5 conseils pour une alimentation saine afin d’atteindre vos objectifs de fitness

Par Chere Lucett

Regardons les choses en face : les gens sont des individus. Oui, nous partageons des caractéristiques, mais une fois les apparences dépassées, nos gènes nous rendent uniques. Si tel est le cas, pourquoi cherchons-nous des régimes tout faits pour nous aider à déterminer nos plans nutritionnels individuels ? Tant de personnes qui espèrent atteindre leurs objectifs de santé et de forme recherchent et appliquent des stratégies alimentaires fondées sur les réussites ou les échecs de quelqu’un d’autre. Il existe des centaines de régimes et de stratégies nutritionnelles qui circulent sur Internet et, de manière générale, les gens choisissent le meilleur plan alimentaire en fonction des témoignages ou des recommandations des autres (sans parler de ces classiques photos avant/après). Souvent, nous recevons nos conseils des médias, qui sensationnalisent la dernière étude sur ce que nous devrions ou ne devrions pas manger. Mais même la science n’arrive pas à s’accorder sur ce qui est le mieux pour nous. Un jour, une étude sur les bienfaits de la caféine fait la une et affirme que nous devrions tous boire du café. Le lendemain, une autre étude paraît et dit : « Attendez ! Le café est mauvais pour nous ! » Comment pouvons-nous décider du meilleur plan alimentaire pour nous ? Voici cinq étapes pour élaborer un plan alimentaire réussi (sans ordre particulier) sans vous enfermer dans un choix alimentaire imposé.

1. Déterminez vos objectifs

Certaines personnes veulent perdre du poids. Certaines personnes veulent prendre du poids. Certaines personnes veulent gagner du muscle tout en conservant leur poids actuel. Certaines personnes veulent simplement être plus performantes. Laquelle êtes-vous ? Peut-être ne rentrez-vous pas parfaitement dans l’une des catégories ci-dessus, mais quels que soient vos objectifs, votre plan nutritionnel doit refléter vos objectifs personnels et être suffisamment flexible pour s’adapter à votre mode de vie. Si vous cherchez à perdre du poids, il vous faudra un plan qui crée un déficit calorique. Les experts recommandent un déficit de 500 calories par jour pour vous aider à brûler une livre de graisse par semaine (calcul : 3 500 calories dans une livre de graisse ; 500 calories par jour multipliées par sept jours par semaine = perdre une livre par semaine). Ce déficit peut provenir de l’alimentation ou d’une combinaison alimentation et exercice (ce qui serait idéal). Si vous devez prendre du poids, c’est l’inverse qui s’applique. Vous devrez manger plus que ce que vous brûlez, mais vous devez comprendre que lorsque nous disons « prendre du poids », nous ne recommandons pas « d’augmenter la masse grasse ». Nous voulons plutôt dire augmenter la masse musculaire tout en maintenant ou en diminuant la masse grasse. Dans ce cas, vous voulez absorber plus de calories que vous n’en dépensez, mais vous ne voulez pas en absorber trop (en général, un surplus de 500 calories serait recommandé). Si vous cherchez à améliorer vos performances, les calculs deviennent un peu plus délicats, tout comme vos besoins en macronutriments (combinaisons de glucides, de lipides et de protéines). Dans ce dernier cas, la première chose à envisager est de consulter un diététicien diplômé afin qu’il fasse le point sur vos objectifs de performance et vous guide dans la bonne direction quant à la quantité de nourriture dont vous aurez besoin et aux pourcentages précis de macronutriments (Gropper 2012).

2. Adaptez-vous à vos goûts

Si vous n’aimez pas le chou-fleur, il ne fonctionnera pas dans votre plan alimentaire. On ne peut pas forcer l’amour (ni dans la vie ni dans vos choix alimentaires). Bien sûr, vous pouvez essayer, mais soit cela ne durera pas, soit ce ne sera pas bon pour vous au final. L’une des raisons pour lesquelles les « régimes » ne fonctionnent pas est que nous nous retrouvons avec des plans remplis d’aliments que nous ne mangerions pas autrement. Il existe d’excellentes variétés d’aliments bons, complets et riches en nutriments, vous n’avez donc pas à vous boucher le nez et à avaler un aliment que vous n’aimez pas. Trouvez ceux que vous aimez et remplissez votre plan nutritionnel de ces aliments. Vous détestez le poisson ? Obtenez vos oméga grâce à l’huile de lin. Vous n’aimez pas les salades ? Faites plutôt griller des légumes. Une guerre contre la nourriture peut vous permettre d’atteindre votre objectif à court terme, mais elle ne vous y maintiendra pas.

3. Tenez compte de vos niveaux d’activité

Vos activités quotidiennes détermineront également vos besoins nutritionnels. Plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de calories pour soutenir votre activité. Moins vous êtes actif, plus la réduction calorique devrait faire partie du plan. De plus, les niveaux d’activité aident à déterminer les besoins en macronutriments. Comme indiqué ci-dessus, les glucides, les lipides et les protéines jouent un rôle important pour aider à développer les muscles, soutenir l’activité ou favoriser la récupération. Lorsque vous créez le plan alimentaire optimal pour vous, il est impératif de prendre ces facteurs en compte. Lorsqu’il s’agit d’alimenter vos activités et d’atteindre vos objectifs personnels de santé et de forme, ce que vous mangez compte tout autant que la quantité que vous mangez.

4. Mangez de vrais aliments

Comme pour les amitiés, en matière de nourriture, vous voulez du vrai. Vous n’accepteriez pas un ami qui ne serait pas là pour vous ou ne vous soutiendrait pas. Alors pourquoi choisir des aliments remplis de produits chimiques que vous ne pouvez même pas prononcer ? Les vrais aliments entiers ont des ingrédients simples, n’ont pas été modifiés par quoi que ce soit visant à les rendre différents ni injectés avec quoi que ce soit pour les faire durer plus longtemps. Ils nécessitent également plus d’énergie pour être décomposés dans votre système digestif (Barr 2010). Les vrais aliments soutiennent la cognition mentale ; ils vous donnent de l’énergie et favorisent un métabolisme sain. Il y a quelques nuances à apporter au fait d’éviter les « aliments transformés ». Les fraises surgelées, par définition, seraient transformées ; toutefois, je doute que vous mettiez le fromage Velveeta et une fraise surgelée dans la même catégorie. Éviter les aliments hautement transformés est la clé d’un plan nutritionnel solide. Les légumes et fruits surgelés, sans aucun additif, conviennent parfaitement. La confiture de fraises et les crackers au beurre ? Eh bien, ils devraient rester hors de votre panier et de votre garde-manger.

5. Rendez-le adaptable

Oui, le bon vieux « essayez donc ». Si cela vous plaît, si cela vous fait vous sentir bien, plein d’énergie, heureux et satisfait, vous êtes sur la bonne voie. Si vous vous sentez léthargique, ballonné, irritable, déprimé, et que vos amis vous évitent, abandonnez-le comme une mauvaise habitude. Vous ne saurez pas ce qui fonctionne pour vous tant que vous ne l’aurez pas intégré à votre plan nutritionnel. Vous sentez-vous mieux avec un plan pauvre en glucides ? Vous ne pouvez pas le savoir avec certitude tant que vous ne l’avez pas essayé. Et nous ne parlons pas d’essayer quelque chose de nouveau pendant un seul repas puis de prendre une décision. Donnez plusieurs jours à un plan alimentaire pour comprendre ses effets sur vous. Et faites de votre mieux pour éviter les hauts et les bas brutaux. Être trop laxiste un jour et trop strict un autre peut perturber vos plans globaux. Quel que soit le plan nutritionnel que vous choisissez, soyez constant ! Selon le National Weight Registry, la constance est essentielle pour maintenir votre poids, quel que soit le poids que vous essayez d’atteindre (Gorin 2004) ! Le facteur le plus important dans la création d’un plan alimentaire réussi est vous. En mettant de côté le débat pauvre en glucides/pauvre en lipides, il est tout à fait possible que certaines personnes s’épanouissent avec un plan alimentaire tandis que d’autres ne parviennent pas à tenir jusqu’au déjeuner en essayant de le suivre. Ce n’est pas grave, car vos gènes vous déterminent, et il y a de fortes chances qu’ils soient le meilleur déterminant de la façon dont vous réagissez à différents niveaux de macronutriments et budgets caloriques. Trouvez un plan qui fonctionne pour vous et, surtout, qui alimente votre vie, votre cerveau et votre bonheur. C’est le test décisif ultime d’un excellent plan nutritionnel.

Références :

Barr, S.B. & Wright, J.C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: Implications for daily energy expenditure. Food Nutrition Research, 2,54. Ganguli, T. (2015). Bacon-wrapped chicken? Texans' J.J. Watt eats around 9,000 calories to fuel. ESPN Fan Nation. Retrieved from: http://espn.go.com/blog/houston-texans/post/_/id/12059/bacon-wrapped-chicken-texans-jj-watt-eats-up-to-9000-calories-to-fuel

Gorin, A.A., Phelan, S., Wing, R.R., & Hill, J.O. (2004). Promoting long-term weight control: Does dieting consistency matter? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 28(2),278-281.

Gropper, S., & Smith, J. (2012) Advanced nutrition and human metabolism(6^th ed). Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning. Mead, N.M. (2007). Nutrigenomics: The genome–food interface. Environmental Health Perspectives, 115(12), A582–A589.