Nous adorons un excellent entraînement avec Josh Taylor, mais c’est encore mieux lorsque cet entraînement est aussi une astuce d’entraînement qui vous aide à vous entraîner plus intelligemment et à suivre vos progrès ! Enclenchez vos cales et roulez avec Josh pendant qu’il vous guide à travers un test FTP de 5 minutes, également appelé valeur de puissance maximale sur 5 minutes. Dans son style caractéristique, il vous expliquera le pourquoi et le comment de manière facile à comprendre, et il fera ressortir le meilleur de votre courage et de votre détermination au moment où vous en aurez le plus besoin ! Regardez maintenant sur YouTube ou sur l’application Spinning®. Besoin d’un peu plus d’informations sur ce qu’est la puissance au seuil fonctionnel et pourquoi elle est importante ? Lisez la suite avant de monter en selle.
INTRODUCTION À LA PUISSANCE AU SEUIL FONCTIONNEL
La puissance au seuil fonctionnel (FTP) est une valeur (en watts) qui représente l’effort le plus intense qu’un cycliste peut maintenir pendant 60 minutes sur un vélo. Par exemple, une FTP de 160 signifie que le cycliste peut maintenir 160 watts pendant une heure. Cette valeur FTP est utilisée pour déterminer les zones d’entraînement de la personne. La FTP est le repère qui identifie la limite supérieure de la zone aérobie. Ainsi, tout ce qui est au-dessus de la FTP est anaérobie, et tout ce qui est en dessous de la FTP est aérobie. Les zones d’entraînement sont bien sûr davantage affinées, allant de la récupération active à la performance maximale. Vous pouvez voir une répartition en 5 zones dans l’article Entraînement par zones pour obtenir des résultats.
TESTS DE PUISSANCE AU SEUIL POUR LE CYCLISME EN SALLE
Il existe d’autres tests que nous utilisons dans le monde du cyclisme en salle, plus accessibles et moins éprouvants. Le test Personal Spinning® Threshold (PST) est un test progressif qui consiste à maintenir des intervalles de 2 minutes à une intensité croissante.
Une autre méthode est un test FTP de 5 minutes, qui permet d’obtenir une estimation approximative de votre puissance au seuil fonctionnel en roulant à l’effort le plus élevé que vous pouvez maintenir pendant seulement 5 minutes au lieu d’une heure complète. (Ouf, heureusement.) C’est le même concept qu’une valeur de puissance maximale sur 5 minutes. À la fin du test, vous multipliez votre puissance moyenne sur 5 minutes (en watts) par 85 % pour obtenir une estimation de votre FTP.
POURQUOI FAIRE UN TEST FTP DE 5 MINUTES ?
☑️ Définir vos zones d’entraînement : La valeur FTP estimée que vous obtenez à partir d’un test FTP de 5 minutes sert à identifier vos zones d’entraînement. Chaque zone d’entraînement basée sur la puissance correspond à un pourcentage de la FTP. (Voir ci-dessus.) Si vous vous entraînez avec l’application Spinning® Indoor Cycling, vous pouvez saisir votre valeur FTP dans votre profil, et l’application calculera vos zones de puissance.
☑️ Établir un point de référence : Une FTP de 5 minutes est également un excellent point de référence. Répétez le test périodiquement pour suivre vos progrès et constater que vous devenez plus fort.
COMMENT FAIRE UN TEST FTP DE 5 MINUTES
☑️ Avec une application : L’application Spinning® Indoor Cycling propose un test FTP de 5 minutes intégré et vous guidera avec des instructions. (Nécessite l’abonnement Spinning® Plus dans l’application.)
☑️ Avec une vidéo : Senior Master Instructor et ancien cycliste professionnel, Josh Taylor vous accompagnera à chaque étape du test, en expliquant l’objectif et le processus, et en vous gardant motivé jusqu’à la fin. Au total, la vidéo est un entraînement de 30 minutes. Elle commence par un échauffement complet pour préparer le corps à l’effort intense, suivi d’intervalles à intensité croissante, afin de vous préparer mentalement et physiquement.
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Équipement nécessaire :
⚡Une console ou une application qui affiche votre puissance moyenne (watts) ⚡ |
Ce que le test implique :
1. Tout d’abord, un bon échauffement est essentiel pour la sécurité et la performance.
2. Trouvez une cadence régulière avec une résistance modérée.
3. Appuyez sur le bouton pour démarrer un intervalle. Les 5 minutes commencent maintenant !
4. Augmentez votre cadence et/ou votre résistance pour trouver cette puissance qui semble difficile — l’effort le plus élevé que vous pouvez maintenir pendant toute la durée.
5. Restez constant. Vous êtes là pour 5 minutes.
6. Gardez un coup de pédale fluide et régulier. Résistez à l’envie de relâcher ou d’abandonner.
7. Dans les 30 dernières secondes, donnez tout ce que vous avez.
8. À la marque des 5 minutes, appuyez sur le bouton pour terminer l’intervalle. Retirez la résistance et commencez à récupérer.
Résultats : Votre FTP estimée correspond à vos watts moyens du test de 5 minutes x 85 %.
Exemple : Si vos watts moyens pour le test de 5 minutes sont de 165, votre FTP estimée est de 140.
165 x 0,85 = 140
Prêt à rouler ? C’est parti !
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