nous disposons de plusieurs moyens pour mesurer l’intensité, notamment la fréquence cardiaque, la puissance (mesurée en watts) et l’évaluation de l’effort perçu par le cycliste. Avant de créer votre profil de séance, demandez-vous : « Quelle intensité faut-il réaliser pour atteindre l’objectif d’entraînement ? »

Temps est un élément essentiel du développement de l’endurance. Il englobe non seulement la durée totale de la séance, mais aussi l’intensité ou les techniques impliquées dans chaque session. Il est essentiel de prévoir un temps approprié pour surcharger les systèmes à diverses intensités et d’intégrer un temps de récupération afin de permettre aux adaptations physiques de se produire.

Enfin et surtout, type fait référence aux techniques utilisées pour atteindre une certaine intensité ou un certain objectif. Dans le programme Spinning®, cela signifie les mouvements et les terrains que nous intégrons dans nos cours. Atteindre un objectif donné implique plusieurs mouvements ou techniques ; il est donc courant d’intégrer une variété de mouvements et d’intensités afin de maximiser les réponses physiologiques et mentales positives à l’entraînement.

Le principe F.I.T.T. en action

Alors, comment manipulons-nous ces principes pour atteindre un objectif donné ? Prenons un exemple.

« Pendant cet effort de dix minutes, roulez en montée assise pendant deux minutes à une RPE de 5, puis en montée debout pendant 30 secondes à une RPE de 8. Répétez ces mouvements quatre fois. »

Maintenant, que faire si nous voulons rendre cet effort moins intense pour certains élèves qui débutent l’exercice physique ? Nous pouvons ajuster la fréquence en ne réalisant que trois intervalles au lieu de quatre. Pour l’intensité, nous pouvons réduire la RPE de 5 à 3 et de 8 à 6. Pour le temps, réduisez le temps total à huit minutes. Et le type, ou les mouvements, peut être ajusté pour nos nouveaux élèves en transformant une côte en route plate. Regardons le même exemple, désormais modifié pour les nouveaux élèves :

« Pendant cet effort de huit minutes, roulez en plat assis pendant deux minutes à une RPE de 3, puis en plat debout pendant 30 secondes à une RPE de 6. Répétez ces mouvements trois fois. »

Mais que faire si nous voulons adapter cet effort à des cyclistes plus expérimentés, peut-être des élèves qui s’entraînent pour une compétition en extérieur. Montons d’un cran ! Nous pouvons augmenter la fréquence à six intervalles, l’intensité à des RPE de 6 et 9, le temps à douze minutes, et revenir à une côte pour le type. Regardons maintenant l’exemple ci-dessus conçu pour des cyclistes de performance en quête de défi :

« Pendant un effort de douze minutes, roulez en montée assise pendant deux minutes à une RPE de 6, puis en montée debout pendant 30 secondes à une RPE de 9. Répétez ces mouvements six fois. »

En manipulant simplement ces principes F.I.T.T., vous pouvez concevoir n’importe quel plan pour tout public ou tout objectif de votre cours. Ce principe garantira que chaque nouvel élève de vos cours de Spinning® commence 2019 sur la bonne voie !

Cet article a été rédigé par Greg Mantell – Directeur de la gestion du contenu, Mad Dogg Athletics, Inc.