Démystifier l’entraînement au seuil

Souvenez-vous de la dernière fois où vous avez suivi un cours Spinning® dans les zones d’énergie Interval, Race Day ou Strength Energy Zones™. Ces efforts de haute intensité et de courte durée — allant de 10 secondes à plusieurs minutes — provoquent l’accumulation de lactate sanguin (remarquez que je n’ai pas dit acide lactique) dans les muscles, entraînant des courbatures aiguës et une sensation de « brûlure ». Le seuil de lactate (LT), exprimé en pourcentage de votre VO₂max, est le point auquel le corps produit plus de lactate dans les muscles qu’il n’en élimine. Rappelez-vous, le VO₂max est votre consommation maximale d’oxygène ; une personne plus en forme a un VO₂max plus élevé qu’une personne déconditionnée. Nous pouvons « sentir » le lactate dans nos muscles et, par conséquent, notre performance diminue. Pendant l’exercice, le lactate diminue la performance, et l’objectif est de performer à un pourcentage plus élevé du VO₂max tout en maintenant les niveaux de lactate en dessous du seuil ou juste légèrement au-dessus.

Lactate vs acide lactique

Le lactate n’est pas la même chose que l’acide lactique. L’acide lactique est un sous-produit de la glycolyse, qui est un système énergétique anaérobie — le système qui utilise le glucose comme monnaie d’échange pour produire de l’ATP/de l’énergie. L’acide lactique est un composé instable qui se dissocie très rapidement, libérant des ions hydrogène acides dans le sang ; le composé restant se combine avec un ion sodium ou potassium pour créer du lactate — un sel qui freine la performance. De plus, les ions hydrogène « voyous » affectent également négativement le système respiratoire. Par conséquent, pour garder les niveaux de lactate sanguin sous contrôle, nous devons utiliser les graisses comme carburant principal aussi longtemps que possible, et nous devons nous entraîner au seuil ou légèrement au-dessus afin d’améliorer la capacité des muscles à tolérer un environnement acide (c.-à-d. à tamponner l’acide). En d’autres termes, l’entraînement anaérobie est le seul moyen d’améliorer la capacité tampon et, conjointement, d’améliorer la puissance aérobie et l’endurance de vitesse.

Déterminer le seuil de lactate

Comment pouvons-nous déterminer notre seuil de lactate ? Le seuil de lactate est déterminé en mesurant les concentrations de lactate sanguin pendant l’exercice (au moyen d’un échantillon de sang). Une concentration d’environ 4 mmol/L reflète généralement le seuil chez la plupart des personnes entraînées. Évidemment, mesurer le lactate sanguin n’est pas faisable pour la plupart des athlètes, encore moins pour les adeptes de fitness réguliers. Cependant, dans la plupart des conditions, un test de seuil anaérobie (AT) peut être utilisé comme méthode non invasive pour estimer le seuil de lactate. Ce test implique une épreuve graduée sur tapis roulant ou ergomètre cycle. Gardez à l’esprit que le LT et l’AT ne sont pas la même chose. Le seuil anaérobie est le point où les exigences métaboliques de l’exercice aérobie ne peuvent plus être satisfaites. Il peut être identifié comme une intensité spécifique. En conséquence, les besoins en oxygène augmentent et le corps tente d’urgence d’éliminer l’excès de dioxyde de carbone — nous savons que cela se produit parce que nous sommes essoufflés ! En effectuant un test de terrain de base sur un vélo Spinner®, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque à votre AT. Connaître ce chiffre vous permet d’effectuer un entraînement au seuil en vous entraînant légèrement en dessous ou légèrement au-dessus de cette fréquence cardiaque. Protocole du test Pour effectuer ce test, assurez-vous d’être totalement reposé, bien hydraté, en bonne santé et sans blessure. Vous aurez également besoin d’un cardiofréquencemètre doté d’une fonction de fréquence cardiaque moyenne, ainsi que d’un vélo Spinner équipé d’un Spinning® Computer.

1. Échauffez-vous pendant 15 minutes — vous devez être « préparé » à ce qui va suivre.
   1. Le test de 30 minutes commence. Appuyez sur le bouton de tour et pédalez pendant 10 minutes à une cadence de 90 tr/min. Trouvez la bonne résistance afin que l’intensité soit ressentie comme modérée à soutenue.
2. Après 10 minutes (tour 1), appuyez à nouveau sur le bouton de tour de votre console ou de votre montre pour commencer le tour 2. Vous enregistrerez votre fréquence cardiaque moyenne à la fin des 20 dernières minutes.
   1. Pendant les 20 dernières minutes, ajoutez de la résistance toutes les 2 minutes tout en maintenant la cadence entre 90 et 100 tr/min. L’intensité doit être ressentie comme soutenue à très soutenue. À la fin du test, vous devriez avoir l’impression d’avoir tout donné.
3. La fréquence cardiaque moyenne du deuxième tour correspond à votre AT approximatif, qui correspond à votre intensité AT.
4. N’oubliez pas de récupérer au calme.

Que faire de ces informations

Vous pouvez utiliser cette fréquence cardiaque AT pour déterminer des zones d’entraînement pour l’entraînement au seuil, ce qui augmentera l’AT et améliorera le tamponnement de l’acide lactique. L’entraînement au seuil peut se situer entre 95 et 115 % de la fréquence cardiaque AT. Par exemple, si votre fréquence cardiaque AT est de 185, visez une plage de fréquence cardiaque de 175 à 212 BPM.

Résumé

L’entraînement au seuil peut être un moyen efficace d’ajouter un nouveau stimulus à votre programme Spinning®. Gardez à l’esprit que la périodisation est essentielle. Une solide base aérobie doit être développée avant de mettre en place un entraînement au seuil de lactate ; certaines personnes ont besoin de jusqu’à six mois pour développer une base aérobie. Pour éviter le surentraînement, l’entraînement au seuil doit être effectué 1 à 3 fois par semaine. Si vous vous entraînez pour un événement compétitif, le volume et la relation dose-réponse peuvent augmenter à mesure que le jour de la compétition approche, mais une récupération adéquate — un à deux jours entre les entraînements AT — est cruciale pour une performance optimale. Vous cherchez des idées de sorties d’entraînement au seuil ? Le Spinning Ridebook (volumes 1 et 2) contient des conceptions de profils créatives pour toutes les Energy Zones.