Vaincre la chaleur

Il fait chaud dehors ! Les températures ont clairement augmenté alors que nous entrons dans la seconde moitié de l’été. Connaître les faits sur l’exercice dans des conditions chaudes et humides est indispensable pour toute personne qui s’entraîne, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur. Découvrez-les :

Portez aussi peu de vêtements que la loi le permet afin de favoriser l’évaporation de la transpiration !

Vous transpirerez davantage à mesure que la chaleur augmente. La transpiration est notre façon, en tant qu’êtres humains, de dissiper la chaleur lorsque notre température corporelle centrale augmente. Soyez attentif au taux d’humidité de votre environnement d’exercice. Plus l’humidité est élevée, plus il est difficile pour la sueur de s’évaporer dans un environnement humide.

• Évitez de faire de l’exercice en plein soleil, ce qui peut vous donner encore plus chaud et provoquer un coup de soleil.
• Ne portez pas de combinaison de sudation en caoutchouc pour transpirer davantage ! C’est une pratique dangereuse, car elle interfère avec la capacité du corps à dissiper la transpiration, le principal mécanisme de refroidissement du corps pendant l’exercice, en créant un autre microcosme où l’humidité ne peut pas s’échapper. Cela devient encore plus dangereux lorsque les conditions environnementales externes à l’extérieur de la combinaison de sudation en caoutchouc sont également chaudes et humides.
• Les vêtements fabriqués à partir de tissus techniques peuvent aider. Les vêtements amples sont préférables aux vêtements serrés, car ils permettent une meilleure circulation de l’air sur la peau afin de dissiper la chaleur et de permettre à la transpiration de s’évaporer.
• Les tissus de couleur claire aident à réfléchir le soleil à l’extérieur et retiennent moins la chaleur que les tissus de couleur foncée.
• Apportez une serviette pour aider à éliminer l’excès de transpiration. Si vous êtes à l’intérieur et suivez un cours de Spinning®, il est important d’essuyer vos mains et le guidon pendant l’effort : ils peuvent devenir glissants !
• Cela dit, n’oubliez pas votre masque ! Lisez ceci pour découvrir les meilleurs masques pour faire de l’exercice, respirants (tout en étant sûrs) à porter pendant que vous transpirez.

Ne faites pas d’exercice pendant les heures les plus chaudes de la journée (11 h 00 - 13 h 00), lorsqu’il fait le plus chaud dehors.

• Essayez de faire de l’exercice à l’ombre. Il est scientifiquement prouvé que garder le corps au frais et maintenir une température corporelle centrale plus basse améliore l’endurance et diminue la fatigue.

Ne lésinez pas sur les liquides ! Buvez généreusement avant, pendant et après l’exercice.

• Même le plus faible degré de déshydratation réduit considérablement les performances et diminue la capacité de travail jusqu’à 15 %.
• Consommez environ une pinte (16 oz) d’eau avant de commencer à faire de l’exercice, au moins 5 à 8 oz d’eau toutes les 20 minutes pendant l’exercice et continuez à vous hydrater après l’exercice. La règle générale du programme Spinning® est de 40 oz pour 40 minutes d’exercice OU une once pour chaque minute d’exercice.
• Si l’activité dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs contenant des électrolytes doit être incluse. Gatorade est disponible presque partout ; Cytomax est un autre bon choix.
• La soif est un mauvais indicateur du niveau d’hydratation. Au moment où le cerveau signale au corps qu’il a soif, une personne peut déjà avoir perdu 1 % de son poids corporel. Perdre 10 % de son poids corporel par déshydratation et perte de transpiration peut entraîner la mort.
• Évitez la caféine. Elle agit comme un diurétique et accélère la perte de liquides.
• L’urine doit être pâle ou claire. Veuillez noter que certains médicaments ou compléments vitaminiques peuvent en affecter la couleur.

Soyez attentif à votre perception de l’effort (RPE) et à votre cardiofréquencemètre ! Vous devrez peut-être ralentir !

• Votre charge de travail (mesurée par la fréquence cardiaque) augmente à mesure que la température et l’humidité augmentent. Votre cœur doit travailler plus fort dans un combat entre apporter le flux sanguin à la peau pour dissiper la chaleur par la transpiration et apporter le flux sanguin, avec l’oxygène nécessaire, aux muscles sollicités pour poursuivre l’activité. Il en résulte une fréquence cardiaque plus élevée. Écoutez votre corps.
• Diminuez l’intensité de l’exercice ou faites des pauses fréquentes lorsque vous vous entraînez dans la chaleur pendant des séances plus longues.
• Surveillez les signes d’épuisement dû à la chaleur, tels qu’une transpiration abondante, une faiblesse, une peau froide, pâle ou moite, un évanouissement ou des vomissements, ainsi que les signes de coup de chaleur, tels que ceux mentionnés pour l’épuisement dû à la chaleur, auxquels s’ajoutent une peau chaude, sèche et rouge, un rythme cardiaque rapide, de la confusion et une perte de conscience. L’un comme l’autre, s’ils ne sont pas pris en charge, peuvent être graves, voire mortels.

N’oubliez pas que l’exercice est censé améliorer notre bien-être et notre santé, et non pousser notre corps à bout ! Pour continuer à pratiquer et améliorer vos performances pendant ces mois chauds, soyez prudent et préparez-vous à la chaleur et à l’humidité.

Article proposé par Nicole St. Jacques, NSCA-CPT, Master Instructor, Houston, TX (Publié à l’origine dans Spinning® Instructor News, juin 2003)