Exercice et immunité

Par Marc Bubbs ND, BSc, CSCS, ART

L’exercice vous épuise-t-il complètement ? Vous sentez-vous souvent fatigué, lent ou épuisé ? Vos progrès en matière de forme physique sont-ils freinés par des rhumes et des grippes fréquents ? Si l’exercice est un formidable outil pour améliorer la santé et renforcer l’immunité, l’excès d’une bonne chose peut rapidement entraîner une baisse des performances sportives et une sensibilité accrue aux rhumes et à la grippe. Rien n’arrête plus vite un excellent programme d’entraînement que la maladie ; il est donc important de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour tenir les microbes infectieux à distance. La réponse réside dans une approche holistique de l’exercice, comprenant un programme Spinning® périodisé approprié, quelques nutriments clés, certaines plantes puissantes qui stimulent l’immunité et un apport optimal en eau, afin de garder votre système immunitaire en pleine forme et prêt pour l’entraînement cet automne.L’exercice peut être une arme à double tranchant en ce qui concerne ses effets sur notre système immunitaire. La bonne quantité d’entraînement périodisé, ou l’alternance de l’intensité et de la durée des séances, renforce en réalité l’immunité. Cela améliore notre résistance aux infections des voies respiratoires supérieures (IVRS), communément appelées rhumes et grippes (1,2). Cependant, les périodes prolongées d’entraînement intense, ou le surentraînement, inhibent le système immunitaire jusqu’à six heures après l’exercice, rendant le corps beaucoup plus vulnérable aux infections (1,2). En fait, les recherches actuelles montrent qu’un entraînement d’endurance aérobie excessif est plus éprouvant pour le système immunitaire que l’entraînement anaérobie, ce qui rend les athlètes plus susceptibles d’attraper un rhume ou la grippe (3). Qu’est-ce que cela signifie pour les passionnés et les instructeurs de Spinning ? C’est un signe clair que suivre un programme d’entraînement périodisé aidera à réduire le risque de surentraînement et la charge globale imposée à votre système immunitaire.Le système immunitaire fonctionne un peu comme les muscles du corps. Il a besoin des bons nutriments pour rester activé et fonctionner au mieux. Quelques acteurs clés ont un impact puissant sur le renforcement de la fonction immunitaire et la lutte contre la maladie.

Vitamines

La glutamine est un acide aminé non essentiel indispensable au maintien d’une muqueuse intestinale saine et au renforcement de l’immunité globale. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos réserves de glutamine sont fortement sollicitées, diminuant jusqu’à 50 % après l’entraînement (5). À mesure que les niveaux de glutamine baissent dans le corps après l’entraînement, la capacité de l’organisme à combattre les infections diminue elle aussi (6). Une supplémentation en glutamine après l’entraînement améliorera la récupération et réduira la sensibilité aux rhumes et à la grippe.La vitamine C est un autre nutriment clé qui a un impact considérable sur notre système immunitaire. C’est aussi un puissant antioxydant, et elle contribue à maintenir la solidité des tendons et des ligaments. Des études montrent que la supplémentation en vitamine C augmente la réponse des neutrophiles et des lymphocytes, d’importantes cellules immunitaires qui sont les « soldats de première ligne » du système immunitaire (7). Les chercheurs ont également noté que lorsque les athlètes augmentaient leur apport en vitamine C pendant un exercice intense, leur système immunitaire montrait une amélioration remarquable (8). C’est une excellente nouvelle pour les athlètes qui se poussent à leurs limites et ne veulent pas perdre du terrain à cause de vilains rhumes ou de la grippe !Des muqueuses sèches dans le nez et la gorge facilitent également la pénétration des bactéries et des virus à travers nos défenses immunitaires. La vitamine A est non seulement essentielle au maintien de muqueuses saines dans le corps, mais elle aide aussi à lutter contre les infections. Les chercheurs ont découvert qu’une carence en vitamine A altère l’immunité des muqueuses et rend le corps plus sujet aux IVRS (9).Le zinc est une autre vedette du système immunitaire, essentielle à plus de 300 fonctions différentes dans le corps ! Le zinc est un carburant important pour le thymus, qui produit des globules blancs spéciaux appelés lymphocytes T. Ces cellules importantes sont produites une fois que les envahisseurs ont franchi notre première ligne de défense. Des études récentes ont montré que la supplémentation en zinc améliore l’immunité et peut réduire à la fois la gravité et la durée des rhumes (10). Comme les athlètes sont plus sujets aux carences en zinc, la supplémentation constitue une excellente stratégie lors de protocoles d’entraînement intensifs (11).

Du garde-manger

Les plantes que l’on trouve facilement dans la plupart des cuisines peuvent également apporter un coup de pouce bienvenu à notre immunité. Le miel, le gingembre et le piment de Cayenne sont tous de puissants alliés de l’immunité qui aident à combattre les rhumes et la grippe. Le miel est l’un des agents antibactériens les plus puissants que l’on trouve dans la nature et un excellent adoucissant, une substance qui tapisse les gorges irritées et sèches, soulageant les symptômes du rhume et de la grippe. Le gingembre et le piment de Cayenne sont considérés comme des « toniques yang » en médecine orientale : des saveurs piquantes qui « réchauffent » le corps, stimulant la circulation de l’énergie et du sang (12). Cela en fait d’excellentes plantes pour venir à bout de ces rhumes tenaces. Essayez cette recette traditionnelle pour aider à éliminer votre prochain rhume ou votre prochaine grippe : mélangez 1 c. à soupe de miel naturel non pasteurisé avec 1 c. à soupe de gingembre frais râpé et 1 c. à café de citron (pour le goût) dans 1 tasse d’eau bouillante. Remuez et laissez frémir pendant 3 à 5 minutes. Saupoudrez d’un peu de piment de Cayenne pour terminer. Vous serez de retour sur le vélo en un rien de temps grâce à ce puissant mélange stimulant l’immunité !

Eau

Enfin, l’eau est véritablement le « fluide de la vie », et maintenir une bonne hydratation améliorera la capacité de nos cellules immunitaires à combattre les bactéries et les virus. Une erreur courante chez les cyclistes est d’attendre de « ressentir la soif » avant de boire de l’eau ou d’essayer de se réhydrater pendant l’entraînement. Malheureusement, au moment où vous ressentez la soif, vous êtes déjà déshydraté, et vos performances en souffriront. Des études montrent qu’une simple perte de 2 % d’hydratation peut entraîner une diminution de l’immunité et des performances sportives (4). Comment savoir si vous êtes bien hydraté ? Les recherches actuelles suggèrent que boire beaucoup d’eau une heure ou deux avant l’entraînement, environ 2 à 4 tasses, est un excellent moyen de maintenir des niveaux d’hydratation optimaux (4).N’oubliez pas de garder votre système immunitaire dans un état optimal cet été en suivant un programme Spinning périodisé, en vous supplémentant avec les bons nutriments pour soutenir vos cellules immunitaires, en ajoutant à votre alimentation des plantes puissantes qui stimulent l’immunité et en buvant beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement. Restez en bonne santé et profitez de vos sorties cet été !

Références

1) Venkatraman JT, PEndergast DR. Effects of dietary intake on immune function in athletes. Sports Med 2002;32(5):323-3372) Nieman DC, Pedersen BK. Exercise and immune function, recent developments. Sports Med 1999;27:72-80 3) Nieman, DC. Effects of athletic endurance training on infection rates and immunity. In: Kreider BC, Try AC, O’Toole ML, eds. Overtraining in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1998:193-218. 4) Kreider RB, Almada AL, Antonio J et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research recommendations. Sports Nutr Rev J 2004;1(1):1-44 5) Rona, Zoltan MD. Supplements for Natural Body Building. Alive Books, Vanc 2000. 6) Balch, P. Prescription for Nutritional Healing. Avery Group, NY, 2006. 7) Peters EM, Goetzche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of post race symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultra marathon runners. Am J Clin Nutr 1993;57:170-174. 8) Jeurissen A, Bossuyt X, Ceuppens JL, Hespel P. The effects of physical exercise on the immune system. Ned Tijdschr Geneeskd 2003;147(28):1347-1351. 9) Balch, P. Prescription for Nutritional Healing. Avery Group, NY, 2006 10) Gleeson M, Lancaster G, Bishop N. Nutritional strategies to minimize exercise-induced immunosuppression in athletes. Can J Appl Physiol 2001;26:523-535. 11) Konig D, Weinstock C, Keul J, NOrthoff H, Berg A. Zinc, iron, and magnesium status in athletes: influence on the reuglation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998;4:2-21. 12) Pitchford, P. Healing with Whole Foods. North Atlantic Books, California 2002.Mark Bubbs présentera des séances à la conférence WSSC, cette année ; découvrez-en plus.