Quatre bienfaits de la souplesse

Par Chere Lucett

S’étirer ou ne pas s’étirer ? La question ne se pose pas. La réponse est oui, vous devriez le faire ! La souplesse (souvent appelée « étirements ») offre d’innombrables bienfaits : elle augmente l’amplitude de mouvement, aide à prévenir les blessures, accroît la force (oui, accroît la force — je vais l’expliquer dans un instant) et améliore les performances. Parlons des quatre grands avantages d’améliorer votre souplesse.

Avantage n° 1 : vous serez plus souple

L’un des avantages de la souplesse est l’augmentation de l’amplitude de mouvement autour de vos articulations. Une amplitude de mouvement limitée peut entraîner des douleurs, des blessures et de mauvaises performances globales. Les tissus mous qui entourent l’articulation déterminent le mouvement articulaire. Si les muscles se raccourcissent en raison d’une surutilisation ou d’une sous-utilisation, cela peut modifier la façon dont les articulations bougent. Une amplitude de mouvement limitée autour des articulations affecte votre manière de bouger, diminuant votre capacité à utiliser tout votre potentiel musculaire, tout en vous exposant à un risque de blessure plus élevé. Selon plusieurs études, l’auto-libération myofasciale, les étirements statiques (maintenir l’amplitude finale d’un étirement pendant une période prolongée) et les étirements PNF (une forme d’étirement statique qui utilise l’inhibition réciproque — contracter un muscle pour réduire l’activité nerveuse de son muscle antagoniste) ont tous montré qu’ils augmentaient l’amplitude de mouvement (Bandy 1994, Decicco 2005, Sady 1982, Schuback 2004, Sullivan 2013). Mais pour gagner en longueur, il faut y consacrer du temps. La méthode rapide consistant à « toucher ses orteils et repartir » n’est pas ce qui aide à augmenter l’amplitude de mouvement. Pour gagner en longueur dans un muscle, vous devez maintenir cet étirement plus longtemps que deux « Mississippi ». Une étude de référence réalisée en 1994 a montré que la durée de maintien d’un étirement était importante pour augmenter l’amplitude de mouvement. Cette étude a montré qu’un étirement prolongé (plus de 30 secondes), sur une certaine période (l’étude exigeait six semaines d’observance), entraînait une augmentation de l’amplitude de mouvement d’une articulation (Bandy 1994). De plus, les chercheurs ont montré que des durées plus longues de foam rolling (une forme d’auto-libération myofasciale) permettaient d’obtenir des augmentations plus importantes de l’amplitude de mouvement (Sullivan 2013).

Avantage n° 2 : vous vous blesserez moins

Lorsqu’on aborde le concept de souplesse et de blessure, il faut considérer le corps comme une chaîne complète de parties connectées qui s’entrelacent pour produire le mouvement. C’est ce qu’on appelle la chaîne cinétique, et c’est un concept important à comprendre. Si l’on se souvient de la vieille chanson de maternelle, « L’os du genou est relié à l’os du pied… », cela raconte un peu l’histoire. Les déséquilibres musculaires (des muscles autour d’une articulation qui sont tendus tandis que d’autres muscles autour de la même articulation sont faibles) affectent la façon dont les articulations bougent. Si une articulation ne bouge pas de manière optimale en raison de déséquilibres musculaires, notre corps ne s’arrête pas simplement pour nous empêcher totalement de bouger. Au contraire, le corps choisit d’autres articulations et muscles pour prendre le relais et permettre à la personne d’exécuter le mouvement qu’elle doit effectuer. Autrement dit, il compense les limitations qui existent dans d’autres parties du corps, ce qui peut entraîner une blessure. Par exemple, disons qu’une personne se blesse à la cheville et n’est plus capable de l’utiliser comme elle le faisait auparavant. Eh bien, vous devez quand même marcher, mais vous modifiez votre schéma de mouvement pour compenser les limitations de la cheville blessée. Avant même de vous en rendre compte, votre genou commence à vous faire mal, ou le bas de votre dos commence à vous faire souffrir. Ces changements dans les schémas de mouvement entraînent des contraintes dans d’autres parties du corps, ce qui peut conduire à d’autres blessures. Une mobilité articulaire limitée due à un manque de souplesse peut agir de la même manière. Avec le temps, ce stress anormal sur le corps entraîne de l’usure et, finalement, le corps commence à se détériorer (Woo 1987, Zairns 1982). Intégrer la souplesse à votre programme quotidien peut aider à rétablir les longueurs musculaires et à fournir une mécanique optimale au niveau des articulations. C’est un élément clé de la prévention des blessures.

Avantage n° 3 : vous augmenterez votre force

Cet avantage pourrait être débattu jusqu’à la fin des temps, mais je souhaite m’appuyer sur mon dernier avantage pour l’étayer. Pour qu’un muscle recrute ses fibres musculaires de manière optimale, il doit avoir une relation longueur/tension appropriée. Cela signifie que le muscle doit être à sa longueur idéale — ni trop long ni trop court. Si une personne qui s’entraîne souffre de déséquilibres musculaires dus à une surutilisation, à un raccourcissement ou à un allongement constants, ces déséquilibres ne limiteront pas seulement l’amplitude de mouvement d’une articulation, ils limiteront également la mesure dans laquelle le muscle peut être recruté. C’est la façon dont le corps contribue à se protéger des blessures (Milner-Brown 2001). Ainsi, intégrer des techniques de souplesse pour améliorer les déséquilibres musculaires peut améliorer la relation longueur/tension des muscles, leur permettant de générer de la force plus efficacement et, en substance, d’augmenter les capacités de force. Je vous entends déjà dire : « Mais j’ai entendu dire qu’il ne fallait pas faire d’étirements statiques avant l’entraînement en force, car cela diminue la force ! » Gardons à l’esprit que l’objectif, dans mon affirmation ci-dessus, est d’utiliser les étirements statiques pour améliorer les déséquilibres musculaires pouvant mener à des gains de force, et non à des améliorations de la force maximale. Une grande partie des recherches menées sur les étirements statiques et la force évalue leur effet sur la force musculaire maximale, auquel cas les étirements statiques peuvent diminuer la production de force maximale (Gergley 2013). Cependant, combien de personnes effectuent des étirements statiques puis se rendent sur le plateau de musculation pour réaliser immédiatement des maximums sur une répétition ? Pas beaucoup. Ainsi, à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau nécessitant des niveaux maximaux de force et de puissance pendant son entraînement, effectuer des étirements statiques comme échauffement avant une séance générale de renforcement sous-maximal ne nuira pas à l’amélioration de la force musculaire et peut même améliorer la qualité du mouvement pendant l’entraînement.

Avantage n° 4 : vous serez plus performant

Des athlètes professionnels aux employés de bureau, la souplesse est un amplificateur de performance accessible à tous. Une grande performance exige la capacité de générer rapidement de la vitesse et de la force dans des environnements changeants et avec des niveaux variables de contrôle et d’intensité. Sans une souplesse adéquate, les athlètes ne présenteront pas un contrôle moteur optimal ni la capacité de recruter au maximum les fibres musculaires. Les deux sont nécessaires pour les activités réactives dominantes dans le sport, comme les sprints explosifs, les changements d’appui, l’agilité et les changements de direction (Vander 2001). Plus le corps est équilibré, meilleures seront ses performances.

Résumé

Bien qu’il existe plusieurs avantages à améliorer votre souplesse, comme un meilleur contrôle postural et une diminution du stress, lorsqu’il s’agit de votre routine d’exercice, la souplesse est souvent négligée et insuffisamment pratiquée. Pourtant, elle pourrait être l’ingrédient clé de meilleurs résultats globaux.

Références

Bandy, W.D., & Irion, J.M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 74(9), 845-52.

Decicco, P.V., & Fisher, M.M. (2005). The effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on shoulder range of motion in overhand athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45, 183-187.

Gergley, J.C. (2013). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973-977.

Milner-Brown, A. (2001). Neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine.

Sady, S.P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63, 261-263.

Schuback, B., Hooper, J., & Salisbury, L. (2004). A comparison of a self-stretch incorporating proprioceptive neuromuscular facilitation components and a therapist-applied PNF-techniques on hamstring flexibility. Physiotherapy, 90, 151-157.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy, . 8(3),228-236.

Vander, A., Sherman, J., & Luciano, D. (2001). Human physiology: The mechanisms of body function (8th ed.). New York, NY: McGraw Hill.

Woo, SLY., & Buckwalter, J.A. (1987). Injury and repair of the musculotendinous soft tissues. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopedic Surgeons.

Ziarns, B. (1982). Soft tissue injury and repair – biomechanical aspects. International Journal of Sports Medicine, 3,9-11.