Comment rouler comme un coureur

Même si le programme Spinning® m’a donné une profonde appréciation du sport cycliste, toutes mes sorties se font en intérieur sur un vélo Spinner®. Ma réticence à rouler sur l’asphalte est en grande partie liée à la peur de partager la route avec la circulation de Los Angeles. Je sais que d’autres instructeurs et pratiquants ressentent la même chose. Il y a aussi de nombreux cyclistes qui pédalent aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Quoi qu’il en soit, que vous rouliez exclusivement sur un vélo Spinner ou que vous soyez un cycliste sur route pur et dur, une chose est sûre : continuer à développer vos compétences et votre technique cyclistes améliorera votre plaisir, votre habileté et votre réussite dans les cours de Spinning. Le programme Spinning est né du sport cycliste et est toujours resté fidèle à ses racines dans le cyclisme. Les mêmes techniques, principes et exercices utilisés par les cyclistes de compétition sont employés dans le programme Spinning pour former les instructeurs. Ainsi, que vous soyez dans un cours de Spinning® ou que vous rouliez exclusivement en extérieur, assimilez tout l’entraînement possible et efforcez-vous de rouler comme un coureur. Plusieurs membres de l’équipe des Spinning Master Instructors ont développé de nouveaux ateliers axés sur les techniques de cyclisme et de course qui s’appliquent parfaitement au programme Spinning®. Chaque atelier se concentre sur un sujet, en explique les bénéfices et montre comment, en tant qu’instructeur Spinning®, vous pouvez le mettre en pratique. Voici un aperçu de ce que vous pouvez apprendre :

Le sprint en cinq étapes—Le sprint est un effort maximal, c’est donc naturellement l’un des aspects les plus exigeants du programme Spinning. Si vous êtes un instructeur qui entraîne un cours à « sprinter » en pédalant aussi vite que possible, ou si vous ne trouvez pas de moyen de créer une expérience de sprint réaliste sur le vélo Spinner, cet atelier est fait pour vous. Avec son style caractéristique, le Spinning Master Instructor Jeff Krabiel a développé une méthode pour mener des sprints qui permet aux instructeurs de comprendre un concept, de le vivre et de reproduire cette méthode dans leurs propres cours. L’atelier Le sprint en cinq étapes vous montrera comment les sprints sur le vélo Spinner imitent le sprint sur un vélo de route. Un coureur sprinte pour atteindre la ligne d’arrivée aussi vite que possible. Cela exige la puissance la plus élevée possible. La cadence peut ne pas être si rapide, car il y a beaucoup de braquet sur ce vélo. Pédaler vite avec un faible braquet reviendrait à courir à un rythme très rapide mais avec de toutes petites foulées. On pourrait difficilement considérer cela comme un sprint. Dans l’atelier Le sprint en cinq étapes, vous apprendrez que les Sprints sur le plat et les Sprints en côte sont exactement comme sprinter dans une vraie course sur route. Que ce soit sur une route plate ou en côte, vous « passez » sur un braquet élevé en augmentant la résistance, et vous fournissez votre effort maximal pendant jusqu’à 30 secondes. Si vous pouvez le tenir plus de 30 secondes, c’est que vous ne fournissez pas votre effort maximal. L’atelier décompose cela en cinq étapes qui, une fois combinées, créent l’outil pédagogique idéal pour exécuter des sprints sûrs et authentiques.

Augmentation de la résistance et développement de la cadence — Renee Spriggs, Spinning Master Instructor connue pour sa polyvalence et sa créativité en tant que professionnelle du fitness, a développé cet atelier dans le but d’apprendre aux instructeurs à dynamiser leurs cours avec des techniques et des profils stimulants qui représentent ce qu’un cycliste vivrait en s’entraînant pour une course. L’atelier Augmentation de la résistance et développement de la cadence comprend des techniques pour tous les terrains et toutes les situations, aussi bien en côte que sur le plat. Deux excellents exemples sont les échappées et les lacets. En cyclisme sur route, les échappées se produisent lorsqu’un cycliste ou un groupe de cyclistes accélère et se détache du peloton. Les profils Spinning peuvent également inclure des échappées : des accélérations de cadence qui créent cette même sensation d’excitation et de montée du défi. Les lacets sont ces virages en épingle en zigzag sur les côtes ou les montagnes escarpées, comme l’emblématique Alpe d’Huez du Tour de France. Sur un vélo Spinner, vous pouvez simuler les lacets en commençant par une montée assise, en augmentant la résistance pour créer une pente plus raide, en vous mettant debout et en poussant pendant 15 à 30 secondes, puis en revenant à la montée assise. Répétez cela plusieurs fois et vous aurez créé le frisson et le défi physique d’une course cycliste en montagne.

Pour démystifier le sujet du seuil lactique, Maryjo Ruckel a développé cet atelier qui aide les instructeurs Spinning® à comprendre exactement ce qu’est le LT et pourquoi les cyclistes et les passionnés de Spinning pourraient bénéficier d’un entraînement au LT. Le seuil lactique est le point auquel l’exercice devient si intense que le lactate s’accumule dans le sang. Comme il est produit plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer, les performances du cycliste commencent à diminuer. Les cyclistes d’élite passeront des tests en laboratoire au cours desquels leur sang sera effectivement prélevé pendant l’exercice afin d’identifier la fréquence cardiaque qui correspond à leur seuil lactique. Une fois qu’ils peuvent identifier leur fréquence cardiaque au LT, ils effectueront des sorties d’entraînement où leur fréquence cardiaque varie de juste en dessous à juste au-dessus du LT. Les bénéfices de l’entraînement au LT comprennent une endurance musculaire accrue et la capacité de s’entraîner à des intensités plus élevées pendant de longues périodes, deux composantes clés de la course. Les instructeurs peuvent apprendre à réaliser de simples tests LT sur le vélo Spinner afin que les participants aux cours qui sont en bonne santé et en forme puissent identifier leurs propres fréquences cardiaques LT raisonnablement précises. Les instructeurs peuvent ensuite diriger des profils de sortie d’entraînement au LT, tels que les intervalles de seuil lactique de Maryjo. L’objectif de la séance est de maintenir la fréquence cardiaque LT pendant des intervalles de 5 minutes, avec une fréquence cardiaque aussi stable que possible. Chaque effort intense de 5 minutes est suivi de 3 minutes de récupération pour délasser les jambes et préparer l’intervalle suivant. Donc, si vous êtes un instructeur Spinning qui participe également à des courses, continuez à apporter toute votre technique cycliste et vos principes d’entraînement dans vos cours. Et si vous n’êtes pas coureur, entraînez-vous et roulez comme si vous l’étiez. Toutes les personnes sur ces vélos dans vos cours bénéficieront du frisson, de la motivation et du défi d’un entraînement cycliste authentique.