Entraînement du tronc pour le programme Spinning®

Une fois que les instructeurs de fitness et les membres de clubs ont découvert que renforcer et stabiliser le centre du corps est un élément clé de la forme physique, l’entraînement du tronc a connu un véritable essor. Et maintenant – avec un peu plus de temps à la maison que d’habitude – la situation est idéale pour VOUS permettre d’intensifier votre propre entraînement du tronc à domicile.

Tout comme un bâtiment a besoin de fondations solides, votre corps a besoin d’un tronc solide pour améliorer la posture, corriger les déséquilibres et renforcer la coordination lorsque vous mettez le corps en mouvement. Cela se traduit par de meilleures performances sportives et une capacité fonctionnelle améliorée.

Une autre raison d’aimer l’entraînement du tronc est qu’il constitue un complément idéal au programme Spinning®. La force et la stabilité du tronc entraînent une puissance accrue dans le coup de pédale ainsi qu’une meilleure capacité à soutenir la colonne vertébrale lors des sauts et des positions debout. Enfin, mais non des moindres, l’entraînement du tronc conditionne les muscles profonds de l’abdomen et du bas du dos, et le renforcement de ces muscles est essentiel à la santé du dos.

Approfondissons un peu l’entraînement du tronc, qui peut être perfectionné avec des ballons de stabilité à la maison.

Avantages de l’entraînement du tronc

• Améliore l’efficacité et diminue la fatigue en améliorant l’alignement postural
• Améliore le mouvement fonctionnel en renforçant la musculature et en améliorant à la fois la mobilité articulaire et la flexibilité
• Améliore la conscience du mouvement (la connexion corps-esprit)
• Favorise l’équilibre et améliore la proprioception, c’est-à-dire la façon dont une personne reçoit les stimuli et s’y adapte
• Diminue la perte de fonction avec l’âge
• Crée une coordination neuromusculaire
• Peut aider à corriger les déséquilibres musculaires
• Développe uniformément les groupes musculaires pour un mouvement plus efficace et plus productif

Entraînement du tronc et posture

Dans le cadre de la plupart des programmes de fitness, le tronc peut être défini comme les structures du corps qui s’étendent des épaules jusqu’au bassin. Les muscles, les articulations, les tendons, les ligaments et les os de cette zone de l’anatomie travaillent tous ensemble pour stabiliser le corps. Lorsque la colonne vertébrale est correctement alignée, le centre de gravité peut gérer les forces physiques exercées sur le corps sans stress excessif sur une partie particulière de l’anatomie.

En cas de mauvais alignement, le corps doit procéder à des ajustements afin de compenser, ce qui entraîne un énorme gaspillage d’énergie. Une mauvaise posture produit des mouvements inutiles. Dans le sport, la puissance et l’impulsion, l’équilibre et la coordination, l’efficacité et l’économie de mouvement sont tous améliorés grâce à une meilleure dynamique du tronc.

Anatomie du tronc et mouvements multi-articulaires

La plupart des mouvements de la vie quotidienne impliquent plusieurs articulations. Par conséquent, dans l’entraînement du tronc, nous utilisons des exercices multi-articulaires pour solliciter la dynamique du tronc en faisant appel aux stabilisateurs, tandis que les leviers (bras et jambes) se déplacent vers le centre du corps et s’en éloignent. Plus le tronc est fort, meilleure est la stabilisation.

Muscles du tronc supérieur

• Grand et petit pectoraux

• Rhomboïdes

• Trapèze

• Deltoïde

• Coiffe des rotateurs

• Dentelé antérieur

• Sterno-cléido-mastoïdien

• Grand dorsal

• Élévateur de la scapula

Muscles du tronc inférieur

• Abdominaux

• Extenseurs du dos

• Carré des lombes

• Extenseurs de la hanche (grand et petit fessiers)

• Fléchisseurs de la hanche (iliopsoas, droit fémoral)

• Rotateurs internes de la hanche (tenseur du fascia lata, petit fessier)

• Abducteurs de la hanche (tenseur du fascia lata, moyen fessier)

• Rotateurs externes de la hanche (grand fessier, piriforme)

• Adducteurs de la hanche

Entraînement du tronc et respiration

L’importance de la respiration pendant tout mouvement physique est profonde. Une respiration correcte au quotidien permet une oxygénation efficace du sang et apporte le sang oxygéné aux muscles qui travaillent. Pendant l’exercice, elle aide à relâcher les tensions inutiles dans les muscles qui travaillent à stabiliser ou qui sont passifs.

Dans l’entraînement du tronc en particulier, être attentif aux schémas respiratoires et à la profondeur de la respiration facilite un exercice sûr et efficace. Respirer profondément active les muscles abdominaux profonds et aide à la stabilisation afin d’effectuer les exercices efficacement et en toute sécurité.

Les exercices

Les exercices d’entraînement du tronc peuvent être effectués de différentes manières, notamment debout, sur un tapis et sur des ballons de stabilité. Dans tous les cas, l’accent est mis sur des mouvements lents, contrôlés et conscients, une respiration profonde et l’établissement d’une connexion corps/esprit. Quel que soit votre niveau de forme physique, lorsque vous commencez un programme d’entraînement du tronc, même les exercices qui semblent simples seront étonnamment exigeants. Il y a beaucoup d’éléments sur lesquels se concentrer : schémas respiratoires, colonne vertébrale neutre, bassin neutre, engagement des muscles abdominaux profonds, etc. Avec de la pratique, vous pouvez vous attendre à effectuer des variations plus avancées.

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