Apprendre l’art de la récupération

Par Greg Mantell Depuis sa création il y a plus de 20 ans, le programme Spinning® fonde ses programmes d’entraînement sur les dernières avancées en matière de santé et de sciences de l’exercice. Grâce à ces informations récentes, il a développé cinq Energy Zones™ – Récupération, Endurance, Force, Intervalle et Jour de course – afin d’aider les instructeurs et les élèves à créer leurs propres programmes d’entraînement périodisés pour chaque personne en cours. Si le cyclisme en salle est connu pour la quantité de sueur qu’il produit et le nombre de calories qu’il brûle, le programme Spinning a consacré un tout nouvel atelier en direct à l’un des aspects les plus importants de l’entraînement : la récupération. Avec de plus en plus de passionnés de fitness qui souhaitent s’entraîner plus dur et plus longtemps pour obtenir des résultats immédiatement, c’est l’occasion idéale d’examiner le rôle important que joue la récupération dans notre entraînement.

Souvenez-vous des jours faciles

Atteindre notre performance maximale implique généralement un programme alternant jours difficiles et jours faciles. Des journées d’effort intense suivies de journées plus faciles produiront de meilleurs résultats en poussant d’abord notre corps jusqu’à un point de rupture, puis en prenant du recul et en lui permettant de s’adapter à l’exercice. Les jours difficiles, nous augmentons notre intensité de plus en plus pour atteindre notre plein potentiel, mais nous avons besoin des jours faciles pour récupérer à la fois physiquement et mentalement, ainsi que pour éviter les conséquences du surentraînement. Nous devrions donc considérer la récupération comme un processus de guérison pour notre corps. Elle nécessite un équilibre entre travail et repos afin de permettre à notre corps d’atteindre une performance maximale. Cet exercice d’équilibre est parfaitement illustré par le « syndrome général d’adaptation » de Hans Selye (1). Il y identifie deux types de stress : un stress positif appelé « eustress » et un stress négatif appelé « distress ». L’eustress nous permet de devenir plus forts en nous adaptant positivement au facteur de stress. Le distress, en revanche, entraîne des conséquences physiologiques négatives. Alors, comment trouver cet équilibre parfait entre travail et repos ? Comme chaque élève est différent, la quantité d’entraînement variera selon l’âge, les antécédents, l’expérience et d’autres facteurs. Trouver cet équilibre demande du temps et une observation attentive afin de découvrir ce qui fonctionne pour vous et vos participants.

Qu’est-ce que l’entraînement de récupération ?

Pour la plupart des personnes en dehors du monde du fitness, la récupération est généralement perçue comme du repos. Mais les meilleurs résultats en fitness impliquent souvent un entraînement de récupération dans la partie basse de notre zone de fréquence cardiaque cible (entre 50 et 65 % de la fréquence cardiaque maximale) ou un effort plus modéré pendant une activité particulière (par exemple, 1 à 3 sur 10 sur une échelle d’effort perçu). Cette activité plus légère permettra à votre corps et à votre esprit de continuer à guérir et à récupérer, tout en conservant les adaptations et les résultats que nous avons obtenus grâce à nos entraînements. Bien que le repos ou la récupération passive puissent être utiles, des études ont montré que les gains physiques issus d’un entraînement ou d’un stimulus commencent à diminuer après seulement 3 à 7 jours (2). C’est pourquoi la récupération active – avec une fréquence cardiaque élevée à un maximum de 65 % de la fréquence cardiaque maximale du participant – est essentielle à tout programme d’entraînement. Et grâce à son faible impact et à son intensité réglable à l’infini, le cyclisme en salle sur des vélos Spinner® est idéal pour aider les élèves à récupérer correctement et à obtenir les résultats qu’ils souhaitent.

Comment toucher vos participants grâce à la récupération

Malheureusement, dans la culture actuelle où tout va vite et où il faut que tout soit fait pour hier, de nombreux élèves abordent leur forme physique en pensant qu’ils doivent s’entraîner de plus en plus dur pour obtenir des résultats rapidement. Ils peuvent vouloir que chaque jour soit une sortie Jour de course, sans avoir conscience des dommages physiologiques que peut entraîner le surentraînement. En tant qu’instructeur, il est nécessaire de faire de la récupération active une partie régulière et attrayante de l’entraînement de vos participants. Le nouvel atelier Spinning de 2 heures propose deux profils et activités qui vous aideront à commencer à développer vos propres séances. Créer des profils de récupération peut être délicat lorsque l’on se limite principalement à un terrain plat en position assise. Mais en plus d’expliquer la science derrière la récupération, l’atelier fournit également des conseils utiles pour transmettre aux élèves l’importance de la récupération, ainsi que des indications pour garder les participants concentrés et engagés. C’est pourquoi l’atelier s’intitule « L’art de la récupération » ; c’est plus qu’une science, c’est un art ! L’un des sujets abordés par l’atelier est le lien corps-esprit. À chaque seconde, nous recevons des informations de notre corps qui influencent notre entraînement et nos activités. Malheureusement, dans le monde actuel de la gratification instantanée et du « il faut le faire maintenant », il se peut que nous ne recevions pas les messages que notre corps nous envoie. Pensez maintenant à vos élèves : avec la famille, le travail et d’autres obligations à gérer, leur vie peut être remplie de distress. Mais vos sorties de récupération, qui offrent 30 à 40 minutes pour se concentrer sur le lien corps/esprit et bloquer toutes les distractions, pourraient leur apporter un peu d’eustress positif. Soudain, l’occasion de faire une séance de récupération semble beaucoup plus attrayante, et elle donnera à vos participants une forte envie de revenir au prochain cours ! Pour en savoir plus sur la récupération, inscrivez-vous à notre nouvel atelier dès aujourd’hui !

Références

(1) Rountree, Sage. (2011). The Athlete’s Guide to Recovery. Velo Press.(2) Beaven, C.M., Cook, C.J., and Gill, N.D. (2006). « Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players ». British Journal of Sports Medicine. Disponible sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491972/